Hur återhämtar sig en muskel från styrketräning?

Träning 1 Mar 2016

Hur länge måste du vänta med att träna samma muskelgrupp igen efter ett tungt styrkepass? Och vad händer egentligen inuti musklerna under själva återhämtningen? Martin ”Axon” Löwgren har svaren på alla dina frågor.

ohtheburn

När man pratar om återhämtning inom idrotten är det oftast synonymt med när man är redo att träna eller tävla igen, såväl mentalt som fysiskt. Inom styrketräningen handlar däremot återhämtning framförallt om när själva muskeln som tränats är färdigreparerad och fullt redo att belastas igen.

Träningsvärk är en vanlig referens som många använder sig av, men den kan vara falskt positiv och falskt negativ beroende på flera faktorer och är därmed inte en jättebra referens för om muskeln rent fysiologiskt är redo att belastas/tränas igen.

Central vs perifer trötthet
Efter ett styrketräningspass drabbas man alltid av en viss trötthet i de aktiverade musklerna. Man kan även drabbas av en central trötthet i nervsystemet – så kallad central trötthet (tröttheten i musklerna benämns perifer trötthet och är inte lika farlig). Pratar vi elitidrottare så är det mycket allvarligare att drabbas av central trötthet än perifer, då ett överbelastat nervsystem tar längre tid att reparera. När den upplevda tröttheten försvunnit efter några timmar efter passets slut kvarstår dock fortfarande en försämrad prestationsförmåga, vars omfattning varierar beroende på hur krävande styrketräningspasset varit.

• LÄTT STYRKETRÄNING – Efter ett lättare pass sjunker den maximala styrkan med endast fem procent eller mindre.

• RELATIVT TUNG TRÄNING – Om man kört relativt tufft och/eller intensivt kan styrkan vara nedsatt med upp till 10–20 procent under ett par timmar efter passet och full återhämtning till ursprungsnivån sker först efter cirka 36–48 timmar.

• MYCKET TUNG TRÄNING – Har man tränat på sitt absoluta max är kraftnedgången enormt stor och och återhämtningen inte fullgod förrän efter 72–96 timmar.

Som alltid när det kommer till generella tidsangivelser så är dessa väldigt individuella och påverkas av en mängd faktorer, men dessa är de siffror jag fått fram från att ha läst medicinska studier. Jag pratar alltid om de gyllene 48 timmarna, och de kan absolut användas som en bra riktlinje, men som ni ser är det absolut inte omöjligt att det ibland kan krävas upp till 96 timmar efter riktigt tuffa pass.

När det kommer till helt gröna nybörjare så stämmer till exempel dessa siffror inte alls. Tränar en nybörjare ett riktigt tufft pass med mycket fokus på excentrisk träning kan denne ha nedsatt prestationsförmåga i flera dagar (upp till en vecka), medan vältränade individer som är vana vid denna typ av träning kan genomföra två–tre sådana pass under en och samma vecka utan att drabbas av varken central eller perifer utmattning.

Oavsett om man är nybörjare eller elitidrottare så finns det alltid ett tak för hur tufft man kan träna. Hur högt detta tak är blir väldigt svårt att säga, men inte ens elitidrottare kan träna hur hårt som helst eller hur ofta som helst utan återhämtning och den återhämtning de får är viktigare för dessa än för motionärer.

Återhämtningens faser
Muskelns återhämtning efter styrketräning är uppdelad i tre faser och dessa faser går att applicera på såväl motionärer som elitidrottare. Omedelbart efter ett intensivt styrkepass sjunker prestationsförmågan rejält och därefter sker följande:

• FÖRSTA FASEN – cirka 0–12 timmar efter passet sker en snabb återhämtning av styrka och funktionell prestationsförmåga till en nivå som ligger cirka fem till tio procent under ursprungsnivån.

• ANDRA FASEN – cirka 12–24 timmar efter passet stannar återhämtningen upp och ibland ses även en liten sänkning av prestationsförmågan.

• TREDJE FASEN – pågår från cirka 24 timmar efter passet och fram till dess att återhämtningen är fullständig efter cirka 36–96 timmar, beroende på passets intensitet.

Orsaken till varför återhämtningen stannar upp under många timmar i den andra fasen vet man inte riktigt, men man har funnit en ökad förekomst av vita blodkroppar (leukocyter) i den tränade muskeln samt en ökad mängd CK (kreatinkinas). CK är en vanlig markör för muskelskador (exempelvis muskelbristningar) och en måttlig ökning av detta enzym ses ofta vid lättare träning utan att någon egentlig skada skett, vilket tyder på att styrketräning ger mikroskopiska skador på muskelns ingående celler som sedan måste repareras.

Superkompensation
När en muskel styrketränats behöver den remodelleras (repareras och byggas upp) och då gärna större och starkare än tidigare enligt den så kallade superkompensationsteorin. Muskeltillväxt och därmed ökad styrka är den mest uppenbara följden av superkompensationsteorin. I muskeln sker hela tiden nedbrytning och uppbyggnad av muskelns protein. Med regelbunden styrketräning, bra kost och tillräckligt med återhämtning/vila mellan passen får de uppbyggande (anabola) processerna övertaget och musklerna kan växa i storlek.

Det är framförallt innan, under och efter träning som jag verkligen anser att kosttillskott har en viktig funktion och faktiskt kan påverka resultatet och vad som sker i musklerna. Det har kommit fler och bättre studier i ämnet om vad som faktiskt sker om man intar fria essentiella aminosyror i anslutning till tung styrketräning jämfört med att man inte intar något alls. Mer forskning behövs såklart, men det ser helt klart lovande ut och jag tror mycket på detta framför att hela tiden mata kroppen med en massa protein.

BCAA – innan, under eller efter träning?
I min värld är det framförallt i samband med träning som protein verkligen kan göra underverk och under resten av dagen räcker det med att fylla sitt dagliga behov. Det finns liksom ingen anledning att dricka glutaminshots på förmiddagen och häva i sig BCAA precis innan lunchen. Om inte någon styrketräning sker efter intaget har i alla fall mig veterligen inte BCAA/EAA någon större effekt, så det känns lite som pengarna i sjön om man överkonsumerar dessa under större delen av dagen.

Fick jag ge en generell rekommendation till alla er därute för att få maximal återhämtning skulle jag råda er att ta fria essentiella aminosyror innan styrketräning. Detta för att stimulera proteinsyntesen maximalt och tillhandahålla protein åt era muskler under träningen som kroppen annars skulle konsumerat från sin aminosyrepool (inte optimalt). Om man sedan även behöver fylla på med aminosyror under själva passet kan jag inte svara på då det styrs av hur mycket aminosyror man konsumerar samt hur mycket man tog innan träningen. Tar man fem gram aminosyror innan träning och fem gram under träning, så tror jag det är bättre med tio gram direkt innan för att därmed få en kraftigare stimulering av proteinsyntesen. Kanske är det dock ännu mer fördelaktigt att stimulera proteinsyntesen med ytterligare tio gram under träning?

Som ni märker är frågorna många och svaren få och det beror helt enkelt på att forskarna inte riktigt vet svaret. Vad man vet är att intaget inför ett styrketräningspass är det absolut viktigaste,  men förmodligen gör det absolut ingen skada att även ta en liten mängd under och efter träning, även om man där ännu inte sett en lika stor effekt av ett sådant intag.

axonblogg.se
www.martinlöwgren.se
www.idrottsskadecenter.com

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.