Våra bästa träningsprogram (del 10): Armar och Mage

Övningar 19 Apr 2013

Det här passet sätter arm- och magmusklerna på hårda prov, med tuffa övningar för såväl biceps som triceps, samt corepartiet. Övningarna 1a & 1b, 2a & 2b och 3a & 3b utförs som superset – det vill säga att du börjar med att slutföra det första setet för övning a och går direkt vidare till övning b utan att vila emellan. Upprepa detta mönster och vila mellan superseten.

Superset 1
1a: Chins
Set: 3 Reps: 8-12
Chins

– Häng från en stång, med ett cirka 30 cm brett grepp, eller från ett par räckhävshandtag. Använd ett underhandsgrepp.
– Håll en naturlig svank i ryggen. Undvik att sjunka ihop framåt med axlarna och att gunga med benen.
– Dra dig uppåt. Fokusera på att låta biceps jobba.
– Återgå långsamt till startläget när hakan befinner sig ovanför stången.

streck

1b: Armhävningar med medicinboll
Set: 3 Reps: 8-12
Armhävningar med medicinboll

– Börja i armhävningsposition med båda händerna på varsin sida av en medicinboll.
– Gå ner med bröstet tills det nuddar vid bollen och pressa dig sedan tillbaka upp till startläget med kraft. Håll kroppen i en rak linje från huvudet ner till hälarna genom hela rörelsen.

streck

Superset 2
2a: Bicepscurls i isoleringsbänk
Set: 3 Reps: 8-12
Bicepscurls i isoleringsbänk

– Sätt dig i en isoleringsbänk och fatta tag i en Z-stång med ett underhandsgrepp.
– Lyft långsamt upp stången mot ansiktet. Håll bröstet tryckt mot bänken genom hela rörelsen.
– Spänn biceps i rörelsens översta läge innan du långsamt återgår till startläget.

streck

2b: Tricepssträck på balansboll
Set: 3 Reps: 8-12
Tricepssträck på balansboll

– Ligg på rygg med överdelen av ryggen och axlarna mot en balansboll. Håll en hantel i varje hand ovanför bröstet.
– Sänk långsamt ner vikterna mot varsin sida av huvudet. Armbågarna ska peka upp mot taket i rörelsens nedersta läge.
– Återgå långsamt till startläget.

streck

Superset 3
3b: Hängande benlyft
Set: 3 Reps: 8-12
Hängande benlyft

– Häng rakt ner från en räckhävsstång.
– Lyft upp benen framför dig tills de är parallella med golvet. Fokusera på att låta magen jobba. Håll benen raka och undvik att gunga med dem.
– Återgå långsamt till startläget.

streck

3b: Rygglyft på balansboll
Set: 3 Reps: 8-12
Rygglyft på balansboll

– Ligg på mage på en balansboll med fötterna axelbrett isär och händerna vid tinningarna..
– Spänn coremuskulaturen och lyft huvudet och bröstet från bollen.
– Återgå långsamt till startläget och upprepa.

2 kommentarer

Maz 19 Apr 2013

Nice undar om jag ska köra den idag :)

Svara
Per Svensson
Per Svensson 19 Apr 2013

Det tycker jag. Bara kör på!

Svara

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.