Muskelmåndag: triceps

Övningar 25 Mar 2013

logo

Gör dessa fem övningar för att bygga större och starkare armar.

Nyckelövning: Dips
Det är frestande att välja bicepsövningar framför sådana som tränar triceps när man bygger stora armar, eftersom resultatet blir mer visuellt imponerande – men det är fel sätt att tänka. Överarmens muskulatur består till ungefär två tredjedelar av triceps, så det är ingen bra idé att förbise denna muskelgrupp om du vill bli större och starkare. Dips är en av de bättre övningarna som aktiverar alla de tre delarna av tricepsmuskulaturen, samt nederdelen av bröstet, axlarna och coremuskulaturen – som du måste hålla spänd för att förhindra att kroppen gungar.
01

Gör så här
> Greppa handtagen i en dipsställning med kroppen upprätt.
> Gå ner så långt som möjligt med kroppen utan att belasta axlarna för hårt.
> Håll coremuskulaturen spänd.Låt bli att gunga med benen för att få kraft.
> Pressa dig tillbaka upp till startläget.

streck

Bänkpress med smalt grepp
Genom att föra händerna närmare varandra ändrar du fokus från bröst till triceps.
02

Gör så här
> Ligg med ryggen mot bänken och fatta tag i stången med ett tätt överhandsgrepp. Det ska rymmas en knytnäve mellan händerna.
> Tryck huvudet, axlarna och ryggen mot bänken. Spänn coremuskulaturen och pressa ner fötterna i golvet.
> Sänk stången långsamt mot bröstet, och håll hela tiden armbågarna tätt invid sidorna för att lägga maximalt fokus på triceps.
> Pressa upp stången till startläget med kraft, men undvik att låsa armbågarna i rörelsens översta läge.

streck

Liggande tricepssträck med Z-stång
Den här övningen isolerar triceps och tvingar muskeln att arbeta hårt under hela den sänkande fasen, innan du lyfter den igen. Inled rörelsen med lättare vikter eftersom du måste kunna hantera tyngden på ett säkert sätt när du sänker stången ner mot huvudet.
03

Gör så här
> Lägg dig på rygg på bänken. Håll en Z-stång ovanför dig med helt utsträckta armar.
> Sänk stången långsamt mot pannan genom att böja på armbågarna, som ska peka uppåt genom hela övningen.
> Återgå till startläget utan att kröka på ryggen.

streck

Tricepspress i kabelmaskin
Fördelen med att använda en kabelmaskin är att du får motstånd genom hela rörelsen, vilket tvingar triceps att arbeta hårt för att hantera vikten både på väg uppåt och nedåt. Håll armbågarna invid sidorna så att fokus stannar på triceps.
04

Gör så här
> Ställ dig framför en kabelmaskin och greppa tag i ett rephandtag, alternativt ett rakt handtag, som är fäst vid huvudhöjd.
> Pressa ner handtaget utan att luta dig framåt. Håll armbågarna invid kroppen genom hela rörelsen.
> Spänn triceps i rörelsens nedersta läge innan du återgår till startläget.

streck

Kickbacks i kabelmaskin
Med en kabel blir motståndet konstant genom hela övningen, och gör detta till en tuffare variant än standardversionen med hantel.
05
Gör så här
> Placera ena handen och knäet på bänken. Håll en naturlig svank i ryggen.
> Håll en kabel med ett rephandtag i den lediga handen och se till att kabeln är spänd.
> Dra handtaget rakt bakåt genom att bara röra armbågen.
> Spänn triceps i rörelsens översta läge, för att sedan återgå till startläget.

streck

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.