Våra bästa träningsprogram (del 15): Mage & core

Övningar 24 Maj 2013

Core- och magövningar är inte bara till för att bygga upp sexpacket – coremuskulaturen stabiliserar kroppen under tunga lyft och hjälper till att överföra kraft från under- till överkroppen och tvärtom. Därför är en stark coremuskulatur ett måste för att kunna lyfta tyngre i andra övningar.

1: Skogshuggaren med kabel
Set: 2 Reps: 10 på varje sida
Målmuskler: Sneda bukmusklerna
Du inleder passet med en magövning som lär överkroppen och underkroppen att samarbeta, samtidigt som du utvecklar din förmåga att kontrollera rotationsrörelser.
Skogshuggaren med kabel

– Håll i kabelns handtag med båda händerna precis bredvid låret och huka dig ner.
– Ställ dig upp och dra kabeln uppåt i en diagonal rörelse samtidigt som du vrider överkroppen.

streck

2: Fällkniven på balansboll
Set: 3 Reps: 10
Målmuskler: Mage, core
Gör den här tuffa övningen medan dina magmuskler fortfarande är relativt utvilade. Den tränar de övre, mellersta och nedersta magmusklerna, medan de sneda bukmusklerna jobbar med att hålla dig kvar på bollen.
Fällkniven på balansboll

– Börja i armhävningsposition med fötterna på bollen.
– Böj på knäna för att dra bollen mot dig. Undvik att lyfta på rumpan.

streck

3: Knälyft med vridning
Set: 3 Reps: 5 på varje sida
Målmuskler Nederdel mage
De nedre magmusklerna är svåra att isolera, men den här övningen gör just det. När den börjar bli för lätt kan du öka svårighetsgraden genom att klämma fast en medicinboll mellan benen.
Knälyft med vridning

– Häng rakt ner med kroppen från en räckhävstång. Använd ett överhandsgrepp.
– Böj på knäna, lyft på benen och vrid underkroppen åt sidan. Håll överkroppen stilla genom hela övningen.

streck

4: Skivstångsrullning
Set: 3 Reps: 10
Målmuskler: Mage, core
Detta är en svår men väldigt effektiv övning. Din överkropp hamnar i en väldigt instabil position, vilket innebär att magmusklerna, coremuskulaturen och ländryggen måste jobba hårt för att hålla ryggraden stabil.
Skivstångsrullning

– Börja på knä med coremuskulaturen spänd, ryggen i neutral position och stången rakt nedanför axlarna.
– Rulla stången framåt så långt som möjligt utan att kröka på ryggen. Håll coremuskulaturen spänd.

streck

5: Sidoplankan
Set: 2 Tid: 30–45 sekunder
Målmuskler: Sneda bukmusklerna, core
Passet avslutas med en statisk övning, som bland annat är bra för coremuskulaturen och för att utveckla de djupt liggande muskler som stabiliserar ryggraden. Sidoplankan hjälper till att förbereda kroppen inför tunga lyft.
Sidoplankan

– Placera dig så att armbågen hamnar precis nedanför axeln och kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
– Håll kvar positionen under den angivna tiden eller tills du inte orkar hålla uppe höfterna längre.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.