Våra bästa träningsprogram (del 14): Underkropp

Övningar 17 Maj 2013

Efter förra veckans överkroppspass lägger vi nu fokus på underkroppen med en rad effektiva övningar för ben och säte.

1: Frontböj
Set: 4 Reps: 8
Målmuskler: Framsida lår
Knäböj med stången framtill fokuserar hårdare på de främre lårmusklerna än vanliga knäböj. Eftersom de bakre lårmusklerna och sätet inte belastas lika tungt innebär det att du kan inrikta dig på dessa muskelgrupper i nästa övning.
Knäböj med stången framtill

– Låt stången vila på överdelen av bröstet med handflatorna vända uppåt och armbågarna lyfta.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är parallella med golvet. Håll överkroppen upprätt och knäna i linje med tårna.
– Pressa dig tillbaka upp genom att skjuta ifrån via hälarna.

streck

2: Rumänska marklyft
Set: 4 Reps: 8
Målmuskler: Baksida lår, säte
Den första övningen tränade de främre lårmusklerna, medan denna fokuserar på de bakre och dessutom tar hjälp av sätet. Båda dessa muskelgrupper tränas ofta för lite, så den här övningen är viktig för en balanserad muskeltillväxt.
Rumänska marklyft

– Stå med knäna lätt böjda och låt stången vila på låren.
– Böj dig framåt från höfterna så att stången passerar ner längs med skenbenen tills du känner hur det sträcker i de bakre lårmusklerna.

streck

3: Bulgariska knäböj
Set: 2 Reps: 6–8 med varje ben
Målmuskler: Framsida lår, säte
Det krävs att du är koncentrerad för att kunna hålla balansen under den här övningen, som förutom ett flertal stabiliserande muskler även tränar de främre lårmusklerna medan de bakre återhämtar sig.
Bulgariska knäböj

– Stå med ena foten på en bänk och den andra ett kliv framför bänken.
– Låt stången vila på ryggen. Håll överkroppen upprätt.
– Böj på knäna för att gå ner i ett knäböj. Håll överkroppen upprätt och det främre knäet i linje med tårna genom hela rörelsen.

streck

4: Lårcurls med balansboll
Set: 3 Reps: 10
Målmuskler: Baksida lår
Vid det här laget kommer de främre lårmusklerna att vara helt utmattade, så därför fokuserar den här övningen enbart på styrka och stabilitet i de bakre lårmusklerna och sätet. Det är ganska knepigt att hålla skakningarna under kontroll medan man drar bollen mot sig.
Lårcurls med balansboll
– Ligg på rygg med vaderna på bollen.
– Lyft på höfterna och dra bollen mot rumpan tills kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna.

streck

5: Sätesbryggan med ett ben
Set: 3 Reps: 10
Målmuskler: Säte
Passets sista övning fokuserar på sätet. Ett starkt säte gör dig till en bättre löpare och är också ett måste för att du ska kunna lyfta tungt i mer krävande övningar, som marklyft.
Sätesbryggan med ett ben

– Ligg på golvet med ett knä böjt och det andra benet utsträckt och lyft från golvet.
– Lyft rumpan från marken så att kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.