Uppvärmningens betydelse

Träning 20 Mar 2013

Uppvärmningens betydelse för ett tryggt och effektivt träningspass är omdebatterat. Profilen Martin ”Axon” Löwgren förklarar här betydelsen av en ordentlig uppvärmning, och varför den bör vara specifik och inte generell.
Axon

Uppvärmning har en central roll i många idrottares träning och tävlingsförberedelser. Åsikterna är många, men svaren är ofta bristfälliga och missuppfattningarna enorma. Det är lite som med stretching – många gör det men få vet varför de gör det, och framförallt i vilket syfte. Eftersom detta primärt är en styrketräningsspalt ska denna artikel inte råda bot på hur en fotbollsspelare, gymnast eller häcklöpare ska värma upp – då dessa har särskilda rutiner/rekommendationer från sina respektive klubbar – utan om hur man bör värma upp inför ett styrketräningspass.

Generellt anses uppvärmning höja prestationsförmågan och minska skaderisken. Internationella experter höjer dock ett varningens finger för att uppvärmning faktiskt också kan försämra prestationsförmågan. Bortsett från prestationsförmågan finns även effekten att den tömmer glykogenlagren i muskulaturen. Gör man många korta och/eller intensiva ruscher under en uppvärmning så finns det en uppenbar risk att glykogenet (det lagrade förrådet av kolhydrat i muskulaturen) i de allra snabbaste/explosivaste muskelfibrerna (typ IIX) töms redan innan aktiviteten påbörjas och det får negativa konsekvenser för alla explosiva idrottare, men även för en styrketränande individ.

Detta gäller framförallt för styrketräningsindivider som är ute efter att lyfta maximalt med vikter och som vill vara så explosiva som möjligt. Att köra några korta intervaller för att “kickstarta” sina pass med målet att tappa fettvikt eller liknande har ingen större påverkan på resultatet, och inte heller för någon som bara är ute efter att ”allmänträna” och få en allroundträning i form av kondition och styrka under ett och samma träningspass.

Glykogen
I studier tittar man alltid på elitidrottare, så är man själv inte på den nivån behöver man kanske inte oroa sig över några procents nedsättning av styrkan. Då är det istället helhetsintrycket från hela passet, såväl fysiskt som psykiskt, som ger tillfredsställelsen för många och inte huruvida man lyfter 100 kilo eller 90 kilo.

Nu kanske många tror att man måste hålla på i flera timmar för att tömma glykogenet i muskulaturen – och det stämmer väl delvis, men jag pratar endast om glykogenet som finns i de allra snabbaste muskelfibrerna och det är dessa som vi styrketränande är helt beroende av. Arbetar man högintensivt (till exempel ruscher i maxfart) i intervallbaserat format är de tömda redan efter tio minuters arbete. Självklart finns det massvis med glykogen kvar, men glykogenet i de extremt snabba typ IIX-fibrerna är i stort sett tömt.

Det finns flera undersökningar av professor Björn Saltin på danska fotbollsspelare, där man sett att låga glykogennivåer i individuella muskelfibrer är en viktig förklaring till att spelarna tar allt färre högintensiva löpningar ju längre matchen lider.

Syftet med en uppvärmning ska endast vara att höja temperaturen i de muskler man ska använda – inget annat. Att värma upp lår och rumpa så att man blir svettig och trött när man ska träna triceps finns det ingen större anledning till, utan då vinner man mer på att köra några lättare specifika set med valfri tricepsövning. Ska man köra tricepspress med 50 kilo kan en bra uppvärmning inför detta vara att köra samma övning, men först med 15 kilo och sedan 25 kilo, och sen är det bara att panga på. Man kan också öka antalet repetitioner för att få in ännu mer blod i musklerna.

En fråga om skador
Att uppvärmning skulle verka skadeförebyggande är också en vanlig missuppfattning. Bara för att du kör crosstrainer i 20 minuter innan gymmet kommer det tyvärr inte leda till minskad skaderisk i bänkpressen efteråt. Värmer du däremot upp bröstmuskler, axlar och triceps specifikt inför just bänkpressen så du blir varm i muskler, ligament, leder och ledbrosk i de leder du ska träna, så minskar risken för exempelvis muskelbristningar.

I Journal of Science and Medicine in Sport 2006 undersökte en australiensisk forskargrupp om det bortom allt rimligt tvivel kunde påstås att uppvärmning har en skadeförebyggande effekt. De analyserade fem artiklar i ämnet som har god evidens, men i endast tre av dessa såg man en signifikant minskning av skaderisken. I de två andra artiklarna fann forskarna inte att uppvärmning var en effektiv metod för att minska skador. Det finns enligt dessa forskare, utifrån materialet de studerat, inga bevis för att uppvärmning fungerar skadeförebyggande.

Jag personligen tror att de skulle fått mycket bättre resultat om de jämfört grenspecifik uppvärmning med ingen uppvärmning alls. Jag är övertygad om att en häcklöpare som springer några lättare ”testlopp” och mjukar upp baksida lår, ljumskar och höfter kommer att ha mindre tendens att skada sig än en som springer helt kall. Likaså tror jag att en person som kör några lättare set latsdrag inför ett chinspass har mindre tendens att skada sig. Så länge man inte tömmer sina glykogenlager, och därmed får en prestationsnedsättande effekt, är jag övertygad om att man presterar bättre om den specifika muskeln, eller musklerna, som ska användas har en hög temperatur än om den är helt iskall.

Den mentala biten
Sedan ska man inte glömma bort den mentala biten. Många idrottare har nästan gjort uppvärmningen till en ritual och detta gäller även mig. Jag vill inför mina chinspass köra tre set latsdrag och sedan vill jag vila två minuter innan jag ger mig på mitt maxningsförsök. Förmodligen skulle det gå lika bra om jag körde endast två uppvärmningsset och sedan gick direkt fram till chinsställningen och började mata, men som alla säkert vet så sitter mycket i huvudet.

Tyvärr kan jag inte styrka detta med studier utan endast med personliga erfarenheter, vilket kan vara lika värdefullt – men som sagt, att säga att uppvärmning i sig verkar skadeförebyggande är felaktigt. Faktorer som nedsatt koordination, muskelobalans, benlängdsskillnad, muskelatrofi, muskulär uthållighet med mera är alla faktorer som kan påverka ett löpsteg eller utförandet i en knäböj, och dessa faktorer, mina vänner, blir inte automatiskt bättre bara för att man värmer upp.

Om jag fick ge en personlig rekommendation skulle jag råda er att värma upp de muskler ni ska träna med de övningar ni tänkt köra. Ska ni träna bröst så värm upp bröstmuskeln, axelmuskeln och triceps med lätta bänkpressar, hantelpressar eller maskinpressar. Ska ni träna ben och rumpa så värm upp med några lätta set benpress, knäböj eller benspark. Ni ska absolut inte bli trötta, utan ni gör det enbart för att få syre, blod och ledvätska till de strukturer ni tänker belasta. Allting i en led fungerar bättre om det har en hög arbetstemperatur. Är det svinkallt ute kommer det förmodligen krävas längre tid för att uppnå en hög arbetstemperatur, medan det under högsommaren kanske räcker med några lättare set i den specifika övningen.

Man får helt enkelt testa sig fram och gå lite på känsla när det gäller uppvärmning. Ett bra generellt tips kan vara att köra ett set i övningen man ska träna på med 50 procent av arbetsvikten i fem till tio repetitioner, ett set på 75 procent av arbetsvikten i fem till tio repetitioner, för att sedan kliva på arbetsvikten med de repetitioner man ska göra. Detta gäller alltså endast inför passets första övning. Efter detta tycker jag att man anses ”varm” och kan då inför passets nästa övning kanske köra endast ett ”uppvärmningsset” på cirka 30−50 procent av arbetsvikten med fem till tio repetitioner.

Axon menar att uppvärmningen ska vara specifik, inte generell, för att vara effektiv. Ska du köra snedbänk har du med andra ord mer nytta av att värma upp bröst, armar och axlar än att köra ett pass på motionscykeln.
Axon menar att uppvärmningen ska vara specifik, inte generell, för att vara effektiv. Ska du köra snedbänk har du med andra ord mer nytta av att värma upp bröst, armar och axlar än att köra ett pass på motionscykeln.

axonblogg.se
www.martinlöwgren.se
www.idrottsskadecenter.com

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.