En övnings anatomi: hantelcurl Teori & praktik med Axon

Träning 23 Okt 2015

Hur ser den perfekta hantelcurlen ut? Ska man prioritera ett strikt utförande framför tunga vikter? Bör man lyfta en hantel i taget eller båda samtidigt? Martin ”Axon” Löwgren har svar på alla dina frågor.

Hantelcurls

Som många av er redan vet utgör biceps endast cirka 30 procent av överarmens storlek. Ändå är det den muskeln som de flesta prioriterar i sin träning när det handlar om att öka volymen på sina överarmar. Triceps är den helt klart dominerande muskeln på överarmen, såväl i styrka som volym, och utgör drygt 66 procent av överarmens volym. Nu är inte detta en artikel om triceps, utan om hur man bäst får till en hantelcurl – en övning jag skulle vilja påstå är bland de bästa bicepsövningarna som finns.

Isolering
Det är relativt svårt att isolera biceps. Under själva böjningen av armbågsleden kommer – hur man än vrider på det – brachialis, brachioradialis och samtlig underarmsmuskulatur att aktiveras (dock aningen mer eller mindre beroende på vilken riktning tummen pekar åt). Mest bicepsaktivering erhålls när tummen pekar utåt under rörelsen (supinerad underarm), oavsett vilket redskap/-maskin du använder – men som sagt, helt urkopplade blir aldrig de andra böjarmusklerna. Vilken övning man egentligen använder för ändamålet spelar mindre roll. Förutsatt att du kan använda maximal vikt utan att behöva koppla in andra muskler under själv böjrörelsen (curlen) och samtidigt strävar efter att hålla underarmen fullt supinerad är du i hamn. En av mina bicepsfavoriter är hantelcurl. Jag kör dem gärna sittande då det blir lättare att hålla armen fullt supinerad i en sittande position jämfört med en stående, men i övrigt spelar det ingen roll om man kör sittande eller stående.

Rätt rörelse
Viktigt att tänka på vid hantelcurl är rörelseomfånget (ROM). Det gäller att starta med fullt utsträcka armar och fullt supinerad underarm utan att gunga igång rörelsen. Som parantes kan nämnas att om jag ska köra tio repetitioner sittande hantelcurl orkar jag cirka 15 kilo i varje hand om jag kör med fullt rörelseutslag och utan gung. Minskar jag rörelseomfånget samtidigt som jag gungar igång rörelsen kan jag köra med cirka 22 kilo under tio repetitioner.

Jag säger inte att det ena utesluter det andra, men i min värld får man bäst resultat om man till största delen baserar sin träning kring att träna med fullt rörelseutslag och utan gung/fusk. Hur som helst, sittande hantelcurl med fullt supinerad underarm bör ske enligt följande:

1) Sitt ned på en bänk utan ryggstöd.

2) Rotera ut underarmen så att vänster tumme pekar åt klockan nio och höger tumme åt klockan tre.

3) Spänn magen och brösta upp dig så att en neutral och fin hållning erhålls.

4) Starta rörelsen kontrollerat utan gung och böj armen samtidigt som tummarna fortsätter att peka åt respektive klockslag under hela rörelsen till fullt böjda armar.

5) Stanna gärna i toppläget (där armen är fullt böjd) i cirka 0,5 sekunder och ”krama” biceps.

6) Sänk sakta tillbaka båda hantlarna långsamt till fullt utsträckta armar under cirka tre sekunder.

7) Upprepa önskat antal gånger.

Förutom dessa sju steg jag gick igenom ovan är det en smart idé att köra dropset i just denna övning. Utför dina önskade repetitioner och när du är klar med dessa plockar du upp ett par lite lättare hantlar (cirka 50 procent lättare) och kör med dessa till fram utmattning. Vanliga misstag under en sittande hantelcurl är följande:

1) För tunga hantlar, vilket leder till att man måste gunga igång rörelsen.

2) För tunga hantlar, vilket leder till att man inte orkar böja armen fullständigt.

3) För tunga hantlar, vilket leder till att man inte orkar hålla underarmen supinerad under rörelsen.

4) Faller ihop och glömmer att brösta upp och spänna magen.

5) Missar att hålla emot på vägen ned (den viktiga excentriska fasen).

Variera för bästa resultat
Jag har testat mig fram mellan att köra en arm i taget och att köra med båda samtidigt, och kan inte riktigt säga vilken variant jag gillar mest. Bäst pump och kontakt får jag helt klart av att köra med båda samtidigt. Å andra sidan kan jag då endast använda cirka 15 kilo, medan om jag kör med en arm i taget kan köra på någonstans mellan 20–25 kilo, så det är svårt att säga vad som egentligen ger mest. Ska man värdera pumpen/känslan i muskeln eller vikten man faktiskt belastar muskeln med? Jag brukar variera, så slipper jag ta det beslutet. Framöver kommer jag att gå igenom vissa bicepsövningar som jag faktiskt tycker ger mer om man kör med lite tyngre vikt än vad man egentligen behärskar. Detta på grund av att de stimulerar biceps oavsett hur man utför övningen och därmed vinner man faktiskt på att gunga/fuska lite.

Var noga med att vara väl uppvärmd när du tränar biceps. Vad många glömmer är att biceps faktiskt urspringer från axelleden vilket gör att den är högst delaktig i alla möjliga olika axelproblem. Ett av alla problem är att man tränar biceps ouppvärmd, vilket kan skapa en hel del problem i själva muskelbuken (biceps), men även inuti axelleden där den borrar sig in i skelettet.

axonblogg.se
www.martinlöwgren.se
www.idrottsskadecenter.com

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.