Löpning + styrketräning = SANT

Träning 2 Jun 2014

Kan man bli starkare och snabbare samtidigt som du springer långa sträckor? Det klassiska svaret är nej, men en ny generation löparcoacher säger ja. Vår skribent, som springer maraton på under tre timmar och bänkpressar 110 kilo, förklarar vetenskapen bakom det nya fenomenet hybridträning.

Challenge-62

Jag tvingar mig själv upp från golvet med brännande lungor och smärtande muskler. När jag kastar en blick i spegeln ser jag hur mitt ansikte är förvridet i en manisk grimas och att min t-shirt är alldeles dyngsur av svett. Jag har tränat exakt en fjärdedel av mitt pass, och trots att huvudet bultar och hjärtat dunkar så vet jag att det är dags att köra igen om 90 sekunder.

Det handlar inte om masochism – eller i alla fall inte bara om masochism. Det rör sig om ett helt vanligt hybridsträningspass, en träningsmetod som hjälpte mig att få en sluttid på två timmar och 59 minuter i ett maraton (Cork, 2010 ) utan att kompromissa med mitt personbästa i bänk på 110 kilo. Vill du få en respektabel sluttid på 42,2 kilometer utan att lägga dig till med den trådsmala fysik som långdistanslöpare brukar ha? Då är du i behov av hybridträning. Vill du göra ett bättre resultat på milen och ändå kunna ta 100 kilo i bänkpress? Då är hybridträning lösningen du letar efter.

Givetvis finns det vissa löpare som bara vill springa och aldrig sätta sin fot i ett gym, men själv vill jag vara killen som kan springa ett maraton på under tre timmar, bänka 110 kilo, ro 500 meter på under en minut och 20 sekunder och kunna hoppa upp på matbordet på ett ben. Jag vill ha en så mångsidig fysik som möjligt med hjälp av en evolutionär approach som hade gjort mina grottlevande förfäder stolta.

Bryt med traditionerna
Så hur kan du uppnå allt detta utan att tillbringa varje vaket ögonblick med att springa eller lyfta skrot? Jo, genom att skippa onödiga träningspass och fokusera på effektivitet. Löpare som följer traditionella maratonprogram springer ofta 80 kilometer eller mer varje vecka, utspritt på fem eller sex dagar. Som ett resultat av detta tycker de flesta löpare att de inte har tid att styrketräna – milen kommer ju faktiskt inte att springa sig själva.

Problemet är att detta är långt ifrån det mest effektiva sättet att träna, och kan leda till att du får brottas med skador under hela din aktiva löparkarriär. Å andra sidan är det många killar som tillbringar fem dagar i veckan på gymmet för att få resultat som egentligen bara hade krävt tre pass i veckan, och går på så vis miste om den konditionsträning som hade gjort dem smärtare och mer vältränade.

Om du är löpare måste du börja styrketräna. Det kommer att stärka din hälsa och kan faktiskt göra dig snabbare. Genom att skippa ”skräpmilen” – de som du springer i makligt tempo enbart för att nå upp till ett visst antal kilometer – och fixa till obalanser i muskulaturen kan löpare på mellannivå bli snabbare och förbättra sina personbästan. Genom att öka sin höft- och corestabilitet och förbättra benstyrka och hållning optimerar de sin prestationsförmåga i spåret. Eller som Andrew Stemler, chefscoach på CrossFit London, uttrycker saken: ”Personer som tränar löpning är människor i första hand, och löpare i andra hand. Barn som visar sig ha fallenhet för matematik i skolan ska inte bara ägna sig åt matte, utan måste även få undervisning i andra ämnen.”

En vinnande kombination
Så hur lyckas du då med detta konststycke? Den idealiska kombinationen är två eller tre högkvalitativa löppass per vecka, plus ett styrkepass och ett hybridpass. Åtminstone ett av löppassen ska innehålla högintensiv träning, som exempelvis back- eller sprintintervaller på upp till två minuter med återhämtningsintervaller på 30–60 sekunder mellan repetitionerna, eller en tröskeletapp där du driver upp tempot till en intensitet där du skulle få svårt att yttra mer än tre eller fyra ord åt gången under en längre period, exempelvis två etapper om 15 minuter vardera.

Det andra löppasset ska vara ett långdistanspass, där du springer i ett så pass lugnt tempo att du kan föra ett samtal. Skräpmilen – de som du klarar dig utan – är de som du springer i ett något snabbare tempo, men inte tillräckligt snabbt för att kunna utnyttja fördelarna med tröskelträning.

Passar alla å andra sidan har vi gymkillarna som vill dra nytta av fördelarna med löpning. Dessa killar bör fokusera på träningsintensitet. Hybridträningens intensiva natur kan resultera i en ökad produktion av tillväxthormon och testosteron och höja ämnesomsättningen, vilket hjälper dig att bränna bort oönskat fett och bygga seniga muskler som hjälper dig att fylla ut t-shirten.

Löpintervaller – exempelvis mellan sex till tio enminutersintervaller med två minuters återhämtning mellan varje intervall – kommer att bygga upp din kondition och hjälpa dig att hålla ångan uppe under dina gympass. Backträning är också bra eftersom de utgör ett komplement till styrketräningen – försök att hitta en backe med fem till sju procents lutning. Set och reps bör likna de vanliga löpintervallerna: mellan sex och tio backintervaller och använd promenaden nerför backen som återhämtning. Högintensiv träning som denna påverkar produktionen av testosteron och tillväxthormon i positiv riktning och bygger styrka i de bakre lårmusklerna, vilket kommer vara till hjälp när du kör marklyft.

Om du aldrig har intervalltränat tidigare kan du testa att sticka ut på en lätt löprunda och lägga in fem tempohöjningar på ungefär en minut vardera, med en minuts återhämtning mellan varje. På så vis får du en uppfattning om hur hårt du måste pressa dig själv under nästa pass.

Om du huvudsakligen styrketränar, men löptränar inför ett lopp kommer du inte att klara dig på enbart högintensiva pass. Du måste också lägga in ett långdistanspass i makligt tempo i veckan för att du ska vänja dig vid att springa långa sträckor, men även få koll på saker som kolhydratsladdning och anpassning av löptempo. Om du i vanliga fall styrketränar fem dagar i veckan ska du gå ner till tre. Lägg till ett eller två intervallpass samt ett hybridpass på gymmet. Du kan också styrketräna efter ett intervallpass och vice versa eftersom de båda träningsformerna använder sig av olika energisystem (ATP och glykolys).

Om du vill tävla i ett långdistanslopp ska du dessutom lägga in ett längre löppass. Du ska springa i ett tempo som är så pass lätt att du kan föra ett samtal – på så vis kommer du att få mil i ryggen samtidigt som du vänjer kroppen vid långdistanslöpning utan den intensitet som kommer att försämra kroppens förmåga till återhämtning. Beroende på formen du befinner dig i när du startar kommer du rimligtvis att vara redo att springa ett maraton efter tolv veckor.

Ju snabbare du vill bli tävlingsklar, desto mindre fokus ska du lägga på styrketräningen och istället lägga in mer tävlingsspecifik träning. Om du nöjer dig med att bara ta dig i mål i ett maraton kan du komma i hyfsad form genom att lägga in ett långt löppass i makligt tempo under helgen och byta ut ett av dina styrkepass mot ett tröskelpass. Hur väl du kommer att lyckas beror återigen på hur bra form du var i när du började och hur din biomekanik ser ut – din löpteknik är avgörande för huruvida du kommer att dra på dig skador eller inte.

Återhämtning
Det spelar ingen roll hur hårt du tränar – fördelarna kickar in först när du vilar, så nästa fråga är: går det att återhämta sig från allt detta? Mitt svar är ja, om du gör smarta byten istället för att bara stapla träningspass på varandra. En tumregel är att inte planera in två högintensiva pass dagarna efter varandra. Det blir också viktigare att äta rätt och få ordentligt med sömn.

Se till att du får i dig gott om nyttiga fetter, vitaminer, mineraler och vatten. Ju mer du löptränar (inklusive intervaller), desto mer kolhydrater behöver du – men kom ihåg att äta dem direkt efter dina pass så att de kan fylla på dina glykogenlager och att använda dig av rätt kolhydratkällor. Undvik vete, som kan störa matsmältningen, och välj istället quinoa, sötpotatis, havre och ris. Du bör också äta nyttiga fetter ifrån källor som lax, sardiner, makrill, nötter och frön eftersom kroppen kommer att lära sig använda fettet som bränsle.

Försök att undvika produkter med tillsatt socker helt och hållet, eftersom du kommer att få i dig tillräckligt med energi när du fyller på efter träningen. Se också till att varje måltid innehåller protein – du som styrketränar är redan van vid detta, men även löpare kommer att upptäckta att återhämtningen blir mer effektiv om de äter ägg och kycklingfilé.

Slutord
Det kan verka vara mycket att tänka på, men hybridträning behöver faktiskt inte vara särskilt komplicerat. Med lite planering och noggrann schemaläggning av din träning kommer det inte vara jobbigare än någon annan träningsform. Dessutom är fördelarna uppenbara: du kommer inte bara att kunna lyfta tungt på gymmet och leverera bra tider i spåret – du kommer också att bygga en kropp som ser starkare och mer vältränad ut, och som är redo för alla typer av fysiska utmaningar.

1 kommentar

Kalle 12 Jun 2014

Intressant artikel, men ingenstans beskrivs vad Hybridträning/hybridpass är för något. Är det Crossfit?

Det som presenteras är kombinationsträning (styrka/löpning) och låter väldigt likt Crossfit Endurance (vilket är något som intresserar mig men som har lämnat mig med mer frågor än svar trots inköp och läsning av den officiella boken samt timmar på nätet/i forum).

Svara

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.