Inga mer ursäkter

Träning 24 Feb

Om du vill du nå dina träningsmål måste du skippa ursäkterna en gång för alla!

excuse

Det finns inget lättare än att hitta på undanflykter för att slippa gå till gymmet. Att missa något ­enstaka pass är väl ingen fara, men om du ständigt hittar ­ursäkter för att inte komma iväg så kommer du ­aldrig få någon ­kontinui­tet i din träning – och ­därmed heller inga ­resultat. Oavsett om din ­anledning är brist på tid, ­pengar eller energi, så lurar du bara dig själv. Här ­kommer därför fem tips på hur du kan ­motivera dig själv till att lyckas en gång för alla.

1 ”Jag har inte tid”
Att inte ha tid för träning är en av de absolut vanligaste ursäkterna. Saken är dock att det i de allra flesta fall inte är sant. Kan du nämna någon som på fullt allvar inte kan avvara 20 minuter två gånger i veckan till att träna? Forskning vid kanadensiska McMaster University visar nämligen att detta är vad som krävs för att du ska se ”tydliga resultat”.

Hemligheten stavas förstås HIIT, ­högintensiv intervallträning, det vill säga att du tränar med maximal intensitet under en kortare period och med någon minuts vila mellan varje ansträngning.

”Om du vill bygga muskler men spendera minimalt med tid på gymmet finns det få metoder som slår ett kortprogram med skivstång, där du kör olika övningar i intensivt tempo utan att lägga ner ­stången emellan”, säger PT:n Chet Morjaria. Gör fem rundor med tio repetitioner utan paus av marklyft, stångrodd, knäböj och stötpress.

2 ”Jag är för trött”
Mitt uppe i vardagen med heltidsjobb, familjeliv, hämtningar och lämningar på dagis och helst lite social tid med vänner och bekanta, är det lätt att känna att man absolut inte skulle orka att dessutom ta sig till gymmet, oavsett tid på dagen. Men lösningen här är i det närmaste uppenbart enkel: du behöver sova för att orka.

”Åtta timmars sömn per natt är underskattat av många, och tummas ofta på till förmån för annat. Men för att du ska kunna återhämta dig fysiskt och psykiskt så behöver hjärnan vila”, förklarar Morjaria. ”Sömnkvaliteten är minst lika viktig som antalet timmar du sover, så undvik att ta med dig mobilen eller laptopen till sängen, eftersom det blå ljuset från skärmarna stör utsöndringen av sömnhormonet melatonin.”

Sovrummet ska helst vara svalt, mörkt och tyst – sträva efter detta så gott det går. ”Om du sover bra har du mer energi under dagen, och spendera den gärna utomhus så ofta som möjligt för att tillgodogöra dig D-vitamin från solens strålar”, säger Morjaria. ”Brist på D-vitamin kan nämligen påverka sömnen negativt, såväl som aptiten och återhämtningen, vilket i sig kan orsaka trötthet och utmattning.” Vintertid behöver många av oss här uppe i Norden tillskott av D-vitamin för att inte få brist på det.

3 ”Jag har ingen utrustning”
Huruvida denna ursäkt handlar om att du inte har råd att köpa ett gymkort ­eller utrustning till ett hemmagym, eller att du ständigt ­befinner dig på ­resande fot via jobbet och inte har tillgång till ett gym, så är den inte legitim eftersom du kan träna utan både skivstång och hantlar.

”Med kroppsviktsövningar som armhävningar, knäböj, utfall, burpees och crunches så behöver du inte alltid tillgång till utrustning”, säger PT:n Tom Eastham. ­”Denna typ av basövningar är funktionell träning för hela kroppen och som du kan sätta ihop till en cirkel som i princip kan göras var du än befinner dig, till exempel hemma i vardagsrummet eller på ett hotellrum.”

Om du vill utmana dig själv kan du testa ett klassiskt CrossFit-program som Cindy, där du gör fem chins, tio armhävningar och 15 knäböj under så många rundor du hinner på 20 minuter. Om du inte har tillgång till en hävstång, så välj en annan övning och kör på samma sätt.

4 ”Jag kan inte kombinera träning och familj”
Det kan kanske kännas frestande att i just detta avseende snegla lite avundsjukt på singelkompisarna som ju i dina ögon har möjlighet att träna när och hur mycket de vill, medan du själv befinner dig mitt uppe i småbarnsåren och behövs så mycket som möjligt på hemmaplan.

”Även om så är fallet, är det ändå ingen ursäkt att inte träna. Det finns med största sannolikhet andra saker du kan välja bort istället för träningen, som slötid i soffan eller en extra lång lunchrast då och då, då du faktiskt skulle haft tid att köra ett pass om du bara kommit till skott. Se också till att förankra dina träningsplaner med din partner, så att du får stöd hemifrån. Förklara att du blir en piggare och bättre pappa, samt en snyggare och trevligare man om du får tid till träning ett par kvällar i veckan – och förutsatt att du ger din partner precis samma möjlighet naturligtvis.”

Ytterligare ett tips är att slå två flugor i en smäll och kombinera träningen med någon familjeaktivitet, som att spela fotboll ihop, åka skridskor eller göra lite snabb cirkelträning hemma i vardagsrummet medan barnen tittar på Bolibompa.

5 ”Jag är inte helt skadefri”
Nej, vem är väl det? När det kommer till den här ursäkten finns det såklart individuella ­skillnader att ta hänsyn till. Men om du har ­bestämt dig för att inte låta vad det nu än är som du råkat ut för komma i vägen för din träningssatsning, så kommer här några tips på hur du slutar tycka synd om dig själv och istället gör det bästa av situationen.

”Om du har problem med en gammal skada så är sannolikheten stor att du inte avsatte tid för rehabilitering när du åsamkade dig den, så första steget kan vara att söka dig till någon som kan hjälpa dig med rätt övningarna för att börja rehabilitera korrekt”, säger Eastham. ”Ofta är det aldrig särskilt svåra övningar, men det kan kännas monotont och trist, och därför drar sig många för det. Det är dock nödvändigt att lägga tid på rehabilitering om du ska kunna gå vidare till tyngre träning längre fram.”

All typ av balans- och rörlighetsträning är också bra för att stärka utsatta leder och muskler – inte minst de mindre, stabiliserande muskelgrupperna – och på så sätt motverka framtida skador. Om du inte dragit på dig någon skada hittills kan vi bara gratulera, och påminna dig om vikten av att förebygga skador för att undvika dem även framöver.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.