Lär dig övervinna backarna

Träning 22 Dec 2013

Många löpare anser att backarna är deras värsta fiende, och många tappar tempot och känner sig trötta av att bara veta eller se att en brant backe närmar sig. Men med rätt inställning, teknik och träning kan backarna enkelt bli dina vänner som hjälper dig att lämna konkurrenterna bakom dig. Vi tog ett snack med backarnas mästare, Anders Kleist.
spring

Anders var mellan 2010 och 2012 Sveriges enda landslagsman i bergslöpning och tog bland annat en sjundeplats på EM i bergslöpning 2011. Men efter att ha insett att han tappade för mycket tid mot de bästa bergslöparna där det var lite flackare har han fokuserat allt mer på att bli snabbare även på de lättlöpta partierna. Det har resulterat i bland annat en bronsmedalj på SM i halvmaraton och en sjätteplats i Lidingöloppet. Men det är ändå när det är brant, stenigt och eländigt som Anders trivs som allra bäst. I höstas visade Anders sin klass som bergslöpare när han sprang hem Axa Fjällmaraton i överlägsen stil och trots en stukad fot pulvriserade banrekordet med 13 minuter och var över tio minuter före näst snabbaste svensk.

Vad är då Anders knep för att lyckas i de tunga backarna? ”Upp till sju-åtta procents lutning är det bara att driva på löpsteget som vanligt”, berättar Anders. ”När det blir brantare än så bör man korta ner steget något och vara noga med att inte stressa i sin löpning.” Anders förklarar vidare att det gäller att hitta en rytm i sin löpning och hela tiden vara i rörelse även om stegen blir kortare ju brantare det är och ju tröttare du blir. ”Speciellt när man springer uppför i terräng är det viktigt att hela tiden hålla farten och undvika stopp, när man till exempel behöver kliva upp på en sten.” Då är det lätt att bli hängande på ett ben medan man kliver upp på stenen och man tappar både fart och rytm, vilket kan kan vara förödande under långa klättringar. Anders poängterar också vikten av en bra hållning när man springer uppför: ”Många sjunker ihop och faller fram med överkroppen när det börjar bli tungt. Se istället till att sträcka upp överkroppen så att lungorna öppnas upp och du kan tillföra maximalt med syre.” En upprätt löpstil ger också utrymme för ett effektivare och rörligare löpsteg.

Träning för backe
De flesta som tränar backlöpning gör det genom att springa intervaller uppför en backe, så kallade backryck, vilket är något som Anders inte alls tycker är bra. ”Det gäller att inte tokrusa upp för backen. Visst, det ger träning det också, men vill du bli bra i kuperad terräng och orka springa fort uppför måste du lära dig att springa rytmiskt i backarna.” Anders förklarar att om man är hyfsat vältränad så går det att sprinta upp för en backe som tar två till fyra minuter, men om man ska springa igenom flera sådana backar, eller klara backar som tar 10−15 minuter, så måste man hitta en lugn löprytm som inte ger mjölksyra. Det optimala är naturligtvis att leta upp en backe som tar så pass lång tid att springa upp för, men den typen av backar finns det inte så många av där de flesta svenskar bor. Men Anders har ett knep som bevisligen fungerar. ”Leta upp en pulkabacke som finns i din närhet, och spring i ett lugnt och kontrollerat tempo upp för den. När du når toppen växlar du tempo och springer i så snabbt du kan utför, gärna på en lite flackare och längre stig, för att sedan ge dig på backen i lugn fart igen. Fortsätt köra såhär i fem till sex minuter innan du tar en liten vila och sedan upprepar setet igen.” Det är först när du kör längre pass i backarna som din löpteknik i backen verkligen förändras. När du sprintar uppför använder du oftast en teknik som inte fungerar ute på tävling eller ett längre träningspass. Just därför är det viktigt att ligga och mala upp och ner för backen. En vis man sa en gång: ”Det är inte i backen utan på toppen det avgörs.” Vad han menar, är att det gäller att ta det lugnt och inte köra sig trött uppför, för att sedan explodera och köra på för fullt utför och på de flacka partierna, när konkurrenterna har låren fyllda av mjölksyra.

Utförslöpning
Men hur ska man då göra för att springa snabbt utför? Anders förklarar, ”Se till att få fram kroppen i en lutning som startar redan nere i foten, utan att böja dig i höften. Många lutar sig bakåt när de springer utför, men det bromsar bara farten.” Tänk på den enkla regeln: ”Luta dig framåt för att öka farten, och luta dig bakåt för att bromsa.” Men det gäller också att våga springa snabbt utför, eftersom man kommer upp i väldigt höga hastigheter. Tänk emellertid på att skaderisken ökar eftersom kraften på fotleder och knän blir så mycket större. Därför är också löptekniken när du springer utför viktig. Försök att undvika att landa på hälen och långt framför dig. Tänk istället att du vill landa under dig på den främre delen av foten. Dels gör det att kraften från landningen inte blir lika kraftig och sliter mindre på knä, höft och rygg, men framfoten är också betydligt rörligare och risken för att du ska trampa snett och stuka dig blir betydligt mindre.

Anders Kleist 8 bästa backlöpningstips
– Hitta din rytm.
– Stressa inte.
– Ta kortare steg ju brantare det är.
– Håll dig upprätt.
– Träna inte backryck utan långa backpass.
– Kör lugnt uppför och dunka på utför och på flacken.
– Få fram kroppen när du springer utför, och undvik att bromsa genom att luta dig bakåt.
– Landa på foten på samma sätt när du springer uppför som utför.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.