Våra bästa träningsprogram (del 17): Ben

Övningar 7 Jun 2013

Musklerna på benen och sätet är de största i din kropp. Genom att träna dem effektivt kommer de att se imponerande ut, och dessutom får du synergieffekter över hela kroppen.

Fristående knäböj
Målmuskler: Framsida lår, säte, baksida lår
Set: 3 Reps: 15-20
Bemästra den här grundläggande övningen för att kunna lägga på rejäl muskelmassa över hela kroppen.
Fristående knäböj

– Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär med tårna pekande en aning utåt.
– Gå ner i ett knäböj till dess att låren är åtminstone parallella med golvet – ju djupare du kan gå, desto bättre.
– Skjut ifrån med hälarna för att återgå till start-positionen.

streck

Knäböj
Målmuskler: Framsida lår, säte, baksida lår, coremuskulatur
Set: 3 Reps: 8-12
Detta är en nyckelövning när det kommer till att bygga större och starkare ben. Knäböj jobbar med många olika muskelgrupper och bör ingå i alla träningsprogram.
Knäböj

– Låt stången ligga mot baksidan av axlarna – inte på nacken – och håll den med ett överhandsgrepp något bredare än axelbredd. Se till att armbågarna är riktade nedåt.
– Stå något bredare än axelbrett isär med fötterna, med tårna pekande en aning utåt.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ju djupare du kan gå, desto bättre.
– Skjut ifrån via hälarna för att återgå till startpositionen.

streck

Frontböj
Målmuskler: Framsida lår, säte, baksida lår
Set: 3 Reps: 8-12
Håll stången på framsidan av axlarna för att lägga större fokus på de främre lårmusklerna samtidigt som du minskar trycket på ländryggen.
Frontböj

– Stå axelbrett isär med fötterna och låt stången vila på framsidan av axlarna. Håll i stången med händerna intill axlarna med armbågarna pekande framåt.
– Behåll en naturlig svank i ryggen och coremuskulaturen spänd genom hela övningen.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ju djupare du kan gå, desto bättre.
– Skjut ifrån via hälarna för att återgå till startpositionen.

streck

Utfall
Målmuskler: Baksida lår, framsida lår, säte, coremuskulatur
Set: 3 Reps: 8-12
Kraft och koordination är två viktiga komponenter när det kommer till att hantera vikten under utfallet med skivstången.
Utfall

– Stå upprätt med en skivstång vilande på baksidan av axlarna. Dra armbågarna bakåt för att klämma ihop skulderbladen. Håll ryggen upprätt och coremuskulaturen spänd genom hela övningen.
– Ta ett stort kliv framåt medan du ser till att knäet hamnar rakt ovanför den främre foten, inte bakom den.
– Sänk kroppen tills båda knäna är böjda i 90 grader innan du trycker ifrån via den främre foten för att återgå till startpositionen.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.