En ny kropp på 4 veckor

Träning 11 Maj 2014

Hur skulle det påverka din kroppskomposition och fitnessnivå om du fick ändra på en sak i din kosthållning under en månads tid? Vi testade fem olika metoder för att ta reda på saken.

SÅ GICK TESTERNA TILL
I början och slutet av de fyra veckorna genomgick varje försöksperson biometriska tester där man mätte vikt, fettprocent, mängden viskeralt fett, muskelmassa, kolesterol och andra hälsomarkörer.

nykropp1

METODEN:
Två gram protein per kilo kroppsvikt per dag
SAM RIDER, SKRIBENT
Nästan varje nutritionist jag har pratat med rekommenderar att man äter åtminstone två gram protein per kilo kroppsvikt om dagen om man är en aktiv person. För mig innebar det 150 gram per dag, vilket jag inte trodde skulle ställa till några värre bekymmer – tills jag insåg att jag via en generös frukost med ägg, kyckling till lunch och färsbiffar till middag knappt kom över 100 gram.
Jag fortsatte att köra fem träningspass i veckan (tre styrke- och två cardiopass), och höll koll på mitt proteinintag via appen MyFitness-Pal. För att hålla kostnaderna nere köpte jag in både proteinpulver och matvaror i storpack.

MINA UPPLEVELSER Inte ens då jag ökade mängden kött och shakes i min kost fick jag i mig tillräckligt med protein, så jag blev tvungen att hitta andra sätt att nå mitt mål. Jag bytte ut mina toasts mot havregrynsgröt, kex och småkakor mot skivad banan och jordnötssmör och fyllde ut alla mina köttgrytor med proteinrika linser. Men det räckte ändå inte och vissa kvällar slutade det med att jag fick halsa en liter mjölk innan jag gick och la mig.
Efter en vecka var jag så trött på att jaga proteiner att jag bytte till att dricka två shakes med högt proteininnehåll ( 22 gram) per dag istället. Mängden mat jag satte i mig innebar att jag kände mig fruktansvärt uppsvälld och gasig varje kväll.

RESULTATET På fyra veckor gick jag upp 1,2 kilo, från 76,3 till 77,5 kilo, varav hälften var muskelmassa. De goda fetterna i mandlar, cashew- och paranötter förbättrade mitt goda HDL-kolesterol från 1,72 mmol/L till 1,79 mmol/L, samtidigt som mitt onda LDL-kolesterol minskade från 1,81 mmol/L till ett så pass lågt värde att det inte var mätbart. Min fettprocent ökade något – från 8,6 till 8,8 procent – och även bentätheten förbättrades. Allt som allt var det ett ganska imponerande resultat.

MINA LÄRDOMAR Jag har alltid kämpat med att gå upp i vikt, oavsett hur mycket jag tränar, och resultaten visar klart och tydligt att det var kosten och inte träningen som har varit problemet. Jag vill dock inte vara helt beroende av proteinshakes i framtiden, utan kommer att se till att inkludera nötter, mandelsmör och linser i min kost.

Resultatet
KROPPSFETT
FÖRE 8,6 %
EFTER 8,8 %
MUSKELMASSA
FÖRE 39,7 kg
EFTER 40,3 kg
VIKT
FÖRE 76,3 kg
EFTER 77,5 kg

nykropp2

METODEN:
Bara naturliga
råvaror
NICK HUTCHINGS, REDAKTÖR
När jag frågade min nutritionist om råd gällande hur jag skulle klara en diet med enbart naturliga råvaror rekommenderade han att jag skulle äta livsmedel bestående av en enda ingrediens, vilket minskar chansen för att de ska ha manipulerats på något sätt. Han rådde mig också att utesluta proteinpulver (jag kunde dock använda kreatin för att förbättra min prestationsförmåga) och föreslog att jag skulle ta D-vitamin, fiskleverolja och multivitamintillskott så att jag inte riskera att lida brist på några viktiga näringsämnen.

MINA UPPLEVELSER Det var verkligen skitjobbigt. Jag slänger oftast i mig min mat i farten och blev snart varse att i stort sett all färdiglagad mat innehåller socker, salt och andra tillsatser. När jag köpte min lunch i matvaruaffärer var jag ofta begränsad till grönsaker och lax eller krabba. Att utesluta alkohol var dock inga större problem eftersom jag ändå hade lopp att träna inför.
En typisk matsedel för en dag kunde bestå av tre ägg och lax till frukost, frukt och nötter som första mellanmål, makrillsallad till lunch, gröt med jordnötssmör och banan som andra mellanmål, kycklingfilé med spenat, broccoli och olivolja till middag och yoghurt med honung och kreatin som kvällsmål. Utöver detta drack jag också fem koppar kaffe med honung varje dag.

RESULTATET Jag minskade min fettprocent från 10,1 till 9,2 och mitt viskerala fett (det skadliga fettet runt de inre organen som kan orsaka benskörhet, tarmcancer och diabetes) sjönk från 34 cm2 till 31 cm2, samtidigt som jag gick ner något i vikt. Mitt HDL-kolesterol steg från 0,82 mmol/L till 1,46 mmol/L, medan mitt LDL-kolesterol var fortsatt lågt. Det enda negativa var att bentätheten minskade något, vilket förmodligen berodde på att min kost inte var tillräckligt varierad.

MINA LÄRDOMAR Jag åt inte alls så pass nyttigt som jag trodde att jag gjorde när jag inledde min diet. Min träning ändrades inte, jag sov lika mycket som tidigare och mina stressnivåer låg på samma höga nivå som innan, så det står ganska klart att det var min kost som orsakade de fysiska förändringarna. Om jag vill leva ett långt och aktivt liv ska jag mer eller mindre hålla mig till den här sortens kost, men för att kunna göra det måste jag planera så att jag får i mig alla näringsämnen jag behöver och inte tröttnar på maten.

Resultatet
KROPPSFETT
FÖRE 10,1 %
EFTER 9,4 %
MUSKELMASSA
FÖRE 44,6 kg
EFTER 45 kg
VIKT
FÖRE 86,2 kg
EFTER 86 kg

nykropp3

METODEN:
Nio portioner grönsaker och frukt om dagen
JAMES YOUNG, MARKNADSKOORDINATOR
Tack vare ”fem om dan”-kampanjen som spridits av olika organisationer och företag, finns det numera en utbredd missuppfattning om att man får i sig alla de näringsämnen man behöver för att leva ett långt och friskt liv om man bara äter fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Dietisten Jacqui London menar emellertid att det är det absoluta minimiantalet om man vill hålla sig frisk. ”Många studier tyder på att det egentliga antalet är sju portioner för kvinnor och nio för män”, säger hon. ”Hälsoorganisationerna rekommenderar fem portioner eftersom de inte tror att någon skulle lyckas komma upp i nio.”
I vissa länder drar sig dock inte hälsomyndigheterna för att slå på stora trumman. I Frankrike och Kanada lyder rådet att äta tio portioner, medan den japanska regeringen rekommenderar 17. Jag antog att jag skulle få problem att klara av det, men var ganska säker på att jag i alla fall skulle få i mig nio. De flesta experter menar att åtminstone två tredjedelar av ditt dagliga energiintag ska komma från grönsaker, varav den största delen ska vara gröna bladgrönsaker på grund av deras cancerbekämpande och hjärtfrämjande egenskaper. Därför beslöt jag mig för att dela upp det på så vis att jag åt sex grönsaksportioner och tre frukter om dagen.

MINA UPPLEVELSER Efter tre dagar då jag inte fått i mig tillräckligt med frukt och grönsaker under dagen och sedan blivit tvungen att trycka i mig hela berg av dem vid elva på kvällen, så insåg jag att jag inte skulle klara av att följa min diet utan noggrann planering. Jag såg till att äta en portion grönsaker till frukost, två till lunch, två till middag och en som mellanmål varje dag. Frukterna åt jag allihop till frukost. Men hur mycket jag än justerade min diet var det inte enkelt att få i sig sex portioner grönsaker om dagen.

RESULTATET Blandat. Det negativa: jag gick upp ett kilo, mitt kroppsfett ökade med en procentenhet och jag tappade nästan ett halvt kilo muskelmassa. Det positiva: bentätheten gick upp från 4,31 till 4,35, mitt blodsocker sjönk från 5,22 mmol/L till 4,86 mmol/L och mitt HDL-kolesterol ökade från 0,81 mmol/L till 1 mmol/L. Jag ändrade inte mitt träningsschema nämnvärt, men jag hade mycket sociala åtaganden och drack på grund av detta runt 15 stora stark i veckan, vilket med största säkerhet påverkade resultatet negativt.

MINA LÄRDOMAR För att kunna hålla mig till nio portioner om dagen hade jag blivit tvungen att anlita en kock och en nutritionist, vilket jag inte har råd med. Men jag skulle definitivt kunna få in mer grönsaker i min kost genom att tänka på dem som snacks – rå broccoli med chilisås är delikat.

Resultatet
KROPPSFETT

FÖRE 22,3 %
EFTER 23,3 %
MUSKELMASSA
FÖRE 35,4 kg
EFTER 35.1 kg
VIKT
FÖRE 80,1 kg
EFTER 81.1 kg

nykropp4

METODEN:
Ingen alkohol

RICHARD JORDAN, SKRIBENT
Alkohol är en av vår tids stora hälsobovar och sägs bidra till vart 25:e dödsfall i världen. I ljuset av detta är det ganska hårresande att vi – mig själv inkluderad – är beroende av det i så många olika situationer. Alkohol får fungera som smörjmedel på dejter och gör fredagskvällarna framför Idol nästan uthärdliga.
Vad kan jag då vänta mig om jag inte dricker alkohol överhuvudtaget under 28 dagar? ”Din kroppskomposition bör förändras ganska markant”, berättar läkaren Luke Copel. ”Alkohol innehåller massvis med sockerarter som gör dig fet och sänker testosteronhalten, så genom att utesluta det helt bör du minska ditt kroppsfett och få mer energi till att träna.” Dessutom är alkohol depressivt, så jag förväntar mig att bli gladare.

MINA UPPLEVELSER Det spelar ingen roll hur många fysiologiska fördelar man åtnjuter som nykterist – att vara ute med ett gäng kompisar som dricker öl medan du håller dig till kranvatten och kanske en och annan cola är inte skoj. Under fyra veckors tid var det min verklighet varje helg. Jag lyckades dock uppbåda tillräckligt med viljestyrka för att hålla mig borta från ölen – och när jag inte umgicks med personer som drack kände jag mig gladare, friskare och starkare. Det underligaste med hela utmaningen var slutet på den. Jag hade från början tänkt gå raka vägen till puben, men jag höll mig helt nykter i ytterligare ett par dagar eftersom jag var orolig för att jag omedelbart skulle bli både deprimerad och uppsvälld om jag började dricka igen.

RESULTATET Min muskelmassa ökade med nästan ett helt kilo, från 34,8 kilo till 35,7 kilo, utan att jag ändrade något i min träning. Jag gick ner 0,3 kilo, mitt kroppsfett minskade med otroliga sex procentenheter – från 19,1 till 13 procent – och mitt viskerala fett minskade från 58,9 cm2 till 50,3 cm2. Utan alla sockerarter i kroppen sjönk också mitt blodsocker (från 6,72 mmol/L till 4,71 mmol/L), vilket innebar att min risk för att drabbas av diabetes också sjönk. Det enda som var negativt var att mitt HDL-kolesterol sjönk något, från 0,82 mmol/L till 0,72 mmol/L, vilket kan bero på att jag åt mindre fet fisk och nötter än jag brukar under dieten. Inte desto mindre var resultaten löjligt bra, med tanke på att jag bara gjorde en enda, ganska liten justering i min kost.

MINA LÄRDOMAR Om mina resultat är tillförlitliga, så borde alla som vill leva ett friskare liv sluta dricka alkohol för alltid. Att helt utesluta alkohol ur sitt liv kan emellertid vara svårt, men bara genom att minska din konsumtion kommer du att bli starkare, mer fokuserad och manligare.

Resultatet
KROPPSFETT

FÖRE 19,1 %
EFTER 13 %
MUSKELMASSA
FÖRE 34,8 kg
EFTER 35,7 kg
VIKT
FÖRE 76,1 kg
EFTER 75,8 kg

nykropp5

METODEN:
5:2-metoden
MAX ANDERTON, WEBBREDAKTÖR
Periodisk fasta, då man äter mycket under vissa perioder av dagen eller veckan, och sedan inte äter alls under andra perioder, har varit hett ett tag nu. Efter att ha gjort lite efterforskningar bestämde jag mig för att testa den nya bantningsflugan, 5:2-metoden. Den går ut på att man kan äta vad man vill fem dagar i veckan för att sedan begränsa sig till 600 kalorier under de resterande två dagarna.

MINA UPPLEVELSER Den första veckan gick okej eftersom jag var på semester och ägnade mina två resedagar åt att fasta. Allt jag åt under båda dessa dagar var en omelett gjord på tre ägg med spenat (470 kcal), en banan (90 kcal) och en kaffe med mjölk (20 kcal). Jag var lite hungrig, men jag upplevde inte det som något större problem.
Det kom att ändras i samma ögonblick som jag kom tillbaka till jobbet. Plötsligt kändes 600 kalorier som nästan ingen mat alls och jag var totalt utsvulten och orkeslös. Jag blev tvungen att lägga om mina aktiviteter på fastedagarna. Jag slutade träna, sköt upp de enklaste av arbetsuppgifter, hoppade över frukosten och åt istället sallad dagarna igenom. På så vis kunde jag hålla de värsta hungerattackerna stången och till och med ”belöna” mig själv med en middag bestående av rökt makrill och gröna bladgrönsaker när jag kom hem.

RESULTATET I början av utmaningen låg mitt kroppsfett på 13,7 procent och mitt viskerala fett på 41,4 cm2. Jag förväntade mig att det var siffror som skulle sjunka, men mitt kroppsfett gick upp till 14,2 procent och mitt viskerala fett till 44,3 cm2, samtidigt som jag gick upp nästan ett kilo i vikt. Detta berodde förmodligen på att jag åt ganska mycket sötsaker och andra kolhydratrika livsmedel under mina normala dagar, vilket jag mer eller mindre var tvungen att göra för att orka med fastedagarna. Förespråkarna för 5:2-metoden menar att du kan äta vad du vill när du inte fastar, men man bör alltså inte ta det påståendet bokstavligt.

MINA LÄRDOMAR Tanken bakom periodisk fasta är att det ska vara en metod som är enklare att applicera i vardagslivet än traditionell bantning, och om du bara äter 600 kalorier två dagar i veckan kommer du också att gå ner i vikt. Men allt faller om du inte äter nyttigt under de dagar som du inte fastar. Du – liksom jag – kommer förmodligen att ha större nytta av att förbättra din nuvarande kost än att försöka dig på något så här radikalt och riskabelt.

Resultatet
KROPPSFETT

FÖRE 13,7 %
EFTER 14,2 %
MUSKELMASSA
FÖRE 38,2 kg
EFTER 38,4 kg
VIKT
FÖRE 78 kg
EFTER 78,9 kg

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.