Hemmaträning: den kompletta guiden (del 4)

Träning 13 Mar 2013

Hittills i serien har vi lagt en del krut på kroppsviktsövningar helt utan hjälpmedel. Nu är det dags att utforska nya alternativ till hemmagymmet genom att introducera tre träningsredskap som du har stor nytta av.

Genom att lägga till en räckhävsstång, en medicinboll och ett motståndsband till ditt hemmagym kommer du att öppna upp nya träningsmöjligheter utan att ockupera alla fria ytor där hemma eller tömma sparkontot. Här presenterar vi nyttiga övningar som du kan göra med dina nya träningsredskap, och hur du kan använda dem för att utforma nya träningspass.

Med en räckhävsstång kan du göra räckhäv och chins – två av de mest effektiva övningarna för att bygga muskler. Med en medicinboll kan du träna dynamiskt och förbättra din koordination och balans, och den kan kastas och fångas utan att den gör märken i golvet eller att fingrarna går ur led. Den kan också användas
för att lägga till motstånd till kroppsviktsövningar, när du vill göra dem tillräckligt jobbiga för att trötta ut dina muskler rejält.

Motståndsband skiljer sig från de övriga träningsredskapen i ditt hemmagym eftersom motståndet ökar fram emot rörelsens översta läge, vilket utmanar dina muskler på ett helt nytt sätt. De är dessutom billiga och enkla att förvara, vilket gör dem till behändiga redskap för hemmaträning.

Räckhävsstång
01

Egenskaper
En räckhävsstång är perfekt om du vill bygga muskler. När du gör räckhäv (med handflatorna vända bort från dig) eller chins (med handflatorna vända mot
dig) aktiveras ett stort antal muskler, vilket gör dem till utmärkta övningar för att öka muskeltillväxten eftersom de frigör massvis med tillväxthormoner.

Vad du bör titta efter
De enklaste stängerna kan justeras så att de passar i en dörröppning av normal storlek. Nackdelen är att du måste skruva fast dem i listerna för att de ska
stanna på plats. Vissa är utformade för att sitta kvar permanent, medan du i andra fall kan sätta fast två gummiringar på dörrlisterna där du sedan kan
placera stången. Om du inte vill borra och skruva i dörrlisterna finns det stänger som du kan fästa i dörröppningen utan att de behöver vara kvar permanent. Detta alternativ är ofta något dyrare, men ganska mycket smidigare.
streck
Motståndsband
02 Egenskaper
Motståndsband är idealiska för hemmaträning på grund av sin mångsidighet. Tänk på dem som multigym utan vikter – allt du behöver göra är att fästa den ena änden vid något som står stadigt, som en fot eller en dörr, och börja dra eller pressa. För att variera motståndet ändrar du längden på bandet.

Med ett motståndsband tränar du dina muskler på ett annorlunda sätt jämfört med om du använder fria vikter. När du använder fria vikter är motståndet som störst i början av rörelsen, och minskas sedan då du arbetar upp momentum mot rörelsens översta läge. När du använder motståndsband är det tvärtom, och de belastar därför musklerna på ett nytt sätt vilket kan resultera i ny muskeltillväxt.

Vad du bör titta efter
Det finns två typer av motståndsband. Den första typen är av latexgummi, har inga handtag och kallas också för stretchband. Den andra typen har handtag i båda ändarna, vilket gör dem enklare att hålla i.

För att variera motståndet för de handtagsförsedda motståndsbanden kan du antingen köpa fler än ett och använda olika band eller använda samma band och justera längden för den delen av bandet som du sträcker. De bästa motståndsbanden är de som låter dig justera bandets längd så att du kan välja den belastning som passar dig.
streck
Medicinboll
03
Egenskaper
I den verkliga världen rör sig kroppen i hög hastighet och skapar momentum för att göra det enklare att flytta på föremål. Ju snabbare du flyttar på något, desto högre hastighet och mer styrka behöver du använda. Styrka i kombination med hastighet är i stora drag det som vi kallar för kraft. Tyvärr är kraft en av de mest förbisedda träningsaspekterna och få personer besitter den muskelsynergi som krävs för att kontrollera kroppens olika delar ordentligt. Det är här medicinbollen kommer in i bilden. Med en medicinboll kan du lägga till kraftträning till dina träningspass på ett naturligt sätt. Och om du tröttnar på att träna hemma kan du också använda din medicinboll utomhus.

Vad du bör titta efter
Hur tung din medicinboll bör vara beror på vilken typ av övningar du har tänkt göra med den. Om du är nybörjare och bara tänker köpa en boll ska du välja en boll på tre kilo. Om du har mer träningsvana ska du välja en på fyra eller fem kilo. Om du köper mer än en boll kan du använda dem på exakt det sätt du vill.

Läderbollar ser bra ut och är sköna att hålla i, men du kan inte använda dem utomhus. Bollar med handtag är bra för vissa övningar, som exempelvis skogshuggaren, men fungerar sämre att kasta. Runda gummibollar är enkla att greppa och lätta att fånga, och du behöver inte ha dåligt samvete när du slänger dem i golvet.
streck

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.