Våra bästa träningsprogram (del 12): Bröst och armar

Övningar 3 Maj 2013

Fredagens pass fokuserar på bröst och armar, och innehåller en rad olika bas- och isoleringsövningar. Kör övningarna 2a & 2b, 3a & 3b samt 4a & 4b som superset – det vill säga gör först ett set av övning a och följ upp detta direkt med ett set av övning b utan någon vila emellan. Vila istället mellan superseten.

1: Lutande hantelpress
set:3 Reps:10 Tempo:4010 Vila:90 sek
Lutande hantelpress

– Ligg på en bänk inställd på 45 graders lutning med en hantel i varje hand i axelhöjd.
– Håll fötterna i golvet och ryggen mot bänken.
– Pressa upp hantlarna rakt upp ovanför huvudet utan att låsa armbåg-arna i högsta läget.
– Sänk långsamt ner vikterna mot bröstet, med armbåg-arna utåt sidorna.

streck

2a: Hantelflyes
set:3 Reps:10 Tempo:3110 Vila:0 sek
Hantelflyes

– Ligg på en bänk med en hantel i varje hand rakt ovanför bröstet, med handflatorna vända inåt.
– Försäkra dig om att huvudet och övre delen av ryggen har stöd mot bänken och att fötterna befinner sig i golvet.
– Sänk långsamt vikterna ut mot sidorna så långt du kan, med armbågarna lätt böjda.
– Använd bröstmusklerna för att återgå till startläget.

streck

2b: Dips
set:3 Reps:10 Tempo:4010 Vila:90 sek
Dips

– Greppa handtagen i en dipsställning med kroppen rak.
– Sänk kroppen så långt du kan med armbågarna rakt bakåt.
– Håll coremuskulaturen spänd utan att gunga med benen för att få kraft.
– Pressa dig tillbaka uppåt med kraft utan att låsa armbågarna när du når den översta positionen.

nastasida

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.