Muskelmåndag: Biceps

Muskelmåndag 5 Aug 2013

muskelmåndag

Veckans övningar i muskelmåndag hjälper dig att bygga större och starkare biceps.

Framåtlutande spindelcurls
Denna variant av biceps-curls gör det möjligt att träna biceps mer effektivt – dessutom aktiverar den triceps, vilket hjälper dig att bygga ännu grövre överarmar.
Framåtlutande spindelcurls

– Stå upprätt med en Z-stång i ett tätt grepp och armarna helt utsträckta.
– Böj dig framåt från höften så att armbågarna vilar mot lårens insidor.
– Lyft upp stången mot hakan och spänn biceps i rörelsens översta läge. Armbågarna ska vila mot lårens insidor genom hela rörelsen.
– Ta tre sekunder på dig att sänka stången tills armarna är helt utsträckta. Spänn triceps i rörelsens nedersta läge.
– Upprepa för tre set á tolv repetitioner.
streck

Liggande kabelcurls över huvudet
Genom att ligga på en bänk stabiliserar du kroppen så att du kan fokusera helt och fullt på biceps. Rörelseomfånget är något begränsat i den här varianten, så koncentrera dig på att spänna biceps i rörelsens nedersta läge och triceps i det översta.
Liggande  kabelcurls  över huvudet

– Ligg på rygg på en bänk med ett Z-handtag fäst vid den översta trissan i kabelmaskinen.
– Håll handtaget med raka armar ovanför och något bakom dig.
– Dra ned handtaget så att det hamnar bakom huvudet. Spänn biceps.
– Återgå långsamt till startläget. Spänn triceps samtidigt som du rätar ut armarna.
streck

Knästående kabelcurls över huvudet
När du står på knä belastar du inte benen, vilket innebär att coremuskulaturen får jobba hårdare för att hålla överkroppen stabil medan du fokuserar på att träna biceps genom dess fullständiga rörelseomfång.
Knästående kabelcurls över huvudet

– Ställ dig på knä framför en kabelmaskin med ett Z-handtag fäst vid den översta trissan.
– Håll handtaget med ett tätt grepp. Armarna ska vara raka och stången befinna sig ovanför huvudet.
– Dra stången nedåt så att den hamnar bakom huvudet. Spänn biceps.
– Återgå långsamt till startläget. Spänn triceps samtidigt som du rätar ut armarna.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.