Våra bästa träningsprogram (del 19)

Övningar 21 Jun 2013

Bygg styrka med hjälp av veckans pass som kombinerar tunga basövningar med få repetitioner med isoleringsövningar med höga repetitionsantal. Värm upp med några lätta marklyft, och öka vikterna undan för undan tills du jobbat dig upp till den vikt du ska träna med.

1: Marklyft
Set: 5 / Reps: 5 / Tempo: 20X0 / Vila: 2 min
Marklyft

– Stå med stången framför dig. Huka dig ner och greppa den med antingen ett överhands- eller ett alternerat grepp.
– Använd dig av sätesmusklerna för att inleda rörelsen samtidigt som du pressar ner hälarna i golvet. Håll coremuskulaturen spänd och axlarna tillbakadragna genom hela rörelsen.
– Håll stången nära kroppen och skjut fram höfterna när den passerar knäna.
– Återgå stegvis till startläget.

streck

2: Sittande hamstringscurls
Set: 5 / Reps: 5 / Tempo: 20X0 / Vila: 2 min
Sittande hamstringscurls

– Sätt dig i maskinen och följ dess instruktioner för att hitta en korrekt och säker position.
– Låt dynan vila mot nederdelen av vaderna och pressa den bakåt med hjälp av de bakre lårmusklerna.
– Återgå långsamt till startläget.

streck

3: Chins
Set: 5 / Reps: 5 / Tempo: 20X0 / Vila: 2 min
Chins

Fatta tag i en räckhävstång med ett axelbrett underhandsgrepp.
– Börja med att hänga rakt ner med armarna helt utsträckta.
– Dra dig uppåt och spänn breda ryggmuskeln i rörelsens översta läge.
– När hakan befinner sig ovanför stången återgår du långsamt till startläget.

streck

4a: Latspress
Set: 3 / Reps: 12 / Tempo: 3010 / Vila: 60 sek
Latspress

– Stå upprätt med ett rakt handtag fäst vid den översta trissan i en kabelmaskin.
– Pressa ner handtaget i en båge, hela vägen ner mot låren. Håll armarna raka genom hela rörelsen.
– Spänn breda ryggmuskeln och triceps i rörelsens nedersta läge och återgå sedan till startläget.

streck

4b: Drag mot ansiktet
Set: 3 / Reps: 12 / Tempo: 3010 / Vila: 2 min
Drag mot ansiktet

– Fäst ett dubbelt rephandtag vid den översta trissan i en kabelmaskin.
– Börja med armarna helt utsträckta och handflatorna riktade ner mot golvet.
– Dra repändarna mot dig. Överarmarna ska vara horisontella genom hela rörelsen, vilket innebär att ändarna hamnar vid varsin sida av ansiktet.
– Återgå till startläget.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.