Öka ditt proteinintag

Mat & Recept 21 Dec 2013

Livsmedelsverkets rekommenderade proteinintag räcker inte till för att du ska kunna nå dina träningsmål, enligt ny forskning.
protein

Vad är protein?
Ordet ”protein” kommer från det grekiska ordet proteios som betyder ”av högsta vikt”, vilket ger en fingervisning om hur viktigt detta näringsämne är. Protein är en så kallad makronutrient (det finns tre totalt − de andra två är kolhydrater och fett) och hjälper till att upprätthålla immunförsvaret, cellfunktionen och hormonproduktionen. Det är också nödvändigt att du får i dig protein för att kroppen ska kunna bygga och underhålla vävnad, inklusive muskler. I termer av energi innehåller ett gram protein fyra kalorier.

Hur mycket protein bör jag äta?
Livsmedelsverket rekommenderar 1,1 gram per kilo kroppsvikt. Mycket av den forskning som gjorts kring protein visar emellertid att det är en för liten mängd för en aktiv man.

Om jag vill gå ner i vikt?
Om du försöker tajta till kroppen med målet att se atletisk ut snarare än mager, så är det extremt viktigt att du försöker bevara den muskelmassa du har. Ett ökat proteinintag kommer att hjälpa dig med detta – i synnerhet om du får i dig färre kalorier än vad du förbränner. Enligt en forskningsrapport som publicerades i Journal of Sports Science bevarar du din muskelmassa, optimerar fettförbränningen, ökar mättnadskänslan och förebygger nedsatt prestationsförmåga om du äter mellan 1,8 och 2,7 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen.

Om jag vill bygga muskler?
De flesta brukar anta att man måste öka sitt proteinintag avsevärt för att kunna bygga muskler. För mer protein borde ju innebära mer muskler, eller hur? Tyvärr är det inte riktigt så enkelt. Enligt forskning som publicerats i Journal of the International Society of Sports Nutrition bör ditt dagliga intag ligga på mellan 1,2 och 2,2 gram per kilo kroppsvikt om dagen (i kombination med hård träning och ett kaloriöverskott), vilket är lägre än det rekommenderade intaget för fettförbränning.

Om jag vill prestera bättre i idrott?
Om du inte är särskilt bekymrad över din kroppskomposition, utan bara vill prestera så bra som möjligt i uthållighets-
eller styrkebaserade idrotter, ska du sikta någonstans i mitten – mellan 1,8 och 2,2 gram per kilo kroppsvikt om dagen.

Vilka typer av protein bör jag äta?
Sikta på att äta proteinrika livsmedel som kött, fisk och mejeriprodukter, och försök att variera dig så mycket som möjligt. Om du är vegetarian kan du ersätta köttet och fisken med bönor och baljväxter. Genom att variera proteinkällorna ser du till att få i dig alla de essentiella aminosyrorna – och dessutom blir din kost inte lika enformig.

Hur är det med proteinshakes?
Du ska inte lita till dem helt och hållet, men en shake med högkvalitativt vassleprotein kan hjälpa dig att komplettera ditt dagliga proteinintag – i synnerhet om du befinner dig på resande fot eller precis har avslutat ett gympass. Se dock till att kolla innehållsförteckningen först – många proteinpulver innehåller protein av dålig kvalitet plus tillsatta kolhydrater och fett, vilket inte kommer att vara till någon hjälp om du vill hålla dig smärt.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.