Ut i spåret: Strategi för halvmilen

Träning 23 Maj 2013

Snörar du på dig löparskorna för första gången? Då har du en stor fördel gentemot mer erfarna löpare: du kan rätta till eventuella problem tidigt in i din karriär. Om du redan från början ser till att jobba på balansen, andningen och tekniken kommer din löpning att bli mer effektiv från start.
löpare

Mål: 30 min
Stärk vristerna
Det bästa du kan göra för att se till att din löpning hela tiden förbättras är att hålla dig skadefri. Och hur lyckas du med det? Genom att stärka vristerna.

”Vristernas förmåga att böja sig – dorsalflexionen – är nyckeln till att bli en snabbare löpare”, säger osteopaten Troy Bradley. ”Behåll rörligheten med stretchövningar för vaderna – exempelvis genom att stå på tå på ett trappsteg och använda kroppsvikten för att tänja vristerna.”

Mål: 25 min
Träna ett ben i taget
”Löpning är en enbent sport”, säger Bradley. ”Din förmåga att generera kraft med ett ben i taget påverkar din förmåga att springa snabbt. Se till därför till att inkludera övningar som marklyft och utfall på ett ben i ditt gymprogram.”

För att träna upp balansen föreslår Bradley följande övning: ”Stå på ett ben och tänk dig att du står i mitten av en urtavla. Rotera runt och sänk ner tårna där siffrorna 12, 3, 6 och 9 skulle ha varit placerade och återgå sedan till startläget.”

Mål: 20 min
Andas rätt
Om det börjar bränna i lungorna när du skruvar upp tempot kan du testa följande enkla övning, som utformats av George Anderson, grundare av sajten intelligentrunning.com:

”Ligg på rygg. När du andas ska magen höja sig först, följd av bröstet. Om man sitter hukad framför ett skrivbord om dagarna, kan det leda till att diafragman blir svagare och att andningsmusklerna i bröstet tar över. Gör därför liggande andningsövningar där magen får leda vägen, tills det blir naturligt.”

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.