Vältränad genom livets alla faser

Träning 20 Okt 2013

Genom att skräddarsy din träning efter din ålder kommer du att kunna hålla din fysik på topp länge. Vi förser dig med programmen som motsvarar dina behov.

effron 20+
Din återhämtningsförmåga kommer aldrig att bli bättre än vad den är nu, men det innebär inte att du ska ta onödiga risker.

Problemet
Dåliga livsstilsval. I den här åldern är sannolikheten för att du dricker betydande mängder alkohol stor – enligt en rapport från Socialstyrelsen dricker unga män i åldrarna 20–24 cirka 20 liter ren alkohol om året och 34 procent av alla män i åldrarna 16–29 har riskabla alkoholvanor. För att göra saker och ting ännu värre ökar också sannolikheten för att du äter skräpmat och sover dåligt efter hårda festkvällar.

Fördelen
Återhämtningen. ”Mellan 20 och 30 är din återhämtningsförmåga så pass bra att du i viss utsträckning kan komma undan med dåliga livsstilsval”, säger PT:n Chris Burgess. Den ökade kapaciteten för återhämtning innebär också att kroppen orkar med frekvent återkommande högvolymsträning, vilket ger dig gott om möjligheter att kompensera för alla extrakalorier du stoppar i dig.

Receptet
Styrkepass med hög träningsvolym. ”Fördelarna med högvolymsträning är att du förbränner mer energi, vilket hjälper dig att kompensera för en del av ditt förhöjda kaloriintag”, säger Burgess. ”Jag rekommenderar tre helkroppspass i veckan, varav två syftar till att bygga muskler och ett är baserat på höga repetitionsantal, vilket hjälper dig att bränna kalorier.”

Träningen kommer dessutom att stärka både bindväv och leder. ”Jag har mött många killar som närmar sig 30 och som utvecklat överrörliga axelleder, skador på rotatorkuffen och problem med ländryggen efter att ha lyft galet tunga vikter i flera år”, säger Burgess. ”Om du lägger ditt ego åt sidan och istället koncentrerar dig på intelligent utformad högvolymsträning kan du stärka kroppen och förebygga den här typen av skador – sedan kan du fokusera på styrketillväxten efter 30.”

PROGRAMMET FÖR DIG SOM ÄR 20+
Detta tredagars högvolymsprogram drar nytta av din överlägsna återhämtningsförmåga och hjälper dig att förbränna kalorier från öl, kebab och chips.
Måndag
Muskelbygge

1 Knäböj
Set 4 Reps 8-12
Vila 60 sek
2a Lutande hantelpress
Set 3 Reps 8-12
Vila 0 sek
2b Lutande hantelrodd
Set 3 Reps 12-15
Vila 2 min
3a Gående utfall med hantlar
Set 3 Reps 10-12
med varje ben Vila 0 sek

3b Hamstringscurls
Set 3 Reps 12-15
Vila 2 min
4a Laterala hantellyft
Set 3 Reps 12-15
Vila 0 sek
4b Hantelcurls
Set 3 Reps 12-15
Vila 0 sek
4c Armhävningar med smalt grepp
Set 3 Reps Till failure
Vila 2 min

Onsdag
Muskelbygge

1 Marklyft
Set 4 Reps 7-9
Vila 60 sek
2a Hantelpress
Set 3 Reps 8-12
Vila 0 sek
2b Latsdrag
Set 3 Reps 8-12
Vila 2 min
3a Rumänska marklyft
Set 3 Reps 8-12
Vila 0 sek
3b Sätesbrygga med skivstång
Set 3 Reps 8-12
Vila 2 min

4a Axelpress med hantlar
Set 3 Reps 8-12
Vila 0 sek
4b Bicepscurls med Z-stång
Set 3 Reps 8-12
Vila 0 sek
4c Liggande tricepssträck
Set 3 Reps 8-12
Vila 2 min
5 Vadhävningar med hantlar
Set 4 Reps 20
Vila 30 sek

Fredag
Förbränningspass

Cirkel 1 (x4)
1a Knäböj, curl och press med hantlar
Reps 15 Vila 0 sek
1b Gående utfall med hantlar
Reps 10 med varje ben
Vila 0 sek
1c Armhävningar
Reps 10
Vila 2 min

Cirkel 2 (x4)
2a Hoppande knäböj med hantlar
Reps 15 Vila 0 sek
2b Hantelrodd
Reps 15 Vila 0 sek
2c Axelpress med hantlar
Reps 10-12
Vila 2 min

Cirkel 3 (x3)
3a Plankan
Reps 45–60
Vila 0 sek
3b Sidoplankan
Reps 45 sek på varje sida Vila 0 sek
3c Skivstångsrullningar
Reps 12-15
Vila 30 sek

streck

hemsworth 30+
Mellan 30 och 40 är du som allra starkast. Om du tränar förnuftigt nu, så kommer du att ha nytta av det senare i livet.

Problemet
Fysiskt förfall. I en studie utförd vid University of Michigan i USA upptäckte man att ett gradvist men oundvikligt förfall sätter in i 30-årsåldern. ”Du kanske börjar tappa din snabbhet, din återhämtningsförmåga och kanske till och med din rörlighet”, säger styrkecoachen Jack Lovett. Som tur är har du en egenskap som talar till din fördel efter 30: styrkan.

Fördelen
Den berömda ”gubbstyrkan”. ”Du kommer att vara starkare efter 30 än vad du var i 20-årsåldern”, säger Lovett. ”Och även om du måste minska träningsvolymen och vila mer, så kan du med rätt typ av träning få en enorm styrketillväxt. Om jag hade varit PT åt en 20-plussare så hade jag lagt mer tid på att utveckla hans snabbhet eller explosivitet, men om det gäller någon mellan 30 och 40 så hade jag fokuserat på hans styrka.”

Receptet
Rena styrkepass. ”Jag brukar rekommendera tre träningspass per vecka för killar som har passerat 30 – två överkroppspass och ett för underkroppen”, säger Lovett. ”Genom att fokusera på antingen över- eller underkroppen under ett helt pass får du ut mer av din träning, eftersom du får tillfälle att köra gott om assistansövningar. Dessutom är halvkroppspass bra ur återhämtningssynpunkt, eftersom du inte tränar hela kroppen tre gånger i veckan.”

PROGRAMMET FÖR DIG SOM ÄR 30+
Tunga vikter, låga repetitionsantal och mycket vila – din styrketillväxt kommer att skjuta i höjden utan att kroppen belastas för hårt.

Måndag
Överkropp

1 Bänkpress
Set 5-6 Reps 3-5
Vila Efter behov
2 Armhävningar i romerska ringar
Set 2 Reps 15-20
Vila 90-120 sek
3a Hantelrodd
Set 3 Reps 12-15
Vila 0 sek
3b Tricepspress i kabelmaskin
Set 3 Reps 12-15
Vila 45-75 sek
4a Shrugs med hantlar
Set 3 Reps 15 Vila 0 sek
4b Hammarcurls med hantlar
Set 3 Reps 15
Vila 60-75 sek
5 Skivstångs-
komplex
Marklyft, frivändning, stötpress, knäböj, good mornings
Set 2 Reps 10 av varje Vila 90 sek

Onsdag
Underkropp

1 Boxhopp
Set 4 Reps 5
Vila 60 sek
2 Knäböj
Set 5-6 Reps 3-5
Vila Efter behov
3a Stepups
Set 3 Reps 12-15
med varje ben Vila 0 sek
3b Rygglyft med viktplatta
Set 3 Reps 12-15
Vila 60 sek
4 Fällkniv med TRX-band
Set 3 Reps 10-20
Vila 60 sek
5 Prowlersprint
Set 6 Distans 20 m
Vila 60-75 sek

Fredag
Överkropp

1 Räckhäv
Set Så få som möjligt Reps 20
Vila Efter behov
2a Latsdrag
Set 3 Reps 8-12
Vila 0 sek
2b Militärpress
Set 3 Reps 8-12
Vila 60-75 sek
3a Tricepssträck med hantel
Set 4 Reps 8
Vila 0 sek
3b Hantelcurls
Set 4 Reps 8
Vila 60 sek
4 Rullningar med maghjul
Set 3 Reps 10-20
Vila 60 sek
5 Medicinbollskast
Set 8 Reps 20 sek
Vila 10 sek

streck

wolverine 40+
Hemligheten till att undvika en 40-årskris? Ät smart – för testosteronets skull.

Problemet
Testosteronnivån. I takt med att du blir äldre kommer testosteronnivån att sjunka – med ungefär en procent om året, enligt forskning utförd vid Mayo Clinic i USA – vilket har en negativ inverkan på kroppens förmåga att bygga muskler, för att inte tala om sexlusten.

Fördelen
Pengar. Som 40-åring är sannolikheten stor för att du har en hyfsad inkomst och en hel del pengar att röra dig med. Använd dem förnuftigt och försök att förebygga hormonförändringar genom att unna dig högkvalitativa livsmedel som höjer kroppens testosteronnivåer.

Receptet
Rätt typ av kost. ”Vissa näringsämnen kan hjälpa dig att höja testosteronnivån”, säger dietisten Aaron Deere. ”Genom att äta stora mängder magert protein kommer du att se till att kroppen kan producera så mycket testosteron som möjligt.”

”Det är också viktigt att du ser till att få i dig tillräckligt med B-vitaminer och zink, samt fibrer som hjälper kroppen att reglera produktionen av det testosteronbindande ämnet globulin, som påverkar mängden tillgängligt testosteron.” Vår kostplan för 40-plussare (till höger) innehåller gott om mat som hjälper dig att höja testosteronnivån och bromsa åldrandet.

KOSTPLAN FÖR DIG SOM ÄR 40+
Följ den här endagsplanen för att maximera testosteronproduktionen och fettförbränningen.

Frukost
Pocherade ägg förser dig med protein, vitamin B12 och zink.

Lunch
Sallad med avokado och svarta bönor innehåller massvis med fibrer, zink, protein och vitamin B6.

Middag
Ryggbiff med sötpotatismos och broccoli förser dig med protein, vitamin B6 och fibrer.

Mellanmål
Cashewnötter och björnbär innehåller protein, fibrer och zink.

streck

drago 50+
Du ska inte ge upp träningen bara för att du har fyllt 50 – genom att träna smart kommer du att kunna hålla jämna steg med de yngre grabbarna!

Problemet
Skador. Skaderisken ökar ju äldre du blir. ”Axlarna, ryggen och knäna blir allt mer skadebenägna, och skadorna tar längre tid att läka”, säger PT:n Graeme Marsh. ”Regelbunden vila mellan tunga styrkepass blir ett måste, så att lederna får en chans att återhämta sig ordentligt.”

Fördelen
Erfarenhet. När du fyller 50 kommer du att ha över 30 års erfarenhet av träning, vilket hjälper dig att träna smart. Dessutom kommer dina träningsmål förmodligen att ändras. ”50-plussarna som jag tränar brukar ha ganska breda målsättningar”, säger Marsh. ”Att vara allroundtränad står vanligtvis överst på listan, och rörlighet prioriteras framför styrka och storlek.”

Receptet
Smarta träningspass. ”För de flesta män över 50 är det bara nödvändigt att träna två gånger i veckan”, säger Marsh. ”Jag skulle inte rekommendera att du jobbar med en viss procent av ditt repmax, eftersom det förutsätter att du måste maxa, men däremot att du jobbar med gradvis tyngre vikter och försöker förbättra dig i de övningar det är möjligt – du ska dock låta bli att hela tiden försöka slå ditt personbästa. Män över 50 kan fortfarande göra framsteg och bygga muskler, men det handlar om en långsammare process. Undvik att maxa, träna till failure, högintensiv träning med tunga excentriska övningar, tvingade repetitioner och dropset, eftersom skaderisken är för hög för att rättfärdiga de potentiella fördelarna.”

PROGRAMMET FÖR DIG SOM ÄR 50+
Du behöver inte ta ut dig fullständigt på gymmet – det här tvådagarsprogrammet ger dig gott om tid till återhämtning mellan passen.

Uppvärmning

Roddmaskin
Set 3 Distans 300 m
Vila 90 sek
Cirkelträning: rörlighet
Bergsklättraren
Reps 10
Utfall Reps 5 med varje ben
Hantelsvingar Reps 10
Knäböj Reps 10

Måndag

1a Kronlyft
Reps 4-6 Vila 0 sek
1b Militärpress
Reps 4-6
Gör så många superset som möjligt under 12 min, och vila efter behov mellan dem
2a Bägarböj
Set 2-4 Reps 8-12
Vila Så lite som möjligt
2b Latsdrag
Set 2-4 Reps 8-12
Vila Så lite som möjligt
2c Lutande hantelpress
Set 2-4 Reps 8-12
Vila 2 min

Torsdag

1a Marklyft
Reps 4-6 Vila 0 sek
1b Bänkpress
Reps 4-6
Gör så många superset som möjligt under 12 min, och vila efter behov mellan dem
2a Good mornings
Set 2-4 Reps 8-12
Vila Så lite som möjligt
2b Sittande kabelrodd
Set 2-4 Reps 8-12
Vila Så lite som möjligt
2c Axelpress med hantlar
Set 2-4 Reps 8-12
Vila 2 min

6 kommentarer

niklas 29 Okt 2013

Hej,

Jag har en fråga kring format ni skrivit övningarna kontra vila. När skriver såhär:
1 Knäböj
Set 4 Reps 8-12
Vila 60 sek
2a Lutande hantelpress
Set 3 Reps 8-12
Vila 0 sek
2b Lutande hantelrodd
Set 3 Reps 12-15
Vila 2 min

Menar ni då att man kör Knäböj och vilar 60 sek mellan varje set? Men gällande övning 2a och 2b så är det ingen vila förens övning 2b är klar då det är vila 2 min. Innan nästan set?

// Niklas

Svara
Olof Jisborg 30 Okt 2013

Ja, när du kör knäböj vilar du i 60 sek mellan varje set. Övning 2a och 2b är ett superset – dvs du gör ett set av vardera övning direkt efter vartannat, och vilar först efter att ha gjort första setet av 2b. Därefter upprepar du.

Svara
Christer Hjortsberg 30 Okt 2013

Hmm
Jag är 70+ och styrketränar på FoS
Vad är ett bra program för mig ?

Svara
Olof Jisborg 1 Nov 2013

Utgå från 50+-programmet och modifiera det utifrån dina förutsättningar. Se till att få tillräckligt med vila och var uppmärksam på kroppens signaler.

Svara
Martin Larsson 13 Nov 2013

Hej,

Jag undra hur övningen medicinbollkast (30+) skall utövas?

Tack för en bra tidning !

//Martin

Svara
Olof Jisborg 13 Nov 2013

Håll bollen vid bröstet och kasta den sedan rakt fram så explosivt som möjligt, antingen mot en vägg eller till en partner.

Kul att du gillar tidningen!

Svara

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.