Muskelmåndag: Axlar & armar

Muskelmåndag 29 Apr 2013

muskelmåndag

Bygg en stark och muskulös överkropp med hjälp av veckans muskelmåndagspass, som denna måndag lägger fokus på armar och axlar.

Roterande axelpress
Set: 3 Reps: 6 på varje sida
Målmuskler: Axlar, core
Det här passet börjar med en variant av den klassiska axelpressen. Axeln är den mest skadebenägna leden i kroppen, så börja lätt för att hinna värma upp kroppen ordentligt.
Roterande axelpress

– Håll stången på överdelen av bröstet med fötterna höftbrett isär.
– Rotera kroppen åt sidan medan du pressar stången uppåt och låt den bakre foten följa med i rörelsen för stabilitetens skull. Spegelvänd rörelsen för att återgå till startläget.
– Använd coremuskulaturen för att kontrollera rörelsen och byt sida för varje repetition.

streck

Bicepscurls i isoleringsbänk med Z-stång
Set: 4 Reps: 8
Målmuskler: Biceps
Bänken stabiliserar överarmarna och isolerar biceps för maximal muskeltillväxt.
Preachercurls med Z-stång

– Sitt i en preacherbänk och håll stången med ett underhandsgrepp.
– Lyft stången. Håll hela tiden överkroppen pressad mot bänken.
– Spänn biceps i rörelsens översta läge. Återgå sedan till startläget.

streck

Alternerande bred axelpress
Set: 3 Reps: 10 med varje arm
Målmuskler: Axlar
I den här övningen får axelmusklerna jobba i en annan vinkel än normalt för att aktivera så många muskelfibrer som möjligt. Även coremuskulaturen tränas då den används för att stabilisera kroppen, precis som i de flesta andra övningar i det här programmet.
Alternerande bred axelpress

– Stå höftbrett isär med fötterna och håll en lätt hantel i varje hand i axelhöjd.
– Lyft den ena hanteln utåt sidan tills armen är rak och i 45° vinkel mot kroppen. Håll den andra armen stilla genom hela rörelsen och spänn coremuskulaturen.
– Återgå långsamt till startläget. Växla arm för varje repetition.

streck

Bänkdips
Set: 3 Reps: 12
Målmuskler: Triceps
Den här övningen fullkomligt mördar triceps. Om du tycker att den är för lätt kan du lägga en viktskiva i knät för snabbare muskeltillväxt.
Bänkdips

– Placera två parallella bänkar på mindre än benlängds avstånd från varandra. Låt fötterna vila på den ena och placera händerna på den andra.
– Gå ner med kroppen tills armarna bildar en rät vinkel.
– Pressa dig tillbaka upp för att återgå till startläget.

streck

Diagonalt kabeldrag
Set: 2 Reps: 10 med varje arm
Målmuskler: Axlar
Den här övningen utmattar axelmusklerna och tränar dessutom de stabilserande musklerna i axelleden.
Diagonalt kabeldrag

– Fäst ett handtag vid en lågt inställd kabel. Ställ dig med sidan mot kabelmaskinen och greppa handtaget med den bortre handen.
– Dra handtaget uppåt i en diagonal rörelse tills handen befinner sig ovanför huvudet. Återgå långsamt till startläget. Håll coremuskulaturen spänd och benen raka genom hela övningen.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.