Efterladda med kolhydrater

Träning 18 Aug 2013

Att äta alla dagens kolhydrater på kvällen kan ge en ordentlig skjuts i fettförbränningen.

Vad är efterladdning?
Det går till på så vis att du skippar kolhydrater helt under dagen, och äter bara protein och fett. Istället äter du alla dina kolhydrater efter träningen, som bör äga rum sent under eftermiddagen eller tidigt på kvällen.

Men är inte kolhydrater dåligt för hälsan?
Nej, inte alls. Det är många som är rädda för att äta kolhydrater, men den rädslan är mer eller mindre omotiverad. Inget isolerat näringsämne – med undantag för transfetter – är dåligt för hälsan, och man bör inte tänka på näringsämnen som antingen ”bra” eller ”dåliga”. Din kost som helhet kan däremot vara hälsosam eller ohälsosam. Att helt utesluta ett visst näringsämne, som exempelvis kolhydrater, från din kost är inte att rekommendera. Balansen är viktig.

Hur funkar det?
Tanken bakom efterladdning är att du manipulerar vissa hormoner, främst insulin, genom att äta alla kolhydrater på kvällen efter träning, vilket kan hjälpa dig att bränna fett. Om du bestämmer dig för att testa den här metoden måste du skippa kolhydrater (förutom grönsaker) till frukost och senare under dagen. Teorin säger att denna approach hjälper dig att bränna mer fett, jämfört med om du äter mer frekventa, kolhydratsbaserade mål.

Detta är emellertid en ganska avancerad metod och för majoriteten av alla som tränar är det inte nödvändigt att manipulera specifika hormoner. För de allra flesta är det istället bäst att fokusera på att få i sig tillräckligt av de tre makronutrienterna (fett, protein och kolhydrater) och låta hormonerna sköta sig själva.

Jag har alltid fått höra att man inte ska äta kolhydrater efter klockan sju på kvällen. Vad har ändrats?
Myten om att kolhydrater bör undvikas på kvällen, eftersom de stimulerar till fettlagring då de intas sent, har varit märkligt seglivad. De flesta experter är överens om att tidpunkterna när man äter är långt mindre viktiga än det totala dagliga intaget. Det spelar egentligen ingen roll när du äter dina kolhydrater, så länge som du äter näringsriktigt, balanserat och får i dig gott om fibrer.

När på dygnet du väljer att äter kolhydrater avgörs av dina personliga preferenser, toleransnivå, träningsschema och målsättningar. Du kan äta dem som ett, tre eller nio mål mat om dagen, så länge som det totala intaget är detsamma.

Vilken sorts kolhydrater kan jag äta om jag efterladdar?
Alla sorter är tillåtna – från långsamma kolhydrater i form av exempelvis sötpotatis och råris, till raffinerade och mer sockerrika sådana. Om ditt främsta mål är att bränna fett bör du emellertid begränsa intaget av den senare typen.

Hur mycket kolhydrater ska jag äta?
Under de första nio dagarna är du begränsad till 30 gram om dagen. Under denna period förbättras kroppens insulinrespons, så att du klarar av att äta kolhydrater utan att få dramatiska blodsockerhöjningar. På den tionde dagen kan du sedan äta så mycket kolhydrater som du vill. Efter det kan du fortsätta att äta så mycket kolhydrater efter dina träningspass som din målsättning dikterar.

Kommer jag inte att bli fet om jag äter så mycket kolhydrater på så kort tid?
Det kanske verkar som om du äter massvis med kolhydrater, men kom ihåg att du inte äter några till frukost, lunch eller någon annan gång tidigare under dagen. Så länge som du inte tappar koncepterna helt och hållet, kommer du fortfarande att ligga på ett underskott.

Vad kan jag då äta från frukost fram till träningspasset på kvällen?
Din kost är begränsad till grönsaker, protein och fett. Så ät massvis med kött, fisk, bladgrönsaker, nyttiga fetter, nötter och frön. På så vis håller du hungerattackerna borta.
ris

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.