De minsta förändringarna ger ofta de bästa resultaten

Träning 14 Aug 2015

Om du kör fast i din träning krävs det ofta inga omvälvande förändringar för att du ska kunna ta dig vidare. Martin ”Axon” Löwgren förklarar hur.

Stark man 2

N är det kommer till att variera sin träning är det oftast de minsta förändringarna som ger de bästa resultaten. Alltför ofta hör eller läser man om personer som när de kör fast i sin träning ska börja vända upp och ned på precis allt! Varför då, brukar jag undra? Jag menar om det under x antal år har funkat att köra marklyft i sitt träningsprogram, varför skulle det då helt plötsligt sluta funka? Kan det inte bara vara så att man behöver ändra fotbredden, antalet repetitioner, greppet eller något liknande för att ta sig vidare? Alltför många väljer att överanalysera och göra för stora förändringar när de väl kör fast i sin träning.

Ett fall för Axon
Jag hade nyligen en kvinnlig klient på Idrottsskadecenter som berättade att hon kört fast i knäböj på 55 kilo. Hur hon än bar sig åt så kom hon inte vidare. Hon hade testat pre-exhaustion, post-exhaustion, börja med lätta vikter och stegra, börja med tunga vikter och sänka, utesluta knäböj och köra frontböj, och så vidare.

Inget gav resultat så istället för att försöka uppfinna hjulet igen och bryta ned hela hennes träning till atomnivå valde jag att fokusera på hennes utförande i övningen baserat på hennes rörelsemönster och övningens biomekanik. Hon fick först utföra knäböj precis så som hon brukade göra och förklara för mig varför hon kör på det viset och hur detta känns. Man såg relativt snabbt att hon inte hade tillräcklig styrka i m. gluteus medius (lilla sätesmuskeln), samt att hon la hela sin vikt på framfoten och tårna istället för hälen som är det korrekta. Efter några reps såg man även att hon inte hade något direkt driv i rörelsen, samt att hon inte andades naturligt utan mer forcerat, vilket är kraftigt prestationsnedsättande.

När vi sedan ökade vikterna lite så att hon började närma sig sitt max (55 kilo) såg man dessa brister ännu tydligare, men även att ryggen började fällas framåt under rörelsen samt att hon slarvade med djupet. Tekniken i sig var det egentligen inget fel på om man inte ska vara teknikfascist, vilket jag försöker undvika att vara då man alltid kan hitta fel i folks utförande. Det är dock skillnad på att analysera en person som ber om det för att han eller hon kört fast i sin träning och därmed behöver en teknikfascist som ser över utförandet, jämfört med att gå runt till slumpmässigt utvalda personer på ett gym och tala om för dem hur de ska träna – men det är ett annat område.

Iallafall gjorde jag en snabb analys och bad henne sedan att under hela rörelsen aktivt pressa ut knäna (man får inte falla in med knäna), samt att ha en aningen bredare utgångsposition mellan fötterna. Hon fick testa detta med låga vikter bara för att känna skillnaden. Man såg direkt att hon fick en helt annan knäkontroll och ett flyt i rörelsen hon saknat. När jag sedan visade henne att hon ska visualisera att hon ska sätta sig på en stol som står bakom henne och lägga all tyngd på hälen fick hon ett stort leende på läpparna och sa: ”Fan, nu känns övningen inte bara i låren utan även i sätesmusklerna”.

Genom detta tänk vågade hon även gå djupare då belastningen spreds över ett större område och hon slapp kompensera med ryggmusklerna då hon inte längre föll framåt under rörelsen. När jag efter några set frågade henne hur det kändes sa hon att allt kändes väldigt lätt och frågade om vi inte kunde testa att köra på lite tyngre vikter. Jag förklarade då för henne att under de två senaste seten har vi kört på 60 respektive 65 kilo och att hon omedvetet hade lagt skivstången mycket längre ned än tidigare utan att jag ens hade bett henne göra det. Världsklass!

Tänk utanför boxen
Ibland (eller nästan alltid) finns lösningen till problemet närmare än man tror och detta är något jag rekommenderar alla att ta till sig. Man ska dock inte alltid stirra sig blind och försöka hitta fel i övningsutförandet bara för att man tror att personen i fråga måste göra något felaktigt eftersom han eller hon har kört fast i en övning. Det kan lika gärna vara så att personen i fråga är världsmästare i bänkpress, men under det senaste halvåret har börjat på ett nytt jobb som gör att han måste träna på lunchen och därmed har hans rutiner gällande uppladdning, näringstiming och återhämtning rubbats. Att då börja analysera hans teknik i bänkpress kanske inte är särskilt smart, men tyvärr sker detta alldeles för ofta, även av den aktive som börjar tvivla på sig själv och sitt upplägg och/eller övningsutförande.

Det gäller att tänka utanför boxen och inte ha förutfattade meningar om allt och alla, för då blir det oftast bara pannkaka av allting. Går man in med en viss inställning är det lätt att denna färgar av sig i ens bedömning och det är inte något att eftersträva.

Bättre är det att fråga sig själv om det är något med övningen i sig som gör att man inte kommer vidare. Är det kanske så att man dagen innan knäböj kanske tränar marklyft och att dessa två då tar ut varandra och att det kanske borde ligga en vilodag mellan dessa pass? Lösningen är inte alltid att man ska sluta köra knäböj bara för att man inte längre utvecklas, även om det för vissa kan behövas att man kör kompletterande övningar för att ta sig vidare. Har man enormt bra lårstyrka men ingen knäkontroll/-stabilitet kommer man ändå inte att få ut maximalt av övningen, då musklerna inte kan ge full output eftersom knäet inte klarar av detta. Det gäller alltså att ha ett samspel mellan muskeln och dess led som den påverkar.

Vad är ditt mål?
Har man inte stabiliteten spelar det ingen roll hur stark man är, och det är därför man ser alldeles för många som är grymt starka i benpress men helt saknar samma styrka i knäböj. Där måste man ju återigen fråga sig vad målet är? Vill man bara bygga stora muskler? Ja, då funkar förmodligen benpress lika bra som knäböj, men vill man kunna applicera sin träning på sin idrott eller vardag är förmodligen det av större intresse och värde att vara stark i knäböj framför benpress.

Men detta styrs återigen av vem man har framför sig. En bodybuilder som uteslutande bryr sig om hur stora lårmuskler han har eller en hockeyspelare som uteslutande bryr sig om hur han presterar på isen? Anpassa alltid träningen efter individen.

Om du har fastnat i din träning eller har en vän som gjort det, så ska du inte vara för snabb med att överanalysera situationen. Det kan vara minsta möjliga förändring av övningsutförandet som behövs för att du eller den aktuella personen ska ta sig vidare. Alla övningar har sin egen biomekanik och det är mycket viktigt att man förstår att just denna inte går att påverka. Det enda du kan göra är att anpassa individen efter övningens biomekanik. Alla människor är inte skapta för att stå med fötterna rakt fram när de kör knäböj. Vissa måste rotera ut fötter, knän och höfter för att kunna utföra övningen och den här typen av modifikationer finns i alla övningar.

Alla människor är inte skapta för att köra chins med pronerat grepp, utan vissa måste köra med supinerat grepp. Självklart kan alla bli bättre på att köra med ett annat utförande, men då måste man återigen fråga sig vad som ger bäst resultat: att antingen anpassa sig efter sina förutsättningar och inse att en övning förmodligen kommer kännas bättre ifall man kör med ett visst rörelsemönster eller göra tvärtom.

Var lyhörd
Det är de personer som är bäst på att känna sina egna kroppar och sätta sig in i andra personers kroppar som oftast får de bästa resultaten. Det gäller att vara lyhörd och inte ha några förutfattade meningar. Om du har kört fast i en övning ska du börja med att fråga dig själv varför.

Har du under en treårsperiod konsekvent utvecklats och just idag slutat utvecklats eller har utvecklingen planat ut med tiden? Har du ändrat något annat i träningen som kan tänkas påverka? Vad kan annars vara orsaken till att du slutat utvecklas?

Sök svaret inom dig och börja med det mest troliga innan du drar i nödbromsen och börjar överanalysera situationen. Lösningen finns oftast närmare än vad du tror.

axonblogg.se
www.martinlöwgren.se
www.idrottsskadecenter.com

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.