Vägen till lycka

Hälsa 2 Jun 2015

Du behöver inte förverkliga dina vildaste drömmar för att uppleva sann lycka – det finns mål du kan sträva efter varje dag för att bli gladare och mer tillfreds med tillvaron.
vagentilllycka
Man kan inte vara lycklig jämnt – det är vetenskapligt bevisat och har ingenting med pessimism att göra. ”De signalsubstanser som gör oss arga och ledsna är också de som hjälpte våra förfäder att överleva, eftersom de varnade för fara”, säger Loretta Graziano Breuning, docent i psykologi och författare till boken Meet Your Happy Chemicals. ”När något orsakar smärta försöker hjärnan undvika detta för att skydda dig.” Dessutom måste det ju givetvis också finnas en kontrast mellan bra och dåliga perioder i livet – hur skulle du annars verkligen kunna veta hur det känns att vara riktigt glad?

Trots detta finns det emellertid inget som säger att du inte kan sträva efter att bli lyckligare. Om du är som de flesta andra i det västerländska samhället är chansen stor att dina signalsubstanser har satts ur spel av vårt moderna leverne. Din hjärna ”lär” sig att jaga efter saker som känns bra – vilket inte är fel i sig, såvida de inte är skadliga för hälsan. Om du bara lyckas balansera utsöndringen av signalsubstanser kommer du att snart att kunna lägga dig till med goda vanor, samtidigt som du gör dig av med de dåliga. Så här bär du dig åt för att skapa en hälsosam kemisk balans i hjärnan:

DOPAMIN
Kallas ofta lite slarvigt för ”lyckohormonet”, men reglerar faktiskt allt från kroppens rörelser till ditt mentala fokus – och framkallar lyckokänslor när du äter sötsaker. Dopaminet kickar in när du får bra poäng i TV-spel, men även när du rör dig mot dina uppsatta mål i livet.

DU SKA…
– Jobba mot dina mål med positiva förväntningar.
”Du kan inte bli befordrad varje dag, men att jobba mot det målet – eller till och med en sådan sak som att lära dig att spela ett instrument – kommer att öka utsöndringen av dopamin”, säger Breuning.
– Etablera sömnrutiner. För mycket eller för lite sömn kan störa kroppens produktion av signalsubstanser, enligt en studie från 2002 som publicerats i tidskriften Neuropsychopharmacology. Försök att sova i sju eller åtta timmar varje dygn, och på regelbundna tider.

DU SKA INTE…
– Uppdatera Facebook i onödan. ”Sociala medier förstärker vårt ’sökbeteende’, och dopaminutsöndringen kan göra dig beroende av att söka information i en ändlös loop”, säger beteendepsykologen Susan Weinschenk. Testa att installera en app som StayFocused eller Nanny i Chrome för att begränsa tiden du tillbringar på Facebook eller Twitter.
– Vara för resultatorienterad. ”Resultat kan aldrig garanteras”, säger författaren och entreprenören James Clear. ”Fokusera istället på dina arbetsprocesser, då dessa ligger inom ramarna för din kontroll.”

SEROTONIN
En signalsubstans som förbättrar humöret. För att förenkla saker och ting lite kan man säga att hjärnan utsöndrar serotonin när du känner dig viktig – en känsla som primalhjärnan likställer med överlevnad.

DU SKA…
– Träna hjärnan för att utveckla självsäkerhet – vilket emellertid är lättare sagt än gjort. En metod är så kallad ”power posing” – istället för att sitta ihopsjunken ska du räta på ryggen och sära på benen, och när du står upp sätter du händerna i sidorna precis som Stålmannen. Forskning visar att det förbättrar självförtroendet i allt från dejtingsituationer till anställningsintervjuer.
– Äta körsbär. ”Drick ett glas körsbärsjuice eller ät runt 20 stycken körsbär innan du går och lägger dig för att förbättra djupsömnen och njurfunktionen”, säger Mark Konlee, författare till boken Immune Restoration Handbook. Ät ett par skedar keso tillsammans med körsbären för att få i dig glutamin och kalciumlaktat, för att ytterligare förbättra serotoninsyntesen.

DU SKA INTE…
– Äta sötsaker. ”Jag har hört personer som rekommenderar sötsaker för att förbättra humöret”, säger nutritionisten Mark Sissons. ”Kolhydrater ger en snabbfix, men gör ingenting för serotoninproduktionen ur ett långsiktigt perspektiv.”
– Tillskriva andra negativa tankar om dig. ”Föreställ dig att andra människor respekterar dig istället för motsatsen”, säger Breuning. ”Det ligger förmodligen närmare sanningen.”

OXYTOCIN
Kallas även för ”kärlekshormonet”, men verkligheten är mer komplicerad än så. Höga nivåer av detta hormon associeras med fysisk kontakt, tillit och samarbete – men forskare har även upptäckt att det kan resultera i ett beroende av sociala kontakter.

DU SKA…
– Fokusera på den tillit du känner till dina vänner. ”Du kan skapa tillit med vem som helst om stegen är tillräckligt små och hanterbara”, säger Breuning. ”Skapa förväntningar som båda parter kan leva upp till, och upprepa processen om och om igen.”
– Dansa. I en studie upptäckte forskarna att dans höjde deltagarnas oxytocinnivåer med elva procent. Karaoke hade en liknande effekt – men bara i sällskap med vänner.
– Gör något ”lagom stressande”. Fysisk aktivitet och skräckfilmstittande faller båda inom denna kategori. Studier visar att träning i sällskap med en vän hjälper till att skapa starka band er emellan.

DU SKA INTE…
– Kasta dig in i förhållanden. Ett kraschat förhållande är inte värd snabbfixen av oxytocin du får i början. Studier visar dessutom att du kan trigga produktionen av oxytocin genom att gosa med djur, så satsa på att köpa hund eller katt istället för att kasta dig hals över huvud in i något som förmodligen inte kommer att funka.

ENDORFINER
Endorfiner blockerar smärtkänslor och gjorde det möjligt för våra förfäder att springa ifrån sabeltandade tigrar trots att det brände i lungorna och benen. Dessutom ger de vad som brukar kallas för ett ”träningsrus”. Men det finns en hake – träningsruset framkallas bara när du pushar gränsen för vad du klarar av.

DU SKA…
– Hålla dina pass korta och intensiva. ”Testa 30:30-intervaller i roddmaskin”, säger PT:n Pieter Vodden. ”Ro i 30 sekunder och vila i 30 sekunder, i totalt åtta minuter. Sikta på att ro 160 meter under varje intervall.”
– Träna med vänner. I en studie från 2009 upptäckte forskarna att roddare som synkade sina rörelser med varandra fick ett större endorfinpåslag än de som tränade på egen hand.
– Ät het mat. Capsaicin – ämnet som står för hettan i chili – stimulerar smärtreceptorerna i munnen och triggar endorfinutsöndringen.

DU SKA INTE…
– Köra för hårt. ”Det är en dålig strategi att medvetet framkalla smärta bara för att stimulera endorfinproduktionen”, säger Breuning. ”Genom att variera din träning kan du trigga utsöndringen utan att utsätta kroppen för onödig stress.”

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.