Rich krossar allt motstånd

Träning 18 Maj 2014

Rich froning har vunnit crossfit games – världens tuffaste fitnesstävling – tre år i rad. Här avslöjar han hur han blev den mest vältränade mannen på planeten.
richfroning

Under året kommer vi att få se både Dwayne Johnson och Kellan Lutz spela Herkules på vita duken – men om du frågar oss så finns det bara en enda levande människa som är värdig att få porträttera denne legendariske hjälte, och det är Rich Froning. I juli 2013 vann den 26-årige före detta brandmannen CrossFit Games för tredje året i rad, och befäste därmed sin status som världens mest vältränade man.

Det är en bragd som han fick jobba hårt för att uppnå. Vid sitt första försök 2010 misslyckades han med repklättringen i finalen och missade förstaplatsen. Sedan dess har han lärt sig att förbereda sig på varje möjligt scenario, slipa bort sina tekniska brister och omvandla sina svagheter till styrkor. Vad är hemligheten bakom hans framgångar? Smarta upplägg och tunga lyft.

Ingen rast, ingen vila
Klockan har precis slagit åtta på CrossFit Thames i London när Froning sätter igång. Han har knappt hunnit sätta fötterna på brittisk mark efter en lång och påfrestande flygresa från Tennessee där han bor, men sitter trots detta redan i roddmaskinen och kör stenhårt. Två minuter senare förflyttar han sig bort till skivstångsracket för att göra lite frontböj: han kör åtta repetitioner vardera på 70, 90, 110 och 130 kilo.

Nu när han är varm går han raskt vidare till att köra en avancerad serie lyft med en tungt lastad skivstång. Han kör ryckböj, ryckdrag, ryck och så några styrkevändningar, för att vara på den säkra sidan. Sedan är det dags för fyra set knäböj med tre repetitioner i varje. Som avslutning kör Froning ett mer traditionellt CrossFit-pass där han roterar mellan fyra set räckhäv till failure, hamstringslyft, GHD-situps och rygglyft.

Skrämmande nog är det så här Froning tränar under lågsäsong. ”Jag tränar hela året runt, vanligtvis kör jag tre eller fyra pass per dag”, säger han, knappt ens andfådd efter att ha avslutat den sista repetitionen i sitt tvåtimmarspass. ”Ju mer jag tränar, desto bättre mår jag. De dagar när jag inte får så mycket gjort mår jag sämre. Jag är inte särskilt kul att umgås om jag inte kan få tag i en skivstång eller sticka ut och springa.”

Vad som räknas som CrossFit – vilket officiellt beskrivs som ”konstant varierade, funktionella övningar utförda med relativt hög intensitet” – är svårt att sätta fingret på. Fronings personliga favoritpass Amanda (se rutan ”CrossFit Amanda” på sidan 41) kombinerar gymnastiska övningar med olympiska lyft i superset. Andra, som exempelvis det stentuffa Burden Run som deltagarna utsattes för under dag två i CrossFit Games 2013, kombinerar långa sprintsträckor med däckvändningar, stocklyft och släddrag. Något annat deltagarna fick testa förra året var att gå 25 meter på händerna. Principen är att en CrossFit-atlet måste vara redo för allt, men Froning tycker inte att det gör sporten alltför godtycklig.

”CrossFit är en variationsrik sport – vilket inte är detsamma som slumpmässig”, säger han. ”Det är viktigt att utvärdera sin träning, och föra anteckningar över hur mycket man lyfter och vilka tider man har. CrossFit handlar om att hitta en balans. Man måste identifiera sina svagheter och försöka stärka upp dessa. När det kommer till din träning måste du vara stark i varje disciplin.”

Effektiva program
Varje dag ägnar Froning en timme åt ren styrketräning. Programmet han föredrar kallas för 5/3/1-metoden − det har utformats av den amerikanske styrkecoachen Jim Wendler och fokuserar på knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress med ett sista set bestående av maxrepetitioner. Den här metoden uppmuntrar utövaren att pressa sig så hårt som möjligt, vilket är själva grundtanken med CrossFit.

”Alla styrkeprogram och träningspass har sina styrkor och svagheter”, säger Froning. ”Jag improviserar fram många av mina eftersom jag aldrig vet hur min träning kommer att påverka mig dagen därpå, och därför måste jag vara anpassningspar. Numera använder jag min kropp för att testa mig fram och se vad som funkar och vad som inte gör det. Det är viktigt att man lyssnar på sin kropp.”

När det kommer till olympiska lyft är hans approach desto mer strukturerad. Den första halvan av hans mastodontlika morgonpass baseras på de övningar som läggs upp på tyngdlyftningssajten catalystathletics.com/workouts (se rutan ”Lyft som Froning” på sidan 40). ”Dagens övningar ingår som en del av en 13-veckorscykel. Det kommer att bli den längsta cykeln jag någonsin gjort och den passar mig utmärkt eftersom jag jobbar mig upp till tunga singelrepetitioner med så pass tunga vikter jag mäktar med, istället för att jobba med procentandelar.”

Minutträning är en annan metod som Froning tillämpar. Denna går ut på att du väljer ett antal repetitioner av en övning som du ska slutföra varje minut. Ju snabbare du slutför dem, desto mer vila får du. ”Det är ett av de bästa sätten att bli starkare i olympiska lyft. Jag brukar säga åt killarna på gymmet där hemma [CrossFit Mayhem i Cookeville, Tennessee] att köra tre repetitioner per minut. Vilka vikter de kör med är upp till dem. De kan välja att jobba på teknik eller på styrka, eller göra dem så snabbt som möjligt, och då måste de välja lite lättare vikter.”

Energiknippe
Den här kombinationen av styrke- och explosivitetsträning har hjälpt Froning att göra enorma framsteg under de fyra år som han har tävlat i CrossFit Games. Hans personbästa i ryck har ökat från 90 till 136 kilo, medan hans personbästa i frivändning med stöt förbättrades från 115 till 168 kilo. ”När jag började träna CrossFit gick jag ner ungefär nio kilo. Sedan gick jag sakta men säkert upp till 90 kilo igen, men det handlar om användbara kilon. Jag orkar lyfta mer än vad jag gjorde innan, så om du frågar mig rör det sig om en hälsosam viktuppgång.”

Trots vad siffrorna visar så är inte Froning den starkaste atleten som tävlar i CrossFit Games. Han är heller inte den snabbaste. Men han slutar ändå alltid bland de främsta i de olika disciplinerna. Han är ett veritabelt energiknippe som verkar kunna återhämta sig på nolltid och avverkar passen med till synes aldrig sinande krafter medan konkurrenterna kroknar. ”Folk brukar fråga mig vad hemligheten är, men ärligt talat krävs det bara hårt arbete”, säger han. ”Jag har i vilket fall som helst inte mina gener att tacka för något. Om du tittar på min pappa så väger han runt 65 kilo, varav det mesta är skägg.”

Familjeband
Istället är det en annan av Fronings fadersfigurer som ska ta åt sig äran för att ha hjälpt till att utveckla hans mentala hårdhet. I high school spelade Froning baseboll för tränaren Butch Chaffin, och vägde under sitt första år 55 kilo, men hade växt till 73 kilo, samt blivit utsedd till lagkapten och lagets mest värdefulle spelare som sistaårsstudent. ”Jag har honom att tacka för mycket – han var som en andra pappa för mig”, säger Froning. ”Han pressade oss hårt mentalt för att se vad vi gick för. I jämförelse med det han utsatte oss för kändes en basebollmatch som rena semestern.”

Chaffin, som en gång beskrev Froning som eleven med den bästa arbetsmoralen i skolans historia, lät sina adepter köra ändlösa cirkelpass, där de alternerade mellan olika arbetsstationer nonstop i en timme åt gången. ”Vi tränade riktigt hårt”, säger Froning. ”Vi delade upp oss i grupper om fyra och så sprang vi milen. Gruppens genomsnittstid blev ditt resultat. Vi sprang mycket och brukade skoja om att vi sprang mer än löparlaget.”

Med Chaffin som tränare var allt en tävling. ”Men det är sånt som tvingar dig att pressa dig hårdare”, säger Froning som brukar träna tillsammans med en grupp andra atleter på sitt gym. ”Deras styrkor är kanske mina svagheter och vice versa, men vi håller koll på och tvingar varandra att göra saker som vi inte vill göra.” Just nu är det långdistanslöpning som är Fronings främsta svaghet, vilket har resulterat i att han just nu tränar med CrossFit Endurance-specialisten Brian MacKenzie. ”Det känns bra att träna tillsammans med människor som utmanar dig till att göra saker. Att få stryk i en disciplin är ett bra sätt att få veta att man måste förbättra sig.”

Smärtsam träning
När man ser Froning träna blir man ganska förvånad över att få veta att han har ont nästan varje dag, då han plågas av träningsvärk som ett resultat av sin skoningslösa träningsmoral. Överträning tror han inte på. Istället sätter han i sig gigantiska mängder jordnötssmör och mjölk för att reparera sina värkande muskler. ”En gång drack jag 26,5 liter mjölk på en vecka – det är mitt personbästa.”

På morgonen tränar han på fastande mage – förutom en skopa aminosyror och C-vitamintillskott – innan frukost. ”På så vis känner jag mig inte tung eller för mätt.” Sedan är det dags för en proteinshake på mjölk följt av ägg och bacon. Därefter följer ett styrkepass som påminner om det på sidan 40, följt av ytterligare en proteinshake plus ett mellanmål bestående av kallskuret kött eller ost. Sedan kör han ett CrossFit-pass till. ”På kvällen äter jag i stort sett vad jag vill om jag är hungrig. Jag brukar inte föra matdagbok.”

Sömn är också viktigt, och om han skulle drabbas av småskador har han stretchövningar som han hämtat från sajten mobilitywod.com som hjälper honom. Froning är dock medveten om att den kolossala träningsmängd han utsätter sig för inte passar alla. ”Alla mina livserfarenheter – från min uppväxt på en farm med gigantiska ytor att ströva omkring på, till att jobba som brandman där man måste vara redo för alla tänkbara nödsituationer – har fört mig dit jag är idag.”
”När jag tränar inför CrossFit Games kör jag så hårt som det bara är möjligt för att förbereda mig på alla tänkbara moment. Men CrossFit som träningsform kan hjälpa vem som helst att bli starkare och mer vältränad utan att behöva gå till några extremer. Mitt råd är att man ska ha kul och känna sina egna gränser. Visst, träningsformen som sådan är tävlingsinriktad, men hela poängen med att träna CrossFit är att man ska må bra. Om du känner dig stressad över din träning och gör den mer komplicerad än vad den borde vara så kommer du inte att ha kul.”

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.