Muskelmåndag: Rygg

Muskelmåndag 2 Sep 2013

muskelmåndag

Vill du bygga en bred och väldefinierad ryggtavla? Då är detta övningarna för dig.

Räckhäv
Målmuskler: Breda ryggmuskeln, kappmuskeln, rutmuskeln
Räckhäv

– Greppa räckhävsstången med ett axelbrett överhandsgrepp.
– Börja med att hänga raklång med armarna helt utsträckta.
– Spänn breda ryggmuskeln och dra dig uppåt.
– När hakan befinner sig högre upp än händerna sänker du långsamt ner kroppen igen.

streck

Stående omvända flyes
Målmuskler: Kappmuskeln, breda ryggmuskeln, rutmuskeln
Stående omvända flyes

– Inled övningen med coremuskulaturen spänd, ryggen rak och skulderbladen tillbakadragna.
– Böj på knäna en aning och luta dig framåt från höften.
– Greppa stången med händerna något bredare än axlarna, och låt stången hänga i knähöjd.
– Dra nu stången upp mot naveln, och kläm ihop skulderbladen för att låta den komma upp närmare bröstet och nästan röra huden. Sänk sedan stången mot startpositionen.

streck

Latsdrag
Målmuskler: Breda ryggmuskeln, kappmuskeln, rutmuskeln
Latsdrag

– Sätt dig på sätet och greppa stången med ett brett överhandsgrepp.
– Med blicken framåt drar du tillbaka skulderbladen och håller överkroppen upprätt.
– Dra ner stången framför dig tills den når överdelen av bröstet. Luta dig inte bakåt för att underlätta rörelsen.
– Spänn breda ryggmuskeln i rörelsens nedersta läge och för långsamt tillbaka stången mot det översta läget.

streck

Hantelrodd med en arm
Målmuskler: Kappmuskeln, breda ryggmuskeln, rutmuskeln
Hantelrodd med en arm

– Placera höger knä och höger hand på en bänk, med vänster ben en bit ut åt sidan. Håll en hantel i vänster hand med armen hängande rakt ner.
– Med en naturlig svank i ryggen och coremuskulaturen spänd ska du lyfta hanteln upp mot sidan av kroppen.
– Pausa i rörelsens översta läge varpå du återgår till startpositionen. Repetera på andra sidan.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.