Styrkeövningarnas fulla skadepanorama: hantelpress

Träning 22 Aug 2016

Hantelpress är en av de allra vanligaste bröstövningarna, men också en av de mest skadeförföljda – och det är inte under själva utförandet som den främsta skaderisken föreligger. Låt Martin ”Axon” Löwgren guida dig genom de kritiska momenten.

hantelpress

Människor kommer alltid lyckas att skada sig på gymmet på grund av för tunga vikter, dålig genomförd uppvärmning, kassa övningar och ett slarvigt övningsutförande i bra övningar. Vad som borde gå att förebygga är alla skador som sker precis innan övningen startar eller avslutas och det är detta som denna artikel kommer handla om.

Övningen knäböj består exempelvis inte bara av rörelsen när man sätter sig på huk och reser sig upp, utan övningsutförandet innefattar också momentet när stången lyfts av från ställningen, stegen man tar bakåt och momentet när stången läggs tillbaka i ställningen. Jag brukar säga att en övning startar i det ögonblick stången eller hanteln lämnar ställningen/golvet och pågår tills den är tillbaka på sin ursprungsplats. Under hela denna fas föreligger en skaderisk.

Liggande hantelpress:
kritiskt moment #1
Efter bänkpress är nog liggande plan hantelpress den vanligaste övningen för stora bröstmuskeln. Det är en övning som till skillnad från bänkpress ställer stora krav på axelleden, dess ledband och muskulatur i form av koordination, balans och motorik. Övningen är tänkt att stimulera/aktivera stora bröstmuskeln, de främre fibrerna av axelmuskeln och triceps.

Eftersom ett balansmoment finns med på grund av hantlarna (det finns inte där på samma sätt med stången i bänkpress, och framförallt inte i bänkpress i smithmaskin där balansmomentet är noll) kommer även övningen att aktivera rotatorkuffen i väldigt stor utsträckning, vilket ställer stora krav på axelleden när det kommer till motorik och koordination.

Artikelns syfte är som sagt inte att gå igenom ett korrekt övningsutförande och alla eventuella misstag som kan begås under övningen, utan att informera om alla onödiga skador som sker innan och efter själva övningsutförandet, vilka lätt går att förebygga.

Den absolut största skaderisken för liggande hantelpress föreligger under momentet när hantlarna ska röra sig från knäna till utgångspositionen. Det finns en mängd olika tekniker att göra detta på, men det vanligaste är att man placerar hantlarna på knäna och sedan lägger sig bakåt med hantlarna i händerna.

Ju tyngre hantlarna är, desto större är chansen att något går fel på vägen från knäna till utgångspositionen. Antingen ”slungar” man hantlarna lite för hårt bakåt, varpå man måste bromsa upp dem, vilket kan leda till att vikternas tyngd gör så att axelleden och dess ligament töjs ut eller så tar man i för lite vilket gör att hantlarna inte kommer till startpositionen, och då måste man kompensera med diverse muskler för att rätta till det.

I vanlig bänkpress med stång startar man inte med vikten på bröstet (vilket man gör i hantelpress), utan man lyfter av den från en ställning till raka armar och börjar därefter med övningen. I hantelpress är det tvärtom, och det är det som gör övningen så svår. Fick man hjälp av någon att få upp hantlarna på raka armar varje gång man ska köra, så föreligger inte längre den skaderisk jag nyligen tagit upp, för då slipper man momentet där hantlarna ska röra sig från knäna till utgångspositionen.

Oftast är det ledkapseln som tar stryk när hantlarna kommer för djupt i startläget. Det blir en form av uttöjning av kapseln, vilket inte är de roligaste då detta inte läker utan är något uttöjt så förblir det uttöjt. Förutom ledkapseln kan alla musklerna översträckas om hantlarna hamnar fel (bröstmusklerna, axelmusklerna, långa bicepssenan, coracobrachilialis, med flera kan alla drabbas av större eller mindre sträckningar, bristningar eller rupturer). Detta är dock inte lika ”farligt” som uttöjningen av ledkapseln.

Sist men absolut inte minst kan man skada själva lederna. I människans axel finns tre helt separata leder. Vi har leden mellan nyckelbenet och skulderbladet (AC-leden), leden mellan nyckelbenet och bröstbenet (SC-leden) och leden mellan överarmsbenet och skulderbladet (GH-leden). Rent anatomiskt är det leden mellan överarmsbenet och skulderbladet (GH-leden) som man primärt anser vara själva axelleden, men även de andra lederna kan skadas i liggande hantelpress så därför tar jag med dem i denna artikel.

Att dra axeln ur led är en väldigt allvarlig skada och man ska alltid uppsöka akuten för röntgen för att utesluta labrumskador med mera. Även de andra lederna (AC och SC) kan översträckas/stukas i liggande hantelpress och även detta kan ställa till med stora besvär.

Sammanfattning
För att undvika skador på axelleden och dess ingående komponenter i liggande hantelpress bör man hitta en bra teknik och använda en anpassad vikt som man klarar av att förflytta från knäna till utgångspositionen. Detta för att undvika diverse översträckningsskador och eventuellt även skador på själva leden och dess kapsel.

Kritiskt moment #2
Det andra, och följaktligen det motsatta, skademomentet är när man utfört sina valda repetitioner och ska sätta tillbaka hantlarna. Många bara släpper hantlarna i golvet och ska sanningen fram är det faktiskt det enda rätta om man vill köra riktigt tungt. Att försöka göra en situp med en 50-kiloshantel i varje hand och samtidigt hålla hantlarna tätt intill kroppen för att sedan försiktigt sätta tillbaka hantlarna är inte det lättaste, men förmodligen det sätt som gymägaren gillar mest.

Själv tränar jag nästan alltid tillsammans med någon av mina vänner, så vi löser det hela genom att han eller hon tar ena hanteln och jag försiktigt lägger ned den andra på golvet, men många tränar ensamma och då gäller det att försöka hitta ett sätt att komma runt problemet. Att bara gå ut djupt i en flyesrörelse kommer inte gillas av bicepssenan, ledkapseln och bröstmuskeln om hantlarna är relativt tunga. Jämför även här med bänkpress. När du är klar där är det enda du behöver göra att sätta tillbaka stången på ställningen och sen är ”faran” över, men riktigt så enkelt är det inte med hantelpress som ni nu säkert förstår.

Jag vill inte rekommendera att alla börjar kasta hantlarna i golvet för att undvika att skada sig, men jag vill ändå påpeka den potentiella skaderisken som faktiskt föreligger när hantlarna ska tillbaka till knäna/utgångspositionen.

Sammanfattning
När man utfört sina repetitioner och hantlarna ska ”upp” och tillbaka till startpositionen gäller det att hitta en bra teknik som gör att man inte tappar ut hantlarna i sidled och därmed skadar bicepssenan, ledkapseln eller bröstmuskeln. Hur man gör det eller om man väljer att helt sonika bara kasta hantlarna i golvet låter jag vara osagt. Jag vill bara informera om att det finns en stor skaderisk under detta moment.

Övriga utsatta moment
Förutom skadorna som kan ske innan och efter själva övningsutförandet finns det en massa andra sätt att skada sig på under liggande hantelpress. Det är en väldigt svår övning som jag brukar lägga relativt lång tid på hos mina kunder när vi går igenom den praktiskt i deras träningsprogram. Eftersom det är fem stycken leder som samverkar under rörelsen (handled, armbågsled, axelled, AC-led och SC-led) gäller det verkligen att övningsutförandet och tekniken sitter till 100 procent när man ska köra övningen. Ju tyngre hantlar man använder, desto större är chansen att något går åt skogen.

Övningen i sig är helt fantastisk, men enormt många utför den felaktigt och skadar sig därmed, så min rekommendation är att man ser över sin egen teknik en extra gång och sen även tar sig en extra funderare på de två punkt-erna jag tog upp i denna artikel.

Jag har diagnosticerat, behandlat och rehabiliterat hundratals axlar och det är alltid lika surt att få höra att personen ifråga skadat sig i liggande hantelpress, innan de ens börjat köra övningen eller efteråt när denne faktiskt lyckats utföra övningen utan att skada sig. Dessa skador går verkligen att förebygga genom lite sunt förnuft, så lyd råden i denna artikel och inse att en övning startar när ni greppar hantlarna/stången/handtagen och inte är över förrän de är tillbaka på plats igen.

1 kommentar

Philip 22 Aug 2016

Lite ironiskt att jag såg den här artikeln på Facebook inte ens en vecka efter att jag skadat mig när jag körde hantelpress. Det är min favorit bland pressövningar men jag lovade mig själv att aldrig mer köra den eftersom att, som framgår i artikeln, sliter en del på ryggen när man ska upp och ner på bänken med hantlar i knäet. Efter en tids frånvaro från gymmet (semester) så körde jag mitt andra pass efter semestern och då körde jag hantelpress. Som sagt, underbar i själva utförandet men det var när jag satt på bänken och hade hantlarna framför mig på golvet som skadan skedde.
Jag tog den ena hanteln och kastade upp i knäet och sedan den andra. Under tiden jag drog upp den andra hanteln så satt jag antagligen och tänkte på annat och var ofokuserad för när jag böjer mig framåt och drar upp hanteln så smäller det till i nedre delen av ryggen. det hugger till och man blir rädd. Man funderar på om man ska köra men näää, jag bestämmer mig för att resa på mig och lägga tillbaka vikterna och gå ett varv.

När jag kommer hem ligger jag i fosterställning och kan knappt gå och kissa. Det gör ont att stå och att sitta. Som tur väl är har det inte ens gått en vecka men jag känner mig genast mycket bättre.

Jag älskar övningen men får nog komma ihåg vad jag sa förut: aldrig mer den här övningen.

Svara

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.