Ut i spåret: strategi för milen

Träning 30 Maj 2013

När du ger dig på att springa milen kan du betraktas som en någorlunda seriös löpare – det är en lite längre distans som sätter viljan på prov. Strävar du efter att sätta ett nytt personbästa ska du satsa på att göra dina löppass så smarta och effektiva som möjligt, snarare än att springa så ofta som möjligt utan några variationer i tempot.

milenbild

Mål: 60 min
Kör intervaller
I stort sett alla som klarar av att sätta den ena foten framför den andra lyckas springa en halvmil på första försöket – men så är inte riktigt fallet när det handlar om en hel mil. ”För att förbättra din förmåga att hantera distansen kan du testa att springa i två minuter och gå i två minuter”, säger löpcoachen Gordon Brants. ”Fortsätt så tills du har nått slutet av sträckan. Under de kommande passen försöker du sedan springa längre och gå mindre, ända tills du kan springa hela sträckan.

Mål: 50 min
Variera hastigheten
”Det enklaste sättet att göra detta på är att springa snabbare när allt känns bra”, säger Brants. ”För att öka svårighetsgraden kan du sprinta i regelbundna intervaller – exempelvis mellan lyktstolpar. Den tuffaste varianten är att köra fartintervaller vars längd står bortom din kontroll. Öka takten när en buss passerar och håll sedan det tempot tills nästa buss kommer. På så vis har du ingen aning om hur länge fartökningen kommer att vara.”

Mål: 40 min
Backträning
Inget bygger styrka som backträning – musklerna tvingas att jobba hårdare, och du blir starkare och får ett effektivare löpsteg. Gå dock inte ut för hårt i början – du måste öka intensiteten gradvis om du inte vill gå in i väggen totalt. ”Hitta en sluttning som du klarar att springa uppför på 20–30 sekunder”, säger Brants. ”Spring uppför backen, gå tillbaka ner och upprepa det mönstret. Sikta på att göra tre till fem intervaller på ditt första försök, och lägg sedan till en varje vecka.” Försök att hålla dig upprätt medan du springer – då blir löpningen mer effektiv.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.