Triceps – överarmens konung

Träning 1 Sep 2013

Martin ”Axon” Löwgren ger dig en grundlig genomgång av överarmens största muskel – komplett med tips om hur du maximerar tillväxten i de vanligaste tricepsövningarna.
Axon

M.triceps brachii har, som namnet antyder, tre ursprungshuvuden eller muskelbukar (biceps har som bekant två), vilka är anordnade i två skilda lager. Det långa och det yttre huvudet i det ytliga lagret och det inre huvudet i det djupa lagret. Detta är inget man kan se eller direkt “känna”, utan detta är mer en anatomisk indelning. Muskeln fäster med en kraftig platt sena till underarmsbenet. Senplattan sträcker sig långt upp på muskelns bakre yta som en stor rektangulär bindvävshinna (senfascia). Övergången mellan muskel och senvävnad syns väldigt tydligt hos muskulösa personer.

– Det yttre huvudet (caput laterale) uppspringer högt upp på baksidan av överarmsbenet (humerus). Det är detta huvud du ser tydligast när du spänner muskeln och tittar på den i en spegel.
– Det mediala huvudet (caput mediale) uppspringer innanför och strax nedanför det yttre huvudet.
– Det långa huvudet (caput longum) skiljer sig från de båda övriga genom att det uppspringer från skulderbladet (scapula), närmare bestämt från en liten knöl (tuberculum infraglenoidale) som är belägen precis nedanför axelledens ledpanna.

Triceps primära funktion (det inre och yttre huvudets enda funktion, faktiskt) är att sträcka armen i armbågsleden. Förutom att sträcka i armbågsleden kan triceps långa huvud (caput longum), som uppspringer från skulderbladet, även föra hela armen bakåt (extension) i axelleden, samt föra armen inåt (adduktion). Det är just den sträckande funktionen av axelleden som skall utnyttjas för att aktivera det långa huvudet och därmed få komplett träning av muskeln (utan att överdriva), och här finner ni även förklaringen till varför det kan kännas i triceps när man tränar diverse roddrörelser eller åker längdskidor.

Det är även mycket viktigt att komma ihåg att leden mellan överarmsbenet och armbågsbenet är en ren gångjärnsled. I denna led är det endast möjligt att böja och sträcka. Med andra ord spelar det ingen som helst roll vilken position händerna har för aktiveringen av triceps olika delar, men eftersom man är starkast med handryggen uppåt (pronerat grepp) och svagast med handryggen nedåt (supinerat grepp) bör man ta för vana att köra med handryggen uppåt om man vill kunna hantera mycket vikt.

Tricepsträning
Träning av triceps är faktiskt väldigt enkelt. Problemet är att muskeln är aktiv under så många andra övningar när man inte tror att man tränar den. Triceps är mer eller mindre aktiv under bänkpress, axelpress, dips samt många andra pressövningar. Jag brukar rekommendera att man lägger in sin tricepsträning under bröst- eller axelpasset, då man annars lätt tränar triceps flera gånger i veckan, vilket lätt kan leda till överbelastning och inflammerade senfästen.

Nackdelen med en sådan strategi är att man oftast är rätt slut i triceps efter ha kört exempelvis bänkpress och axelpress, och det finns ingen direkt bra lösning på det problemet utan man får testa sig fram. Jag kör varannan bröst- och varannan tricepsövning under mina pass, men kan inte säga att det egentligen är det mest optimala, då jag även kört triceps i slutet efter bröst/axlar med lika gott resultat.

tricepsBra övningar för triceps muskulaturen:
– Tricepspress i kabelmaskin
– Liggande tricepspress
– Alla pressövningar (bänkpress, axel-press, armhävningar, med mera)

När det gäller just tricepspressar (vare sig du kör dem liggande med skivstång eller stående med stång) så kan jag tipsa om följande, mycket viktiga, detaljer:

– För alltid stången lätt bakom huvudet och inte mot pannan som många instruktörer lär ut. Se även till att hålla armbågarna invid kroppen, så att de inte åker ut från kroppen, vilket är väldigt vanligt och leder till att muskelaktiviteten i triceps minskar.
– För att attackera triceps långa huvud maximalt bör en pendlingsrörelse från flexion till extension i axelleden ske, och körs övningen endast mot pannan finns ej denna rörelse. Då kommer istället det korta och det inre huvudet att vara de mest aktiva, och dessa tränas ändå – oavsett axelposition – i alla andra tricepsövningar då de endast löper över armbågsleden.
– Trycket i armbågsleden ökar vilket ger ökad belastning på allt inuti och runt leden.
– Tricepsfästet stressas onödigt mycket, vilket kan leda till diverse problem.
– Du kan inte hantera lika mycket vikt om du går mot pannan som du kan om du går lätt bakom huvudet, och att kunna hantera mycket vikt på ett säkert sätt är sällan något negativt inom styrketräning.

Överarmens största muskel
Enligt viss litteratur upptar triceps cirka 70 procent av överarmens volym, men ändå är det biceps som många lägger lite extra fokus på i sin jakt på större armar. Är det grova armar man är ute efter bör man dock primärt lägga fokus på triceps.

En annan intressant detalj man snabbt lägger märke till är den att biceps kan belastas under lång tid när man bär något tungt utan att tröttas ut, medan det nästan råder omvänt förhållande för triceps. M. triceps brachii skall kunna kontraheras snabbt, exempelvis när man faller och tar emot sig med armen och i överrensstämmelse med detta finns en viss övervikt av typ 1-fibrer (långsamma röda muskelfibrer) i biceps och typ 2-fibrer (snabba vita) i triceps. Jag personligen har dock inte märkt någon större skillnad när jag tränat muskelfiberspecifikt, men det är alltid kul med intressant fakta tycker jag som anatominörd.

Det finns en del teorier om hur man ska lyckas aktivera triceps olika delar. Jag anser det vara mycket svårt att öka aktiveringen i det yttre respektive det inre huvudet. Det långa huvudet kan man öka aktiveringen i, då det förutom sträckförmågan i armbågsleden även har funktion över axelleden vilket tagits upp i denna artikel.
Rent teoretiskt (väldigt teoretiskt) skulle ett smalt grepp kunna öka aktiveringen i det inre huvudet och ett brett grepp det yttre huvudet, men detta är väldigt långsökt och troligen felaktigt. Liksom vid bicepsträning gör man bäst i att lägga mer energi på att träna hårdare och mindre på att lista ut vilka övningar som aktiverar vilket huvud.

Korrekt handledsposition
Slutligen måste jag bara ta upp fenomenet med handledens position under tricepsträning, vilket diskuteras flitigt på internet. Man måste komma ihåg att det finns två sidor av myntet. Majoriteten av naprapater, sjukgymnaster och läkare jag pratat med anser att belastningen på handleden ökar om man böjer handryggen (dorsalflexion) för mycket vid tricepsövningar istället för att hålla den neutral (cirka 20 graders dorsalflexion), medan många styrketränande individer utan medicinska eller anatomiska kunskaper anser att man kopplar ur underarmsmuskulaturen på ett fördelaktigt sätt, samt inte alls påfrestar handleden om man dorsalflekterar fullt ut. Vem som har rätt är mycket svårt (eller till och med omöjligt) att säga.

Jag har behandlat flera patienter som skadat sig på grund av att de haft fullt dorsalflekterade handleder under sin tricepsträning, men även behandlat de som skadat sig av att de tränat med neutrala handleder. Jag har stött på individer som tränat 10–15 år med fullt dorsalflekterade handleder utan några som helst problem, men även träffat dem med ont i handlederna, så det är en svår fråga som inte har något enkelt svar.

Får man inte ont bör det väl inte vara skadligt, inte sant? Fast å andra sidan kan det ju uppstå en förslitningsskada som först syns och känns om ett par år? Nåväl här nedan följer iallafall mina rekommendationer för korrekt handledsposition så får ni läsare göra en egen bedömning utifrån vad ni anser vara rätt.

Handleden (art. radiocarpea) är en relativt känslig led som lätt drabbas av diverse problematiker och då oftast i samband med olika former av fall där man tar emot sig med handen.Inom styrketräningen är handledsproblem rätt ovanliga och när de väl uppstår är det oftast genom att man har använt en felaktig position för handleden under utförandet. Korrekt handledsposition under pressövningar för bröst/axlar samt vid tricepsövningar såsom press i kabelmaskin, liggande skivstångspress, med mera ser ut enligt följande: du knyter handen med tummen utanför som att du vill slå någon på käften.

Handen ställer då automatiskt in sig i sin absolut starkaste och stryktåligaste position vilket är i cirka 10-20 graders dorsalflexion (bakåtböjning) och det är denna position du ska hålla handleden i för att kunna använda maximalt med vikt utan att leden, dess ledband eller dess muskulatur ska ta stryk.

axonblogg.se
www.martinlöwgren.se
www.idrottsskadecenter.com

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.