Hemmaträning: hantlar & gymboll

Övningar 10 Apr 2013

Gymbollen är ett utmärkt redskap i hemmagymmet – den utgör ett instabilt underlag och tvingar kroppen att aktivera sina stabiliserande muskelgrupper – inte minst coremuskulaturen – för att hålla sig stabil. Testa dessa tuffa bicepsövningar för en rejäl utmaning!

Hantelcurls
Hantelcurl

Målmuskler: biceps
Set: 3 Reps: 8-12
Hantlarna ger dina biceps jämn träning, och en mer balanserad muskeltillväxt.

Startpostition
– Börja med hantlarna hängande utmed sidorna och armarna vända framåt.
– Håll axlarna tillbakadragna och coremuskulaturen spänd.

Rörelsen
– Håll armbågarna intill sidorna då du lyfter vikterna. Undvik att gunga fram och tillbaka för att skapa momentum.
– Pausa i rörelsens översta läge och återgå sedan långsamt till startläget.

streck

Hantelcurls på pilatesboll
Hantelcurl på pilatesboll

Målmuskler: biceps
Set: 3 Reps: 8-12
Genom att sitta på en pilatesboll tvingar du dina coremuskler att stabilisera kroppen, vilket förbättrar din hållning då du gör övningen utan boll.

Startpostition
– Välj en boll där du kan sitta med knäna böjda i 90 .
– Sitt med bålen upprätt och axlarna tillbakadragna. Hantlarna ska hänga utmed bollens sidor.

Rörelsen
– Håll armbågarna intill sidorna då du lyfter vikterna.
– Pausa i rörelsens översta läge och återgå sedan långsamt till startläget.

streck

Koncentrationscurls
Koncentrationscurl

Målmuskler: biceps
Set: 3 Reps: 8-12
Genom att hålla armbågen på plats eliminerar du alla svängningar med överarmen och fokuserar belastningen på biceps.

Startpostition
Vila armbågen på insidan av knäet.

Rörelsen
Håll överkroppen stilla och lyft hanteln upp mot bröstet.

streck

Preachercurls på pilatesboll
Preachercurl på pilatesboll

Målmuskler: biceps
Set: 3 Reps: 8-12
Förutom att denna övning belastar biceps utvecklar den också koordinationen i axlar, höfter och bålparti. Använd lättare vikter för att se till att du utför rörelsen korrekt.

Startpostition
– Vila överarmarna på bollen och håll armbågarna lätt böjda.
– Vrid handlederna något inåt för att minska lite av belastningen på dem.

Rörelsen
Håll överkroppen stilla och lyft upp vikterna mot axlarna. Återgå sedan långsamt till startläget.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.