Måste man periodisera sin träning?

Träning 6 Jul 2014

Martin ”Axon” Löwgren förklarar begreppet periodisering och varför det kan hjälpa dig att nå nya framsteg i din träning.
axonskola

Hur man på effektivast möjliga sätt tränar för att uppnå sina mål är högst individuellt och påverkas av en mängd faktorer – framförallt om målen är fysiska, estetiska eller en kombination. Det finns därför inga klara svar på frågan om man måste periodisera sin träning, och det är omöjligt att ge några generella direktiv. Mitt syfte med denna artikel är därmed istället att lyfta fram hur olika träningsvariabler kan samverka och därmed framgångsrikt öka träningseffekten. Genom ett så kallat dos-/respondförhållande innebär detta i klarspråk att om det görs en ökning av variablerna intensitet, volym och frekvens ökar alltså träningseffekten. Man bör dock vara medveten om att träningseffekten endast ökar till en viss gräns, och om denna gräns överskrids så riskerar man istället försämrade resultat och/eller skador.

Jag ska på ett enkelt sätt försöka beskriva kroppens reaktion på träningsstress utifrån en modell som kallas superkompensation. Man kan utifrån denna då säga att det först sker en nedbrytning (katabolism) som innebär försämrad prestationsförmåga under själva träningspasset följt av en återhämtning och uppbyggnad (anabolism). För att få bättre prestationsförmåga än tidigare krävs en överkompensation där en större träningsmängd och/eller en ökad intensitet gynnar framstegen.

Hur detta rent praktiskt kommer till uttryck i träningsschemat kan te sig på olika sätt: antingen med fler pass eller samma antal pass fast med ökad volym per pass. Vad som är bäst kan givetvis diskuteras. Det finns dock en del aspekter att ta hänsyn till: vid en större träningsmängd och/eller högre intensitet per träningspass måste tiden mellan varje träningspass utökas då återhämtningen kräver mer tid.

OLIKA SKOLOR
Ett exempel på detta är kroppsbyggare som i regel inte tränar varje muskelgrupp mer än en gång i veckan. Istället väljer de att träna med tunga vikter, stor volym och gärna till uttröttning i varje muskelgrupp. En nackdel med denna metod kan vara att kroppsbyggares träningsmetod innebär stor stress för den tränade muskelgruppen, vilket ställer krav på långa viloperioder mellan träningspassen och ges inte denna så kommer utvecklingen att hämmas. Vad man även ska ha i åtanke är att man ändå utsätter sina muskelgrupper för indirekt träning, vilket innebär att exempelvis under ett ryggpass tränas även biceps, vid bröstpasset tränas även triceps, och så vidare. Detta gör att samma muskelgrupp egentligen tränas fler än en gång per vecka i praktiken, vilket för de allra flesta leder till överträning och försämrad återhämtning om det inte finns en tanke bakom att träna varje muskel två gånger i veckan. Mer är inte alltid bättre med andra ord, utan man ska sträva efter kvalitet framför kvantitet.

Det ska dock inte förväxlas med den metod som ofta tyngdlyftare flitigt använder sig av. Den går ut på att träna samma muskelgrupp en till tre gånger per dag och fem till sex dagar i veckan med tunga vikter. Dock kör man inte till uttröttning på samma sätt som en kroppsbyggare gör och passen är kortare och med mindre träningsvolym. Jag vill dock poängtera att tyngdlyftare oftast börja träna i tidig ålder och har därmed haft flera år på sig att komma upp i sina extrema träningsdoser. Att gå från att vara total nybörjare till att köra en muskelgrupp en till tre gånger per dag kommer med allra största sannolikhet leda till uteblivna resultat, ett överbelastat nervsystem och förmodligen även skador.

Forskningen visar dock att det tycks finnas en gräns för hur mycket träningsvolymen kan ökas för varje pass. Man skulle kunna i praktiken kunna välja att göra som tyngdlyftare, fast på ett alternativt sätt. Man skulle då kunna träna två pass per muskelgrupp varje träningsdag, men med samma totala träningsvolym som man tidigare gjorde på ett pass. Det finns även ett alternativ som innebär att man ökar den absoluta intensiteten genom att exempelvis använda excentrisk överbelastning. Detta innebär dock stor skaderisk med lokal överträning och överbelastningsskador. Det är alltså inget jag rekommenderar förutom till dem som tränat ett tag och vet varför de gör detta och hur de bäst gör det. Ska man välja detta alternativ måste man vara väldigt noga med att den totala volymen inte blir för stor och att man inte använder sig av denna typ av träning alltför ofta.

PERIODISERING
Vill man undvika problematiken med platåer och överträning kan man periodisera träningen. Jag vill dock poängtera att periodisering än så länge mestadels bygger på erfarenhet snarare än vetenskap, vilket gör att bevis för de positiva påföljderna av denna metod fortfarande är begränsade.  Det finns än så länge inga belägg för att periodisering skulle vara mer effektivt än konventionell styrketräning med relativt oförändrad intensitet och volym. Man kan variera vilken som helst av variablerna intensitet, volym, frekvens eller typ av styrketräning. Vanligast är dock att man varierar intensitet och volym. Att alltför frekvent variera övningar i sig är inget jag rekommenderar då knäböj alltid kommer vara kungen av benövningar och inte behöver ersättas med någon annan.

Periodisering av träning betyder planerad variation av träningens utformning och syftar till att skapa förbättringar i prestation eller nå ett visst uppsatt mål, exempelvis tävlingsform. Variation i intensitet, volym och frekvens bidrar därmed till att kroppen utsätts för en förfinad variant av progressivitet, alltså systematiskt större belastning och/eller träningsmängd. Påpekas bör dock att det inte ger lika bra effekt om träningsbelastningen ökas kontinuerligt utan perioder av lägre intensitet och/eller volym, då återhämtning och anpassning behövs.

Det finns olika typer av periodisering och jag tänker nedan redogöra för två varianter:
• Linjär periodisering innebär att intensiteten stegras långsamt över tid, samtidigt som volymen sjunker. Denna variant innehåller flera faser, med olika inriktning av gradvis ökande belastning för varje fas.
• Vågformad periodisering innebär att intensiteten varieras över betydligt kortare tidsperioder. Träningen är specifik för både muskeltillväxt och maximal styrka inom loppet av en till två veckor.

JÄMFÖRANDE STUDIER
Det finns flera studier som jämfört effekterna av periodiserad styrketräning med ”konventionell” träning, där periodiserad styrketräning innebär att belastningen systematiskt har varierats och den konventionella träningen innebär att den relativa belastningen i princip hållits konstant, men där den absoluta belastningen justerats i takt med styrkeökningen.

De flesta studier pekar på betydande skillnader där periodiserad träning anses ha stora fördelar, men det finns dock några få som även pekar åt motsatt håll. Svårigheten i utförandet av dessa studier tycks ha varit att hålla alla andra faktorer lika över tid och på så sätt renodla effekterna av periodisering i sig. I en del av de studier som framhävt fördelarna med periodiserad träning framför konventionell träning kan dock en del av de positiva effekterna tillskrivas skillnader i intensitet och/eller träningsvolym. Det är därmed svårt att helt avgöra vilken metod som egentligen är den bästa och dra slutsatser om effekter av ett periodiserat mönster, även om det mesta tyder på att ett periodiserat träningssätt skulle vara det mest effektiva.

Vad säger då studierna om linjär respektive vågformad periodisering, och vilken metod anses vara bäst av dessa två? Ja, det finns endast ett fåtal studier publicerade om detta än så länge. Detta gör att det finns alldeles för lite bevis för att det ena skulle vara bättre än det andra. Jag kan dock avslöja att i de ytterst begränsade studier som gjorts, har man i de flesta fall konstaterat att det inte är någon betydande skillnad.

Min personliga rekommendation är att inte variera för varierandets skull utan gör det på grund av att ni kanske fastnat i utvecklingen. Går allt som på räls ska man inte in och peta för mycket, utan det är när man stöter på patrull eller märker att resultaten uteblir som det finns en anledning att se över sitt kost- och träningsschema för att eventuellt göra några ändringar.

Mitt råd till er läsare är att göra ert val baserat på vad ni faktiskt själva anser vara korrekt. Antingen går ni på vad forskningen säger och litar på den eller så går ni mot forskningen och gör ert val baserat på vad ni själva tror, har hört eller liknande. Valet är ert.

axonblogg.se
www.martinlöwgren.se
www.idrottsskadecenter.com

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.