Tom Hardy – det kompletta muskelpaketet

Kändisträning 8 Feb 2013

Få av dagens filmstjärnor kan skryta med en lika imponerande och respektingivande fysik som Tom Hardy. Genom att träna och äta som honom kan du bygga upp en liknande kropp.

TOM-HARDY2

Som skådespelare krävs det att man är beredd att pendla i vikt mellan olika roller. Tom Hardy är ett lysande exempel på detta. Hans senare roller har inneburit krav på olika former av styrkor, varför han har fått ta sig igenom tuffa träningsprogram under en längre tid.

Mannen bakom de flesta av Hardys förvandlingar på vita duken är hans vän och personlige tränare Patrick ”P-Nut” Monroe – en före detta marinsoldat med en okonventionell träningsfilosofi som han själv döpt till ”signalering”.

”Den mänskliga kroppen är väldigt praktiskt inriktad”, säger Monroe. ”När vi ställs inför ett problem eller en uppgift skickas signaler upp till hjärnan, som sedan avsätter de resurser som krävs för att klara av dem.” Detta tänk innebär att lite och ofta är bättre än att göra allt på en gång. ”Om du exempelvis tittar på TV kan du testa att göra tio armhävningar under varje reklampaus – inte mer än så. Om du gör detta under ett TV-program om dagen i en vecka kommer du snart att märka att kroppen har vant sig vid övningen, vilket innebär att du inte längre kommer att se några resultat.”

Nästa nivå
För att ta signaleringen till nästa nivå kan du testa något tuffare. ”När du har en stund över ska du göra så många armhävningar som möjligt”, säger Monroe. ”Anteckna resultatet och gör sedan inga fler armhävningar förrän nästa dag. Då försöker du göra tio armhävningar varje timme. Fortsätt med detta i tre dagar. Den fjärde dagen gör du återigen så många armhävningar som möjligt vid ett och samma tillfälle – och då kommer du förvånas över hur många fler armhävningar du klarar av. Tänk inte för mycket på musklernas storlek än – du kommer att bli stor med rätt sorts träning.”

Hardy visade upp sina svällande kappmuskler i Warrior.
Hardy visade upp sina svällande kappmuskler i Warrior.

 

Helkroppsträning
Inför rollen som en av Storbritanniens farligaste brottslingar i Bronson, jobbade Hardy hårt tillsammans med Monroe för att bygga upp en muskulös överkropp. Han fick bland annat bära runt på dockor med brandmansgrepp – en övning som bland annat används av kamsportsutövare och tränar nästan varenda muskel i hela kroppen. Hardy höll sig dessutom till sin vanliga träningsdiet som består av massvis med kyckling och ris, samt grönsaker för fibrernas skull.

Chocka musklerna
När musklerna har vant sig vid övningarna ska du chocka dem att växa sig ännu större genom att variera tempot. ”Testa att göra sju armhävningar, sju dips och avsluta med att stå i plankan medan du räknar till tio. Minska sedan till fem repetitioner och sedan tre, samtidigt som du alternerar mellan att göra dem väldigt långsamt och så snabbt som möjligt.”

Undvik emellertid att lyfta ända fram till failure. ”Du ska tänja på gränserna för din förmåga, men ända hålla dig innanför dessa”, säger Monroe. ”När dina muskler väl har peakat kan det bara bli sämre.”

Stark bindväv
Till och med när Hardy bulkade upp sig inför rollen som Bane i The Dark Knight Rises såg han till att träna balanserat. ”Att träna utan att fokusera på kroppens bindväv är som att sätta ihop riktigt dyra hyllor med silvertejp”, säger Monroe.

”Det bästa sättet att stärka senor och ligament på är att göra repetitionerna av en övning på flera olika sätt. Om du exempelvis gör bicepscurls kan du testa att vrida handlederna ett par grader efter varje repetition och ändra armbågarnas vinkel mot kroppen efter ett par repetitioner. Växla tempo. Använd vikter som gör det möjligt att experimentera.”

 

TRAPEZIUSKONSTNÄR
Vare sig han hotar Gotham City eller slåss i en bur i Warrior, så är det Hardys svällande kappmuskler som är hans signum. Gör följande tre övningar för att se till att du fyller ut den där rocken med fårskinnskrage perfekt.

langbild

Stående rodd

Handstående armhävningar

Trapeziusdrag i kabelmaskin

Denna variant av skivstångsrodd kan slita på axlarna, så se till att använda ett perfekt utförande: håll stången med ett axelbrett grepp och dra upp den till brösthöjd.

Det här är en fantastisk övning”, säger Monroe. ”Om du inte klarar av att göra den i sitt fulla rörelseomfång kan du istället köra korta rörelser.”

Den här övningen är Monroes egen uppfinning. ”Ställ in trissan i knähöjd, håll handtaget i höger hand och vänd dig bort”, säger han. ”Dra från mitten av kroppen till ungefär 15 procent till höger. Genom att skjuta fram axeln aktiverar du kappmuskeln.”

 

Av: Joel Snape & Olof Jisborg Foto: © 2012 Warner Bros Entertainment Inc. Alla rättigheter reserverade

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.