Undvik de vanligaste nybörjarmisstagen på gymmet

Träning 20 Maj 2014

Maximera dina träningsresultat genom att undvika de vanligaste fallgroparna i början av din gymkarriär. Låt Martin ”Axon” Löwgren guida dig.

traningare

Alla har vi någon gång varit nybörjare inom styrketräning, även jag. Jag vet inte hur många misstag jag gjorde under mina första år på gymmet, men de var fler än jag kan räkna på mina båda händer.

Det är dock helt naturligt att man gör misstag i just gymbranschen, då det tyvärr inte finns någon bra grundteori för alla som köper ett gymkort. Visst man får någon simpel instruktion av gymmets personal eller så har man kanske läst någon kurs i styrketräning på gymnasiet, men det räcker tyvärr inte. Jämför exempelvis med samhällskunskap, matematik, naturvetenskap och andra ämnen så ser man rätt snabbt varför vi i rätt tidig ålder lär oss vad två plus två blir, att Sverige är en demokrati och att uran är ett grundämne.

Denna teori och baskunskap inom styrketräning (och träning över huvudtaget, vågar jag påstå) är något jag anser skolväsendet i Sverige missar att lära ut. Man kör oftast
spökboll, hinderbana eller något annat på gympatimmarna, istället för att gå igenom konditionsträning, styrketräning och träningslära såväl praktiskt som teoretiskt. Om det beror på prioritering eller att skolväsendet helt enkelt inte har den kunskap som krävs för att på ett bra och pedagogiskt sätt lära ut grunderna i dessa ämnen vet jag inte, men jag chansar på att det har med prioritering att göra. De flesta idrottslärare har faktiskt en väldigt gedigen kunskap och jag tycker att det är synd att de inte får utrymme att visa prov på denna, då styrketräning är så himla bra och nyttigt för gemene man och kvinna. Sysslar man inte med någon idrott är det allt som oftast ett gymkort man införskaffar då man vill börja motionera, men hur ska man bära sig åt för att få ut något av sin träning? Vad ska man absolut undvika och vilka är de vanligaste misstagen?

Allt detta kommer jag nu gå igenom i denna artikel som jag önskade att jag hade läst när jag var i de övre tonåren och för första gången klev in i gymmet, för då hade jag antagligen sluppit kasta bort de första årens träning.

DU BYGGER INTE DIN TRÄNING KRING BASÖVNINGAR
Basövningar (knäböj, marklyft och bänkpress, men även chins, skivstångsrodd, utfall och militärpress) ska ALLTID utgöra grunden i ett styrketräningsschema – oavsett mål
med träningen eller om man är tjej eller kille. Det finns inga som helst fördelar med att börja sin karriär genom att sätta sig i maskiner istället för att börja köra basövningar. Det finns däremot hur många fördelar som helst med att bygga sin träning kring basövningar och sen komplettera med andra isolerings- och maskinövningar.

DU TRÄNAR FÖR OFTA, FÖR MYCKET OCH FÖR LÄNGE
Som nybörjare är man ofta enormt taggad och vill verkligen vara på gymmet hela tiden och gärna köra så många övningar för varje muskelgrupp som möjligt i tron att detta
kommer ge bästa möjliga resultat. Det är helt förståligt då det ju är skoj att träna, men tyvärr är detta enormt kontraproduktivt då en muskel generellt endast behöver cirka två till tre övningar och två till tre set per övning för att stimuleras. När den sedan fått det behöver den mellan 48–96 timmar på sig att återhämta sig innan den är redo att belastas igen. Sträva efter kvalitet framför kvantitet när du utformar dina gympass.

UTEBLIVEN PROGRESSION
Utan progressivitet (att man ökar vikterna, repetitionerna eller på något annat sätt gör träningen jobbigare) i träningen spelar det ingen som helst roll hur allt runt
omkring sköts, då resultaten ändå kommer att utebli. Att kontinuerligt utsätta kroppen för successivt hårdare, tyngre och jobbigare utmaningar (progression eller engelskans overload) är nyckeln till framgång på gymmet. Detta gäller såväl killar som tjejer och oavsett mål med träningen. Progressivitet är a och o.

DU OFFRAR TEKNIK FÖR VIKT
Att offra teknik för att orka tyngre vikter – något som också kallas ”viktkåthet” – är väldigt vanligt bland nybörjare och nog den absolut vanligaste orsaken till att man
skadar sig. Sträva alltid efter att utföra den valda övningen med perfekt teknik och låt aldrig vikten gå före ett säkert utförande. Du bygger inga muskler när du är skadad och måste genomgå en rehabperiod.

DU ÖVERÄTER ELLER SVÄLTER DIG
Att bulka (vilket är detsamma som att överäta) är inget jag rekommenderar någon att göra. Visst, ett litet kaloriöverskott är absolut inte fel när man vill bygga muskler,
men det räcker med 250–500 kcal. Att trycka i sig pizza och gainers, med mera, i tron att det kommer ge en större muskelökning är både felaktigt och naivt. Det enda de ger är en ökad fettinlagring som man sedan kommer få kämpa med att få bort under en stundande diet. Samma sak gäller – fast omvänt – om man försöker gå ned i vikt för snabbt med hjälp av en massa osunda dieter och konstig mat. Det man går ned snabbt kommer man lika snabbt gå upp igen så fort man återgår till sitt ”normala” ätande. Det finns ingen snabbfix för viktnedgång oavsett vad någon påstår, utan viktnedgång som är hållbar i längden måste baseras på en hälsosam diet och bra mat som gör det roligt, enkelt och effektivt att gå ned i vikt.

DU HAR FÖR STOR TILLTRO PÅ KOSTTILLSKOTT
Kosttillskott är suveränt, men de kan aldrig ersätta vanlig mat och sköts inte träningen, kosten, sömnen och återhämtningen kommer hur mycket kosttillskott som helst aldrig att kunna kompensera och rädda upp situationen. Jag brukar säga att om träning, sömn, kost och återhämtning sköts till 100 procent, ja då kan kosttillskott få upp en till 110 procent (bildligt talat, alltså). Lagliga kosttillskott är inga mirakelmedel, men kan absolut ta ens träning till helt nya nivåer om allt runt omkring sköts. Om du däremot tror att du kommer att kunna bygga muskler och bränna fett bara genom att dricka och äta tillskott i mängder, så tror du fel.

DU LYSSNAR PÅ ALLA OCH KÖPER PRECIS ALLT SOM SÄGS
Jag vet inte på rak arm hur många mejl jag dagligen får med inledningen ”min kompis/bekant/flickvän/gymkompis säger att…” men det är väldigt, väldigt många. Mitt tips
till alla dessa personer är att vara lite kritiskt granskande. Påstår någon att man måste äta frukost eller att kroppen bara kan ta upp 30 gram protein per måltid, så be dem förklara varför det skulle vara så. Påstår någon att bicepscurls är den absolut bästa bicepsövningen eller att kyckling är det enda en människa behöver äta, så be dem
att motivera varför. Gymbranschen är full av människor som hittar på och sprider en massa myter efter egna tankar och teorier. Jag menar inte att de gör det med mening,
men det är väldigt ofta man hör folk tro saker och sedan föra det vidare som den absoluta sanningen. Mitt råd blir därför att man bör vara lite mer kritisk till diverse uttalanden tills man fått dem bekräftade av en bra förklaring, referens eller liknande. Jag menar inte att man endast ska lite på välutbildade och erfarna personer och automatiskt avfärda alla andra – absolut inte − men man ska inte köpa något rakt av oavsett vem det kommer ifrån utan att först ha gjort lite research.

DU BÖRJAR DOPA DIG
Många lever i tron att de kommer se ut som Arnold efter några års styrketräning och när de märker att inget händer och de fortfarande ser ut som när de började träna tar många den enkla genvägen genom att börja dopa sig. Först borde de rannsaka sig själva och fråga om de verkligen försökt med allt för att få resultat (kanske har de gjort några av misstagen som räknas upp här ovanför?). Att börja dopa sig för inget gott med sig alls och jag avråder alla starkt från att börja med doping. Låt det ta tid att bygga muskler. Ha inte för bråttom och analysera varför du inte får de resultat du vill ha istället för att börja äta ryssfemmor.

DU KOPIERAR OCH ANVÄNDER ANDRAS SCHEMA
Ett kost- eller träningsschema ska alltid skräddarsys efter en persons längd, vikt, ålder, kön, förutsättningar, erfarenheter och uppsatta mål. Att använda en annan persons skräddarsydda schema i tron att det kommer ge en själv liknande resultat är väldigt naivt. Själva uppbyggnaden av ett kost- respektive träningsschema ser oftast likadant ut, men sen tillkommer faktorer som kalorimängd, repetitionsantal, allergier, belastning, antal måltider, antal träningspass, tidpunkt för måltider, med mera in i bilden. Om en tjej på 50 kilo klipper ut och använder en 100-kiloskilles personliga kost och träningsschema kan det inte bli annat än pannkaka av alltihop.

DU VARIERAR DIN TRÄNING UTAN ATT VETA VARFÖR
Min personliga rekommendation är att inte variera för varierandets skull. Variation behöver endast ske när man har fastnat i utvecklingen. Går allt som på räls ska man inte in och peta för mycket, utan det är när man stöter på patrull eller märker att resultaten uteblir som det finns en anledning att se över sitt kost- och träningsschema för att eventuellt göra några ändringar. Mitt råd till er läsare är att göra ert val baserat på vad ni faktiskt själva anser vara korrekt. Antingen går ni på vad forskningen säger och litar på den eller så går ni mot forskningen och gör ert val baserat på vad ni själva tror, har hört eller liknande. Valet är ert.

axonblogg.se
www.martinlöwgren.se
www.idrottsskadecenter.com

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.