Hemmaträning: den kompletta guiden (del 5)

Övningar 27 Mar 2013

Medicinbollar är ett underskattat inslag i hemmagymmet. De är förvånansvärt mångsidiga och går att kasta omkring, till skillnad från ett par hantlar. De passar utmärkt för dynamiska övningar, men även för att göra klassiska övningar, som exempelvis armhävningar, mer instabila.

Skogshuggaren med medicinboll
Medicinboll, träning, övning, hemmaträning

Målmuskler: hela kroppen
Set: 2 Reps: 10 på varje sida
Denna övning aktiverar hela kroppen via coremuskulaturen, så musklerna kring mellangärdet belastas hårt.

Startposition
– Börja med att hålla ryggen platt och coremuskulaturen spänd. Stå med fötterna axelbrett isär.
– Dina knän ska vara i linje med fötterna och knäna nästan parallella med golvet.
– Håll en medicinboll i båda händerna vid sidan om ett av låren.

Rörelsen
– Lyft medicinbollen upp tvärs över kroppen med raka, men inte låsta, armar.
– Medan du lyfter bollen vrider du bålen och går upp på tårna på den fot du vrider dig bort från. Använd coremuskulaturen för att kontrollera rörelsen.

streck

Omvända crunches med medicinboll
Medicinboll, träning, övning, hemmaträning

Målmuskler: nederdel mage
Set: 3 Reps: 15-20
Genom att lägga till extra vikt till denna övning ökar du muskeltillväxten.

Startposition
– Ligg med huvudet och ryggen på golvet och armarna utåt sidorna för stöd.
– Knäna bör vara böjda så att låren är vertikala.
– Håll fast en medicinboll mellan benen.

Rörelsen
– Kontrahera magmusklerna för att lyfta höfterna från golvet.
– Pausa i rörelsens översta läge och återgå sedan långsamt till startläget.

streck

Alternerande armhävningar med medicinboll
03

Målmuskler: bröst, triceps, coremuskulaturen
Set: 2 Reps: 10 på varje sida
När du använder en medicinboll förstärks pressmomentet och du tvingas att stabilisera axelleden.

Startposition
– Gå ner i armhävningsställning med en hand på medicinbollen och en nedanför axeln.

Rörelsen
– Pressa dig uppåt och rulla över bollen till den andra handen.
– Rulla bollen fram och tillbaka för varje armhävning.

streck

Armhävningar med smalt grepp på medicinboll
Medicinboll, träning, övning, hemmaträning

Målmuskler: bröst, triceps, coremuskulaturen
Set: 2 Reps: 10
Genom att placera båda händerna ovanpå medicinbollen ökar belastningen på dina coremuskler och axlar dramatiskt.

Startposition
– Gå ner i armhävningsställning med båda händer ovanpå bollen.

Rörelsen
– Gå ner och pressa dig sedan uppåt. Använd coremuskulaturen för att hindra bollen från att flytta sig.

nastasida

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.