Hemmaträning: den kompletta guiden

Övningar 20 Feb 2013

Snökaos, storm och halka – det är inte alltid lätt att ta sig till gymmet. Tur att det går lika bra att träna hemma! Varje onsdag ger vi dig de bästa passen som du kan köra i hemmets lugna vrå – träningspass som kommer göra dig rejält trött, och som ger resultaten du önskar.

I den första delen ger vi dig ett helkroppspass att bita i. Det bästa med helkroppspass är att de aktiverar ett stort antal muskelfibrer på kort tid. Detta resulterar i att kroppen frigör massvis med tillväxthormoner som gör dina muskler större och starkare. Helkroppspass är också bra om du är nybörjare eftersom de vänjer dina muskler vid styrketräning utan att belasta dem alltför mycket. Nackdelen med den här typen av träningspass är att det blir svårt att trötta ut muskelfibrerna ordentligt.

Utforma ditt träningspass
Hemligheten till ett stabilt helkroppspass ligger i balansen. Det innebär att du måste inkludera en pressövning för varje dragövning du gör, och att du på ett ungefär tränar underkropp och överkropp lika mycket. Det finns ett par andra viktiga ingredienser: satsa på basövningar (breda övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt), eftersom dessa ger maximal muskeltillväxt. Se också till att lägga till specifika magövningar, som exempelvis crunches, sist eftersom du inte bör trötta ut din coremuskulatur på ett tidigt stadium, eftersom denna behövs för att stabilisera ryggraden under mer krävande övningar som chins med bord.

Ditt första helkroppspass

 

Knäböj | Set: 3 Reps: 10-12
Målmuskler: framsida lår, sätesmuskeln, baksida lår
Denna klassiska övning för underkroppen bygger muskler och stabiliserar ankel-, knä- och höftlederna.
01

Marklyft på ett ben | Set: 2 Reps: 10 på varje sida
Målmuskler: baksida lår
Stärk baksidan av dina ben med den här övningen som också förbättrar balansen.
02

Räckhäv med bord | Set: 3 Reps: 10-12
Målmuskler: mellersta kappmuskeln, breda ryggmuskeln, skuldror
Använd din kroppsvikt och ett bord för att bygga upp en muskulös rygg.
032

Armhävningar | Set: 3 Reps: 10-12
Målmuskler: bröst, triceps
Gör denna klassiska övning för att bygga upp bröst och armar.
04

Inverterad axelpress | Set: 3 Reps: 10-12
Målmuskler: axlar
Det är svårt att träna axlarna med enbart kroppsvikten, men det här är en övning som aktiverar axelmusklerna.
05

Skogshuggaren | Set: 2 Reps: 10 på varje sida
Målmuskler: coremuskulaturen, ländrygg, framsida lår, axlar
Utveckla din förmåga att överföra kraft från under- till överkropp med den här övningen.
06

Fällkniven | Set: 3 Reps: 10-12
Målmuskler: övre och nedre magmusklerna
Denna övning kräver en stark coremuskulatur för ett perfekt utförande, och aktiverar en stor del av magmuskulaturen.
07

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.