Våra bästa träningsprogram (del 16): Bröst & rygg

Övningar 31 Maj 2013

Bröst- och ryggmusklerna är så kallade antagonistiska muskelgrupper, det vill säga de sitter på var sin sida av kroppen och ansvarar för olika typer av rörelser (bröstmusklerna jobbar under pressrörelser och ryggmusklerna under dragrörelser). Genom att ägna båda dessa muskelgrupper lika stor uppmärksamhet ser du till att få en balanserad muskelutveckling på överkroppen. De första övningarna – skivstångsrodd och bänkpress – kan köras som ett antagonistiskt superset (kör ett set av den första övningen och sedan ett set av den andra direkt efter utan vila emellan – det räknas som ett set).

1: Skivstångsrodd
Set: 3 Reps: 10
Målmuskler: Rygg, biceps, core
Passet inleds med en övning som fokuserar på de kraftfulla musklerna i överdelen av ryggen. Övningen tränar också biceps och coremuskulaturen, som måste jobba hårt för att hålla överkroppen stabil under varje repetition.
Skivstångsrodd

– Stå axelbrett isär med fötterna och håll en skivstång med ett överhandsgrepp.
– Luta dig framåt från höfterna med rak rygg. Håll coremuskulaturen spänd.
– Dra upp stången mot kroppen. Kläm ihop skulderbladen.
– Återgå långsamt till startläget genom att räta ut armarna.

streck

2: Bänkpress
Set: 3 Reps: 10
Målmuskler Bröst, triceps
Näst på tur står den tyngsta och mest effektiva bröstövningen. Bänkpressen belastar hela bröstet, samt triceps och axlarnas framsida. Se till att sänka stången långsamt mot bröstet så att musklerna får göra allt arbete.
Bänkpress

– Ligg på rygg på en bänk med fötterna under knäna.
– Håll stången med ett axelbrett överhandsgrepp. Sänk den sakta mot bröstet.
– Pausa i ett ögonblick innan du pressar den tillbaka upp till startläget. Undvik att låsa armbågarna.

streck

3: Latsdrag
Set: 3 Reps: 10
Målmuskler: Rygg, biceps
Breda ryggmuskeln är en väldigt kraftfull muskel som bidrar till att ge din överkropp dess V-form. Övningen tränar breda ryggmuskeln genom hela dess rörelseomfång, så se till att varje repetition är långsam och kontrollerad för att maximera effekten.
Latsdrag

– Sitt i maskinen med fötterna på golvet.
– Fatta tag i stången med ett axelbrett överhandsgrepp. Dra den långsamt neråt tills den befinner sig precis under hakan.
– Pausa i ett ögonblick och återgå sedan långsamt till startläget.

streck

4: Hantelflyes
Set: 4 Reps: 8
Målmuskler: Bröst, axlar
Den här övningen fokuserar på bröstmusklerna och de viktiga axelmusklerna. Det är viktigt att utförandet är perfekt så att du inte skadar dig. Därför ska du inte använda för tunga vikter i början.
Hantelflyes

– Ligg på en bänk och håll två hantlar ovanför bröstet med utsträckta armar.
– Sänk händerna långsamt ut mot sidorna. Armbågarna ska hela tiden vara lätt böjda.
– Pausa och återgå till startläget.

streck

5: Good mornings
Set: 3 Reps: 10
Målmuskler: Ländrygg, baksida lår, core
Passets sista övning tränar musklerna i ländryggen – en stark ländrygg hjälper dig att lyfta tyngre i de flesta övningar. Som bonus tränar övningen dessutom coremuskulaturen och de bakre lårmusklerna.
Good mornings

– Stå axelbrett isär med fötterna och en lätt skivstång längs axlarnas baksida.
– Böj dig framåt från höfterna. Håll underkroppen stabil och coremuskulaturen spänd.
– Gå ner med överkroppen tills du känner hur det sträcker i de bakre lårmusklerna. Återgå sedan långsamt till startläget.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.