Våra bästa träningsprogram (del 11): Ben och axlar

Övningar 26 Apr 2013

Träna både över- och underkroppen med vårt kombinerade ben- och axelpass, som hjälper dig att både bygga muskelmassa och bränna fett.

1: Frivändning
Set: 4 Reps: 6
Målmuskler: Hela kroppen
Denna helkroppsövning kommer att träna varenda muskelgrupp från axlarna ner till vaderna. Börja lätt så du lär dig att bemästra rörelsen innan du går vidare till tyngre vikter.
Frivändning

– Stå axelbrett isär med fötterna och knäna lätt böjda.
– Luta dig framåt från midjan och håll en skivstång i knähöjd.
– Huka dig ner något innan du reser dig snabbt och går upp på tå.
– Dra upp axlarna mot öronen och lyft upp stången till axelhöjd.
– Huka dig ner något medan stången är på väg upp och rotera armbågarna framåt så att du fångar upp stången på handflatorna som nu vilar framtill på axlarna.

streck

2: Frontböj
Set: 4 Reps: 8
Målmuskler: Framsida lår, säte, baksida lår, core
De främre lårmusklerna får jobba hårdare när du lägger stången framtill på axlarna istället för baktill.
Knäböj med stången framtill

– Stå axelbrett isär med fötterna och låt stången vila framtill på axlarna.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är parallella med golvet. Håll en naturlig svank i ryggen, coremuskulaturen spänd och knäna i linje med tårna.
– Pausa i ett ögonblick innan du pressar dig tillbaka upp till startläget genom att skjuta ifrån via hälarna.

streck

3: Omvända flyes i kabelmaskin
Set: 4 Reps: 8
Målmuskler: Axlar, överdel rygg
Den här övningen ger de bakre axelmusklerna – som är en muskelgrupp som ofta försummas i andra övningar – hård träning.
Omvända flyes i kabelmaskin

– Stå mitt emellan två högt inställda kabelmaskiner.
– Korsa armarna framför bröstet, så att vänster hand håller i det högra handtaget och tvärtom.
– Dra tillbaka skulderbladen för att röra armarna bakåt och bort från bröstet.
– Återgå till startläget och upprepa.

streck

4: Stepups åt sidan
Set: 4 Reps: 12
Målmuskler: Framsida lår, säte, baksida lår
Den här övningen tränar de mindre muskelgrupper i låren som används vid plötsliga rörelser i sidled – vilket förbättrar din rörlighet i ett flertal olika sporter.
Stepups åt sidan

– Stå med sidan mot en låda eller stepupbräda som på ett ungefär når upp till knäna.
– Kliv upp på brädan med ena foten. Pressa upp kroppen, men placera inte den andra foten på brädan.
– Återgå till startläget.
– Byt ben efter varje set.

streck

Alternerande axellyft
Set: 3 Reps: 10
Målmuskler: Axlar
Passets sista övning belastar axlarna hårt så använd lätta vikter.
Alternerande axellyft

– Stå höftbrett isär med fötterna och håll en lätt hantel i varje hand.
– Lyft en arm framför dig och en utåt sidan tills de når axelhöjd. Håll coremuskulaturen spänd.
– Återgå långsamt till startläget.
– Byt riktning på armarna för varje repetition.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.