Muskelmåndag: Ben

Muskelmåndag 9 Sep 2013

muskelmåndag

Vi inleder veckan med ett tufft benpass. Mixen av breda basövningar och isoleringsövningar ger optimala tillväxtmöjligheter.

Liggande hamstringcurls
Set: 2 / Reps: 6 / Tempo: 4010 / Vila: 90 sek
01

– Lägg dig i maskinen och följ instruktionerna för ett korrekt och säkert utförande.
– Placera den vadderade vikten mot nederdelen av vaderna och dra den uppåt genom att dra samman de bakre lårmusklerna.
– Återgå långsamt till startpositionen.

streck

Knäböj
Set: 2 / Reps: 12 / Tempo: 3010 / Vila: 120 sek
02

– Låt stången vila längs med axlarnas baksida – inte på nacken – och håll den med ett överhandsgrepp något bredare än axelbredd. Armbågarna ska peka nedåt.
– Stå något bredare än axelbrett isär med fötterna, med tårna något vridna utåt.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ju djupare du kan gå ner, desto bättre.
– Pressa dig tillbaka upp till startläget genom att skjuta ifrån via hälarna.

streck

Benpress
Set: 1 / Reps: 50 / Tempo: 1010 / Vila: 180 sek
03

– Sätt dig i maskinen och följ instruktionerna för ett korrekt och säkert utförande.
– Släpp loss säkerhetsspärren innan du långsamt sänker plattformen mot dig genom att böja på knäna.
– Pausa kort i rörelsens nedersta läge och pressa sedan tillbaka plattformen med hjälp av hälarna för att räta ut benen och återvända till startpositionen.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.