De 5 bästa träningsmetoderna för att bränna fett

Träning 7 Apr 2015

Sluta med dina 30-minuters joggingrundor i stadigt tempo! Låt istället oss presentera de fem bästa metoderna för att bli rippad. 

INTERVALLBASERAD STYRKETRÄNING
Vad kan vara bättre än en träningsmetod som hjälper dig att bränna enorma mängder kroppsfett under varje pass? Jo, en som bygger muskler samtidigt. Det är exakt det som intervallbaserad styrketräning hjälper dig med. ”Intervallbaserad styrketräning kombinerar klassiska styrkeövningar med fri aerobisk träning”, säger styrkecoachen Steve Kowalenko. Ett pass kan exempelvis bestå av dynamiska styrkeövningar som thrusters eller frivändningar, vilka paras ihop med cardiointervaller med rodd eller löpning.

”När du gör styrkeövningarna väljer du vanligtvis vikter och volymer som bygger muskler – låt oss säga 70 procent av ditt repmax och tio repetitioner”, säger Kowalenko. ”Under cardiointervallerna kommer du att jobba hårt – på runt 95 procent av din maxpuls – under en till två minuter så att du förbättrar kroppens förmåga att alstra explosiva rörelser under en längre tidsperiod. Detta kommer att hjälpa dig att prestera maximalt i praktiskt taget vilken sport som helst.”
Träningens högintensiva natur hjälper dig dessutom att bränna massvis med fett. ”Du jobbar nära din maxkapacitet under styrkeintervallerna, vilket innebär att du gör repetitionerna så snabbt som möjligt utan att kompromissa med övningarnas utföranden, och går sedan direkt vidare till cardiointervallerna”, säger Kowalenko. ”Det resulterar i att luftvägarna, hjärt-kärlsystemet och nervsystemet får arbeta intensivt, vilket leder till att mer fett och glykogen förbränns för att kompensera för det extra energibehovet. Och eftersom kroppen måste jobba hårt för att syresätta musklerna under timmarna efter träningens slut för att de ska kunna återhämta sig, kommer du att fortsätta bränna kalorier långt efter passet är klart.” En träningsmetod som förbättrar din kondition, bygger muskler och gör dig starkare, samtidigt som du bränner fett? Kan det bli mycket bättre än så?

De flesta intervallbaserade styrkepass är tredelade. Här är ett som du kan testa:

Del 1 Tre rundor bestående av tio frivändningar upp till stående rodd och tvåminuters roddintervaller i maskin. Vila i två minuter mellan rundorna och i fem minuter innan del 2.
Del 2 Tre rundor bestående av tio frontböj och två minuter explosiva stepups. Vila i två minuter mellan rundorna och i fem minuter innan del 3.
Del 3 Stå i plankan i fem minuter (dela upp i mindre intervaller om nödvändigt).

fl4for
FL4
Fat Loss 4 är en metod där du kör fyra övningar direkt efter varandra i ett fem minuter långt cirkelpass. Du gör först en basövning för överkroppen, följt av en basövning för underkroppen och en coreövning – var och en av dessa gör du i 30 sekunder utan att vila. Efter coreövningen vilar du i 15 sekunder och kör sedan högintensiv cardio i en minut och 45 sekunder, följt av en minuts vila. ”På så vis tränar du hela kroppen samtidigt som pulsen skjuter i höjden”, säger PT:n Will Girling. ”Testa fyra rundor bestående av räckhäv, knäböj, ryska vridningar och rodd.”

AMRAP
Denna förkortning står för As Many Reps (eller Rounds) As Possible, beroende på vilken träningsform det handlar om. Du kör så hårt som möjligt under den angivna tidsperioden, med så lite vila som möjligt. Detta resulterar i en massiv energiåtgång, vilket leder till att kroppen bränner massvis med kalorier. Ett förslag på ett AMRAP-pass som du kan testa är: fyra tvåminutersrundor bestående av tio kettlebellsvingar och sex burpees. Vila i en minut mellan rundorna.

Tabatas
Ett tabatapass består av åtta 20-sekundersintervaller där du jobbar nära ditt max, med tio sekunders vila mellan varje. Nästan alla övningar som innehåller ett explosivt moment kan köras enligt tabatametoden. ”Du förbättrar inte bara din fettförbränning, utan bygger också mental styrka – för det är en utmaning att ta sig igenom ett tabatapass”, säger PT:n Sean Lerwill. Testa exempelvis att göra tabataintervaller i roddmaskinen.

Metcon
Metcon är en förkortning för metabolisk konditionsträning, och är en superintensiv träningsmetod i vilken du utför ett antal övningar upprepade gånger – ofta mot klockan. ”Metcon rubbar din ämnesomsättning tillräckligt mycket för att det ska ta lång tid att hamna på noll igen, vilket resulterar i att du bränner extra kalorier efter träningens slut”, förklarar PT:n Andy McTaggart. ”Vill du testa ett snabbt metcon-pass? Kör tre rundor bestående av 240 meter rodd, 20 burpees, 15 räckhäv och tio kettlebellryck på tid.”

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.