Så undviker du uttorkning

Kost & Mat 4 Nov 2016

Du måste fylla på med vätska om du vill prestera på topp.

Vatten

1 Varför behöver kroppen vatten?
En genomsnittlig manskropp består till cirka 69 procent av vatten, så du består mer av vätska än något annat. En människa kan överleva i över en månad utan mat, men utan vatten klarar man sig inte i mer än ett par dygn. Det beror på att vattnet fyller flera livsviktiga funktioner, som att skydda och agera stötdämpare för hjärnan, ryggraden och andra viktiga organ och vävnader, reglera kroppstemperaturen, smörja leder, och spola ut toxiner och slaggprodukter via urin och svett. Den mesta vätskan lämnar kroppen när du svettas och kissar, men en relativt stor andel går också förlorad via utandningen i form av vattenånga. Därför måste du dricka tillräckligt med vatten varje dag för att förebygga uttorkning – ett tillstånd som försämrar både din fysiska och din mentala prestationsförmåga. Det är lätt hänt att man förlorar mycket vätska när man tränar intensivt – i synnerhet under varma förhållanden.

2 Vad händer när jag blir uttorkad?
Ju mindre vätska som finns i kroppen, desto tjockare blir blodet. Därför tvingas hjärtat att pumpa hårdare för att transportera syre till hjärnan, de inre organen, musklerna och alla kroppens celler. Om du är uttorkad kommer kroppen att jobba för högtryck för att rätta till problemet och i takt med att tillståndet förvärras kommer du att känna dig törstig, yr, lättirriterad och ha ont i huvudet. Fyller du inte på med vätska i det här skedet kommer uttorkningen bli allt värre med symptom som utmattning och försämrad motorik, vilket innebär att du kommer röra dig klumpigt och okoordinerat. Därefter inträder illamående med kräkningar, innan synen försämras och flera andra kroppsliga funktioner stängs ner. Utan behandling dör du så småningom.

3 Hur påverkas prestationsförmågan av uttorkning?

Till och med en vätskeförlust på så lite som en procent av den totala kroppsvikten kan påverka prestationsförmågan negativt, enligt forskning utförd vid University of Pennsylvania i USA, medan en treprocentig förlust och däröver ökar risken för att drabbas av värmeslag. En tvåprocentig vätskeförlust försämrar den mentala prestationsförmågan under uppgifter som ställer krav på uppmärksamhet, psykomotorik och närminne, enligt en studie som publicerats i American Journal of College Nutrition, vilket inte är särskilt förvånande med tanke på att hjärnan till största delen består av vatten. Ju mer du rör på dig och ju varmare det är, desto mer måste du dricka för att undvika uttorkning. Enligt forskning som publicerats i tidskriften Nutrition bör du dricka 200 till 285 milliliter vatten var tionde till var 20:e minut om du tränar i moderat tempo. Om det är varmt och du tränar intensivt behöver du mer än så, och kanske också elektrolyter.

4 Hur vet jag om jag är uttorkad?
Det första och tydligaste tecknet är att du blir törstig. Vid minsta tecken på törst ska du direkt fylla på med vatten – vare sig du är på jobbet, på gymmet eller utomhus. Under intensiv träning eller träning under varma och fuktiga förhållanden kan det vara svårt att få i sig lika mycket vätska som man förlorar via svettning och utandning. Därför är det viktigt att man alltid inleder alla aktiviteter med påfyllda vätskereserver och dricker för att fylla på dem på nytt efter passets slut. Färgen på urinen är också en bra indikator på din vätskestatus: en ljusgul eller helt genomskinlig nyans betyder att vätskebalansen är okej, men ju mörkare gult du kissar, desto mer vatten måste du dricka. Skulle det röra sig om andra färger bör du uppsöka läkare (såvida du inte ätit rödbetor).

5 Hur mycket vatten måste jag dricka per dag?
En vanlig rekommendation är åtta normalstora glas vatten per dag, men denna tar inte hänsyn till viktiga faktorer som kroppsstorlek, aktivitetsnivå, temperatur, luftfuktighet, kosthållning och en rad andra saker som påverkar ditt vätskebehov. Det mesta av ditt dagliga vätskeintag kommer faktiskt inte från vatten, utan från maten du äter och andra drycker. En medelstor banan innehåller exempelvis 90 milliliter vatten, och det gör även 100 gram tomater. USA:s nationella forskningsråd rekommenderar ett totalt dagligt vätskeintag, vilket inkluderar vatten från mat och andra källor, på 3,7 liter för män och 2,7 liter för kvinnor. Att höja vätskeintaget kan bidra till viktnedgång: forskare har i ett flertal studier visat att man går ner mer i vikt om man dricker en halv liter vatten till varje måltid. Detta beror förmodligen på en förhöjd mättnadskänsla, vilken förebygger överätande.

6 Varför behöver jag elektrolyter?
När vi svettas förlorar vi viktiga mineraler som natrium och kalium, som återfinns i blodet och bland annat reglerar kroppens vätskenivåer. Om du tränar i mindre än en timme i medelhög temperatur och luftfuktighet går det bra att fylla på med vanligt vatten, men när du tränar längre och intensivare pass under varmare förhållanden ska du tillsätta runt 1,7 till 2,9 gram elektrolyter per liter vatten för att underlätta kroppens vätskeupptag, enligt forskning som publicerats i tidskriften Sports Medicine. Enligt en annan studie, som publicerats i Journal of the International Society of Sports Nutrition, är rent kokosvatten och kokosdrycker framställda från koncentrat lika effektiva som sockerbaserade sportdrycker när det kommer till att återställa vätskebalansen.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.