Undvik axelskador på gymmet

Träning 14 Sep 2016

Axelskador är ett gissel för många som styrketränar, men rustad med rätt kunskaper kan du lyckas undvika dem. Martin ”Axon” Löwgren hjälper dig att hålla dig skadefri.

laterala-hantellyft

Den här serien inleds en övning som är en vanlig orsak till axelskador och som du bör undvika om du vill hålla dig skadefri på gymmet, nämligen lyft åt sidan över axelhöjd.

Övningsbeskrivning
Övningen är helt ofarlig om den utförs upp till cirka 80–90 grader, men utförs den högre upp än så (över axelhöjd) blir den till en övning man ska hålla sig borta ifrån.

Ni kommer i denna artikelserie märka att flera axelskador beror på ett felaktigt utförande i just lyft åt sidan. Små modifieringar kan få denna simpla och genomtänkta övning att bli en väldigt dålig övning (det gäller självklart fler övningar än just denna, men här blir det väldigt tydligt).

Övningen går till så att man tar tag i ett par hantlar eller kabelhandtag och med nästan raka armar lyfter armarna rakt utåt sidan. När man vänder rörelsen beror på vad man fått lära sig.

Enligt mig ska man aldrig under denna övning gå över axelhöjd (cirka 90 graders abduktion i axelleden) om man vill undvika axelproblematik och jag ska i denna artikel förklara varför.

Grundläggande axelanatomi
För att förstå problematiken med den här övningen behöver vi dock gå igenom lite grundläggande anatomi om axelleden, vilken består av tre leder: en mellan skulderbladet och bröstkorgsväggen, en mellan nyckelbenet och skulderbladet och en mellan överarmens ledhuvud och skulderbladets ledpanna.

Eftersom överarmens ledhuvud är så stort i förhållande till skulderbladets ledpanna finns här en väldigt stor rörlighet, men det föreligger också en risk för att leden går ur led. För att ge axelleden stabilitet och rörlighet finns ett flertal muskler och senor.

Förutom de stora musklerna i form av deltamuskeln, stora bröstmuskeln och den platta ryggmuskeln, finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna. Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen.

Denna muskelmanschett kallas rotatorkuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete. Mellan rotatorkuffen och taket på axeln (akromion) finns en slemsäck som minskar friktionen mellan senorna och bentaket.

Det förekommer alltid en viss nötning mellan senorna och bentaket, men vid exempelvis långvarigt arbete med händerna över huvudet kan man få en inflammation i slemsäcken. Risken för detta ökar om bentaket är böjt eller har små bennabbar på undersidan (något man måste röntga för att få reda på).

Simning och kastidrotter kan också utlösa besvär. När armen lyfts uppåt kläms slemsäcken och rotatorkuffens senor mellan överarmens ledhuvud och bentaket. Smärtan brukar vara som störst mellan 40 och 120 grader. Tidiga symptom är värk kring axeln, huggsmärta och svårighet att nå bakfickan.

Varför är då övningen skadlig?
När man lyfter armen rakt åt sidan över axelhöjd (90 grader) med handryggen uppåt (ett semisupinerat/ pronerat grepp) kommer framförallt supraspinatussenan (men även bicepssenan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion).

Görs detta en gång är risken för att det ska uppstå en problematik rätt liten och axelleden är skapad för att klara av detta, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att att rotatorkuffen är dåligt tränad ökar risken. Går man sedan även på gym och kör diverse olika hantel-/­kabellyft åt sidan över axelhöjd ökar risken ­dramatiskt att någon av dessa muskel­senor eller slemsäckar ska bli irriterade, överbelastade eller ­inflamerade med ett så kallat subakromiellt smärt­syndrom (även känt som axelimpingement eller inklämning) som följd.

Utåtroteras överarmen så befinner sig knölen bakom skulderbladets yttersta utskott, varvid inklämningsrisken minskar. Det krävs dock en rejäl utåtrotation för att rotera bort knölen så att inklämningsrisken försvinner och inget som är möjligt att göra under ett hantel-/kabellyft åt sidan.

Man kan dock ta för vana att ha armen lätt utåtroterad under utförandet av ett lyft åt sidan, då det i alla fall motverkar risken att armen hålls inåtroterad, vilket verkligen ökar inklämningsrisken.

För att undvika problematik under diverse lyft åt sidan ska man följa dessa steg:

1. Stanna alltid rörelsen när du nått runt 80 graders abduktion i axelleden – alltså en bit innan armen är vinkelrät ut från kroppen. 

2. Håll gärna armen lätt utåtroterad.

3. Börja med händerna längs sidan av kroppen istället för framför (börjar du med hanteln/kabeln framför kroppen sker en inåtrotation i axelleden och det vill vi inte ha).

4. Ryck inte igång vikten utan använd ett kontrollerat utförande så att ­muskeln belastas i hela dess rörelseomfång.

5. Undvik att stå framåtlutad, utan stå istället upprätt med lätt anspänd mage och sänkta axlar.

6. Ha alltid lätt böjda armbågar. För att hitta detta läge kan du börja med att översträcka leden (spänn triceps ­­maximalt) och gå därefter tillbaka lite. Då får du en lagom vinkel i armbågsleden.

7. Stanna gärna och utför en statisk (isometrisk) kontraktion i slutläget (80 grader) i cirka en halv sekund innan du långsamt vänder rörelsen och självklart håller emot på vägen ned.

8. Personligen utför jag nästan alltid lyft åt sidan med en arm i taget då jag upplever att jag får mycket bättre kontakt med muskeln, mindre inkoppling av övre trapezius, samt orkar lyfta tyngre. Jag rekommenderar därför er att utföra lyft åt sidan med en armi taget (men det är inget måste för att undvika skador).

Mellersta delen av axelmuskeln ska enligt mig tränas kontrollerat med lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderata vikter och gärna höga ­repetitionsantal för bästa resultat.

Det är ingen övning man direkt kan fläska på med tunga vikter i (det gör man i hantel- och militärpressarna). Många får häpnadsväckande ­resultat när de börjar använda just detta utförande under lyft åt sidan.

Man känner sig inte så kaxig när man står och leker med silver­hantlarna, men jag kan lova att du kommer vara desto kaxigare när du ser hur dina axlar svarar på övningen.

Att utföra en axelövning som ­klämmer in flera viktiga strukturer i ­axelleden är inte något att eftersträva och ­därför är lyft åt sidan över axelhöjd en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.