Muskelmåndag: Framsida lår

Muskelmåndag 12 Aug 2013

muskelmåndag

De främre lårmusklerna är en stor muskelgrupp, som du exempelvis kan bygga upp och stärka med hjälp av frontböj eller någon av de två assistansövningar som visas här.

Frontböj
När du kör frontböj tvingas du att hålla ett strikt utförande genom hela övningen, och den extra fjärdedels repetitionen i det nedersta läget ger musklerna ännu hårdare träning.
01

– Låt stången vila på framsidan av axlarna med armbågarna riktade rakt fram och fötterna axelbrett isär.
– Du kan använda remmar för att se till att stången vilar säkert i händerna.
– Håll en naturlig svank i ryggen och coremuskulaturen spänd genom hela övningen.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ju djupare du kan gå ner, desto bättre.
– Gå upp en fjärdedel av vägen upp till startläget, och gå sedan tillbaka ner till det nedersta läget igen.
– Skjut ifrån via hälarna för att återgå till startläget.

streck

Frontböj med upphöjda hälar
När du lyfter upp hälarna blir det bekvämare att hålla sig upprätt, vilket gör det möjligt att lägga fullt fokus på att lyfta och hålla vikten under kontroll, istället för att konstant kämpa med utförandet.
02

– Låt stången vila på framsidan av axlarna med armbågarna riktade rakt fram och fötterna axelbrett isär med viktskivor placerade under hälarna.
– Håll en naturlig svank i ryggen och coremuskulaturen spänd genom hela övningen.
– Gå ner i ett knäböj tills låren är åtminstone parallella med golvet. Ju djupare du kan gå ner, desto bättre.
– Skjut ifrån via hälarna för att återgå till startläget.

streck

Bägarböj
Om du ännu inte har den styrka och koordination som krävs för att göra ordentliga frontböj så är bägarböj en nybörjarövning som stärker målmusklerna. Du kan stå på boxar för att öka rörelseomfånget och öppna upp höfterna, vilket hjälper dig att bygga styrka och stabilitet för hela rörelsemönstret.
03

– Ställ två boxar ungefär axelbrett isär och ställ dig med en fot på varje. Håll en hantel i båda händerna.
– Huka dig ner så djupt som möjligt. Håll en naturlig svank i ryggen.
– Skjut ifrån via hälarna för att återgå till startläget.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.