Grunderna på gymmet

Träning 6 Jul 2016

Allt du velat veta om styrketräning, men varit för upptagen med att maxa i bänk för att fråga om.

gymkille

1 Varför ska man styrketräna?
Styrketräning handlar inte bara om att bygga större biceps – det är det perfekta receptet på hälsa. ”Träningen stimulerar musklerna att växa, härdar skelettet och bryter ner fettvävnad”, säger PT:n och fitnessmodellen Dan Wheeler, som själv gjort en viktresa och gått ner ofattbara 50 kilo. ”Dessutom är de hormonella fördelarna flera. Förutom att testosteronproduktionen ökar, förbättras även sömnkvaliteten och din hy ser friskare ut. Tung träning stimulerar nämligen ­kroppens produktion av kollagen och svetten rensar porerna.”

Gymmet förser dig inte bara med det råmaterial som behövs för att bygga en stark fysik, utan också ett psyke av stål. ”För mig är träningen en form av meditation”, säger Wheeler, vars inspirationskälla är den amerikanske, numera avlidne fitnessikonen Greg Plitt. ”Känslan av att man varje dag kommer ett steg närmare sitt mål är stärkande – både fysiskt och mentalt.” Se därför till att formulera en tydlig målsättning med din träning för motivationens skull.

2 Måste jag lyfta tungt?
Din egen kroppsvikt är ett av de bästa (och billigaste) verktygen för att ­bygga upp din fysik. Dessutom är det inte alla som är redo att ge sig på hantlar och skivstång direkt. Enligt styrkecoachen Tom ­Hamilton bör du klara av följande för att anses vara redo för fria vikter:

* 30 armhävningar i följd
* Fem räckhäv
* Ett perfekt knäböj utan stång (hälarna i golvet, knäna brett isär, ryggen rak)
* Ett explosivt upphopp

”Om du klarar allt detta är du i bättre form än genomsnittet”, säger Hamilton. ”Det tyder på att dina muskler har gott om snabba fibrer och en kapacitet att växa sig starkare.”

3 Ska jag börja med maskiner eller fria vikter?
Gymmet kan vara en skrämmande plats till en början. Med så många avancerade maskiner, det konstanta ljudet av metall mot metall och allt testosteron samlat på ett och samma ställe är det frestande att ta sin tillflykt till bänkpressen – alla vet väl hur den fungerar, eller?

Men motståndsmaskinerna fyller faktiskt ett syfte, i synnerhet för dig som är nybörjare. ”De kan hjälpa dig att lära känna muskelgrupperna du tränar, och gör det möjligt att nöta in den korrekta tekniken utan att du riskerar att få en tungt lastad skivstång över halsen”, säger Hamilton.

När du har lärt dig rörelsemönstren för de viktigaste basövningarna – som bänkpress, militärpress och knäböj – i smithmaskinen är det dags att uppgradera till fria vikter. Flertalet studier visar att dessa rykterar fler muskelfibrer och hjälper dig att bygga funktionell styrka för en friskare vardag.

4 Är det värt att anlita en personlig tränare?
Om du bara har tänkt anlita en PT som en engångsgrej ska du göra det i början. ­Genom att lära dig korrekt lyftteknik ­lägger du en solid grund som hjälper dig att göra snabba och smärtfria framsteg. ”Jag tog mig vatten över huvudet och ­började med ett av Greg Plitts monster­pass för armarna”, säger Wheeler. ”Jag kunde knappt hålla en penna i en vecka efteråt. Efter att ha återhämtat mig ­lämnade jag mitt ego hemma och fokuserade på att lära mig rätt teknik – i synnerhet för marklyft och knäböj.”

”Att välja PT kan liknas vid att rulla tärning” , säger Hamilton, och jämför det med att sätta sin tillit till en ny ­bilmekaniker. Anlita gärna någon som en vän har rekommenderat innan du pungar ut med dina surt förvärvade slantar.

Om du har en kompis som har lång erfarenhet av styrketräning kan han eller hon visa sig vara en värdefull tillgång. Att få sällskap av någon som är bekant med omgivningarna kan ge dig en fribiljett rakt in i gemenskapen med de mer ­erfarna gymrävarna och du kan få hjälp med övningarnas utförande tills du känner dig tillräckligt säker för att våga köra på egen hand. Tränar du med en kompis har du dessutom alltid någon som passar åt dig!

5 Finns det ett felaktigt sätt att värma upp?
Ja, det klassiska sättet: att springa på löpbandet i tio minuter och sedan börja köra bänkpress. ”Att förbereda kroppen på den specifika övning du har tänkt göra är mycket bättre än att bli lite andfådd”, säger Wheeler. Så om du hade tänkt lyfta bänkpress bör du förbereda handlederna, armbågarna, bröstet, samt lederna, senorna och axlarna på vad som komma skall innan du börjar lassa på 25-kilosskivorna på stången. Gör ett par armhävningar och några reps med tom stång först. ”Genom att öka blodflödet ut till de berörda områdena och på neurologisk väg stärka kopplingen mellan hjärna och muskler kommer du att lyfta med bättre teknik, mer ­explosivt och med minskad ­skaderisk.”

”Stretching under belastning bidrar till att förbättra din rörlighet och ditt rörelseomfång”, säger Hamilton. Detta gäller i synnerhet om dina träningspass är inklämda mellan två stillasittande arbetspass vid ett skrivbord. Mobilisera höfterna med hjälp av pausböj, under vilka du stannar upp i ett par sekunder då du befinner dig en fjärdedel, hälften och tre fjärdedelar av vägen ner och upp genom ett knäböj. Mjuka upp axlarna genom att hänga från en ­räckhävsstång tre gånger 30 ­sekunder, och öppna upp bröstet med lite hantelflyes.

6 Varför gör det ont?
Om du har styrketränat tidigare har du med allra största ­säkerhet också haft träningsvärk – ett smärt­fenomen som känns av 12–48 timmar efter ­träning, i synnerhet om du har gjort övningar du inte är van vid. Det betyder inte att du har orsakat oläkbara skador på ­musklerna utan bara ”mikro­skopiska bristningar i ­bindvävnaden”, enligt en studie utförd av forskarna Brad Shoenfeld och Bret Contreras. Träningsvärk är en av nyckel­mekanismerna – tillsammans med mekanisk spänning och metabolisk stress – som orsakar muskeltillväxt.

7 Är smärta ett bra tecken?
Det måste inte göra ont för att du ska växa, även om det finns dem som utvecklar ett slags (ofarligt) smärtberoende och känner att de inte har tränat tillräckligt hårt om de inte har ont efteråt. ”Den allra värsta träningsvärken kommer ofta från många repetitioner av övningar som tränar säte och baksida lår och har en lång excentrisk fas, som rumänska marklyft och utfall”, säger Hamilton.

Du kan lindra träningsvärken genom att gradvis öka belastningen via stegvisa justeringar av vikterna du lyfter och/eller antalet set och reps du gör. Hjälp sedan muskelfibrerna att reparera sig snabbare med aktiv återhämtning för att öka blodcirkulationen och förbättra tillflödet av syre och näringsämnen ut till musklerna. Om du har tränat ben på lunchen kan du exempelvis förebygga stelhet med hjälp av Hamiltons diskreta lösning: ”Smyg in på handikapptoaletten varje timme och gör 20 knäböj med kroppsvikten som motstånd.” Skulle du få kramp kan du alltid trycka på nödsignalen.

8 Måste det ta en timme?
Absolut inte. ”Den vanligaste ursäkten för att slippa träna är att man inte har tid”, säger Wheeler. ”Det är bara skitsnack. Alla som säger det hittar ändå tid till att äta skräpmat, titta på TV och dricka öl med polarna.”

Vanligtvis behöver du bara göra väldigt små uppoffringar för att hitta tid att träna. Ägna exempelvis någon timme i veckan åt att göra matlådor, så att du slipper gå iväg på lunchen och handla käk. På så vis frigör du hela lunchtimmen för träning. Och börja i liten skala. ”Om du går från noll till tre 30-minuterspass i veckan kommer du att få fina resultat”, säger Wheeler.

För bäst effekt ska du välja breda bas­övningar som tränar hela kroppen och följ en förbestämd plan istället för att bara köra lite olika övningar på måfå. På så vis får du ut så mycket som möjligt av dina dyrbara minuter på gymmet.

9 Vilken utrustning ger bäst resultat?
På gymmet kan man se folk iförda allt från urtvättade shorts och linnen från tidigt 90-tal till mer moderna och exklusiva utstyrslar. När det kommer till stil och form ­verkar det mesta vara accepterat, men om du har tänkt köra tunga knäböj bör du byta ut dina träningsskor med mjuk sula mot ett par lyftarskor med hård sula utan ­dämpning (converse funkar också).

För att kolla din teknik i knäböj och marklyft ­rekommenderar Hamilton att du ber någon att filma dig medan du lyfter. Visuell information är mycket enklare att tolka än verbal sådan, och om du vill ha extra feedback kan du ladda upp dina klipp på Instagram.

För att följa sina framsteg råder Wheeler sina klienter att varje vecka ta bilder framifrån och från sidan, och skippa vågen. ”Vikten kan pendla upp och ner när du är stressad och sover dåligt”, säger han.

Både Wheeler och Hamilton rekommenderar att du för träningsdagbok. ”Att skriva ner sina pass för att hålla koll på alla parametrar är viktigt – både för nybörjare och mer erfarna individer”, säger Hamilton. ”På så vis kan du se svart på vitt om du gör framsteg eller inte.”

10 Varför får jag inga resultat?
”För att du inte är konsekvent”, säger Wheeler. ”Ett dåligt program som följs till punkt och pricka ger bättre resultat än ett bra program som utförs lite på måfå.” ­Repetition och rutin förser dig med den struktur som bäst lär kroppen hur den ska svara på träning och hjälper dig att uppnå resultat.

Att vara konsekvent utanför gymmet är minst lika viktigt. ”Även om du bara tränar en timme om dagen så finns det ytterligare 23 timmar på ett dygn, under vilka det är viktigt att fokusera på din kost, vätsketillförsel och sömn”, säger han. Något som får omedelbar effekt är, enligt Wheeler, att stabilisera kroppens vätskenivåer genom att minska intaget av kaffe och istället dricka mer vatten. Hamilton använder sig av följande formel för att räkna ut hur många liter vatten han behöver per ­dag: kroppsvikt i kilo x 0,033.

Om du har styrketränat ett tag och nått en platå rekommenderar Hamilton – som har tävlat i brittiska mästerskapen i styrkelyft – att du söker upp din lokala atletklubb för att hitta en miljö som uppmuntrar till utveckling. ”Det kan verka skrämmande till en början, men när adrenalinet börjar pumpa kommer nya PB:n som ett brev på posten.”

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.