Kettlebellträning för hela kroppen

Träning 24 Mar

Sex effektiva och kreativa övningar som bränner fett och bygger muskler.

kettlebellplanka

1 Upphöjd planka med rodd
”Det här är plankans större och elakare storebror”, säger PT:n Andrew Tracey. Ställ dig i den position som bilden ovan visar, och dra upp en kettlebell i taget mot armhålan.
Därför funkar det
”Precis som när du gör vanlig rodd tränar du här ryggmusklerna, men du måste också spänna hela kroppen för att hålla balansen, och kommer därför åt fler muskler på en och samma gång”, säger Tracey.

2 Kypargång
Greppa en kettlebell, pressa upp den över huvudet och börja gå. När du upplever en brännande känsla i axeln, byter du sida och går tillbaka.
Därför funkar det
”Kombinationen att bara träna en sida av kroppen åt gången och dessutom gå samtidigt, innebär att du måste aktivera muskler som annars inte är så vana att jobba. Det gör att du får bättre träning för coremuskulaturen och starkare axlar”, förklarar Tracey.

3 Planka med kettlebelldrag
Ställ dig i armhävningsposition med en kettlebell ungefär 20 centimeter från vänster hand. Sträck höger hand in under kroppen och mot vänster sida för att ta tag i vikten. Dra den till den höger, byt sedan hand och dra tillbaka den.
Därför funkar det
”Den isometriska rotationen tränar axlarna och alla stabiliserande muskler runt omkring, och dessutom får du bra magträning på köpet”, säger Tracey.

4 Frivändning med press
Ställ dig över en kettlebell, som om du skulle göra en sving. Dra explosivt upp vikten med båda armarna. Byt grepp så att armbågarna pekar nedåt och greppa varje sida av handtaget i en och samma rörelse. Gör ett knäböj, och res dig sedan upp samtidigt som du explosivt pressar upp vikten över huvudet.
Därför funkar det
”Detta är kettlebell­träningens motsvarighet till burpees – den för­modligen mest fruktade kroppsviktsövningen”, säger Tracey. ”Hela kroppen tränas samtidigt som du får upp pulsen rejält.”

5 Björngång
Fatta tag i handtagen på två kettlebells och ställ dig i en armhävningsposition. Lyft en kettlebell i taget och flytta dem ungefär 20 centimeter framåt. Hoppa sedan fram med benen lika långt, så att du hamnar i samma position som vid utgångsläget.
Därför funkar det
”Den här övningen tränar coremusklerna på ett sätt som du aldrig kan göra via exempelvis situps”, säger Tracey.

6 Utfall med upphopp
Håll en kettlebell med båda händerna mot bröstet. Gå ner i ett utfall under tre till fyra sekunder, och explodera sedan upp från golvet. När du är i luften byter du plats på benen så att det motsatta benet hamnar längst fram när du landar.
Därför funkar det
”Här tränar du både kondition och styrka, och du kommer få massor av mjölksyra”, säger Tracey. ”Sikta på att göra några få set med 20 repetitioner i slutet av ditt benpass som en riktigt tuff avslutning.”

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.