Våra bästa träningsprogram (del 18)

Övningar 14 Jun 2013

Veckans pass fokuserar på ben och bröst, och kombinerar tunga basövningar med få repetitioner med lättare isoleringsövningar med många repetitioner, för att garantera maximal styrke- och muskeltillväxt.

1: Knäböj
Set: 5 / Reps: 5 / Tempo: 20X0 / Vila: 2 min
Knäböj

– Låt stången vila längs med axlarnas baksida – inte på nacken – och håll stången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbredd. Armbågarna ska peka nedåt genom hela rörelsen.
– Stå något bredare än axelbrett isär med fötterna. Tårna ska vara något utåtvridna.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ju djupare du kan gå ner, desto bättre.
– Pressa dig tillbaka upp till startläget genom att skjuta ifrån via hälarna.

streck

2: Benspark
Set: 5 / Reps: 5 / Tempo: 20X0 / Vila: 2 min
Benspark

– Sätt dig i maskinen och följ dess instruktioner för att hitta en korrekt och säker position.
– Låt dynan vila mot nederdelen av skenbenen och pressa upp den genom att räta ut benen.
– Återgå långsamt till startläget.

streck

3: Bänkpress
Set: 5 / Reps: 5 / Tempo: 20X0 / Vila: 2 min
Bänkpress

– Ligg på bänken med fötterna i golvet, rakt nedanför knäna.
– Håll stången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett isär.
– Sänk långsamt stången mot bröstet tills armbågarna är böjda i 90 grader och stången nästan vidrör den mellersta delen av bröstmusklerna.
– Tryck ner fötterna hårt i golvet och pressa stången tillbaka upp till startläget i en explosiv rörelse.

streck

4a: Uppåtlutande hantelpress
Set: 3 / Reps: 12 / Tempo: 3010 / Vila: 60 sek
Uppåtlutande hantelpress

Sätt dig i en bänk med ryggstödet inställt på 45 graders lutning. Håll en hantel i varje hand.
– Håll fotsulorna i golvet och ryggen tryckt mot ryggstödet.
– Pressa upp vikterna ovanför huvudet, men undvik att låsa armbågarna i rörelsens översta läge.
– Återgå långsamt till startläget med armbågarna utåt sidorna.

streck

4b: Uppåtlutande hantelflyes
Set: 3 / Reps: 12 / Tempo: 3010 / Vila: 2 min
Uppåtlutande hantelflyes

– Lägg dig i en uppåtlutande bänk med en hantel i varje hand ovanför bröstet och handflatorna vända mot varandra.
– Se till att huvudet och överdelen av ryggen har stöd mot bänken och att fotsulorna befinner sig i golvet.
– Sänk vikterna utåt sidorna så långt som möjligt utan att det känns obekvämt. Håll armbågarna lätt böjda genom hela rörelsen.
– Använd dig av bröstmusklerna för att lyfta tillbaka hantlarna till startläget.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.