De 50 bästa kosttipsen

Mat & Recept 8 Mar 2013

Du kommer aldrig att få den kropp du vill ha om du inte äter rätt, så håll noga koll på vad du stoppar i dig.

cobbsallad 2

1: Köp en kniv av bra kvalitet
Studier har visat att det är viktigt med en vass kniv för att minimera de skador som grönsaker får när de skärs upp och som kan göra att de förlorar näringsämnen.

Frukosttips

2: Ät frukost
”Studier har visat att man hjälper kroppen att upprätthålla höga energinivåer och minskar risken för fetma genom att äta frukost”, säger den framstående styrkecoachen och muskelgurun Charles Poliquin.

3: Undvik frukostflingor
”De flesta frukostflingor innehåller massvis med socker, salt och majssirap med hög fruktoshalt [HFCS]”, säger Poliquin. ”HFCS är ett sötningsmedel som har kopplats till ett stort antal hälsoproblem, bland annat fetma och typ 2-diabetes.”

4: Ät protein
”Forskning har visat att man genom att börja dagen med en proteinrik frukost får lättare att kontrollera aptiten, ökar mättnadskänslan och får lättare att fatta bättre beslut om maten som man äter under resten av dagen”, säger Poliquin.

5: Ät kött och nötter
”Om man fixar att äta kött och nötter till frukost är det en bra idé”, säger Poliquin. ”Köttet ger en långsam, stabil ökning av blodsockernivån, medan nötterna innehåller hälsosamma fetter som bidrar till att hålla en jämn blodsockernivå under lång tid.”

Den bästa maten för att…

6: Stärka immunförsvaret
Spenat och andra gröna bladgrönsaker är rika på A-vitamin, som stärker immunförsvaret genom att hålla slemhinnorna i trim. Det är bra, för slemhinnorna fångar upp bakterier när de försöker ta sig in i kroppen.

7: Snabbt få ny energi
Honung är ett naturligt sötningsmedel och en rik källa till snabba kolhydrater, som får upp blodsockernivån fortare. På så vis får man en snabbare energikick än av livsmedel som kroppen behöver mer tid på sig för att smälta.

8: Stärka skelettet
Mjölk innehåller mycket kalcium, som hjälper till att bygga upp ett starkt skelett och skyddar kroppen mot sjukdomar som benskörhet.

9: Bekämpa dåligt kolesterol
Morötter innehåller en hög andel av den lösliga fibern kalciumpektat, som inte bara ger mättnadskänsla, utan också binder till sig syror i kroppen som minskar mängden ”dåligt” LDL-kolesterol.

10: Förbättra minnet
Äpplen är fullpackade med bor, som enligt vissa studier kan förbättra resultat vid minnestester med upp till tio procent.

11: Bekämpa inflammationer
Lax innehåller massor av omega 3-fettsyror, som bidrar till att minska inflammationer i kroppen och som även har andra hälsofördelar. Det är också en bra källa till muskelbyggande protein.

12: Få mer testosteron
Ostron innehåller mycket zink, som ger höjd testosteronhalt och ökad spermieproduktion. Kroppen kan inte lagra denna essentiella mineral, så det är viktigt att få i sig den via kosten.

Ingredienser till en shake efter träningen

13: 25 gram vassleprotein
”Vassleprotein minskar muskelskador och träningsvärk”, säger nutritionisten Laurent Bannock. ”Det hjälper också till att bygga styrka och muskelvolym.”

14: 50 gram kolhydrater
”Kolhydrater stimulerar kroppens hormonella svar på insulin, vilket förbättrar musklernas proteinupptag”, säger Bannock. ”Kolhydrat-erna fyller dessutom på kroppens glykogendepåer, som töms vid fysisk ansträngning.”

15: 5 gram kreatin
”Kreatin ökar muskelmassan genom att dra in mer vatten i muskelcellerna och fylla på musklernas kreatinlager”, säger Bannock.

16: 2–5 gram grenade aminosyror
”Grenade aminosyror förbättrar vassleproteinets återhämtningsfunktion. Det bidrar i sin tur till läkning av skadad muskelvävnad och främjar muskeltillväxt”, säger Bannock.

17: 5–8 gram L-glutamin
”L-glutamin ger en extra dos aminosyror, som bidrar till återhämtning, hjälper till att reparera skadad muskelvävnad och stärker immunförsvaret”, säger Laurent Bannock.

18: Vatten
”Vattnet gör det lättare för kroppen att ta upp shaken och transportera den genom matsmältningskanalen”, säger Bannock. ”Helst ska det antingen filtreras eller köpas på flaska.”

Sexpacksmat

19: Oliver
Innehåller en hög andel enkelomättade fetter. Forskning har visat att dessa kan bidra till att minska fördelningen av kroppsfett i områden som buken.

20: Nötkött
Innehåller stora mängder protein och kreatin, som gör musklerna större genom att dra in vatten i kroppens muskelceller, bland annat dem i magmusklerna.

21: Ost
Är rikt på protein och konjugerad linolsyra, en naturligt förekommande fettsyra som enligt vissa studier har visat sig bygga muskler och minska mängden kroppsfett.

22: Ägg
Innehåller alla aminosyror som krävs för tillväxt av slank muskelvävnad på magen. Ägg är också en utmärkt källa till zink, som hjälper kroppen att producera testosteron.

23: Jordnötter
Innehåller mycket muskelbyggande protein och även aminosyran tryptofan, som hjälper kroppen att reglera aptiten och dämpar matsuget mellan måltiderna.

24: Tonfisk
Tonfisk är en mycket bra källa till testosteronfrämjande zink och selen, som eliminerar skadliga fria radikaler som hämmar muskeltillväxt.

LÄS MER: De 50 bästa tipsen för att bränna fett

25: Grönsaker – åtta till tio
”Grönsaker bör utgöra huvuddelen av ditt dagliga kolhydratintag, eftersom de innehåller livsnödvändiga vitaminer och mineraler, samt sjukdomsbekämpande fytokemikalier”, säger nutritionisten och crossfit-instruktören Chris Chapman. ”De flesta av dessa portioner bör bestå av grönsaker med lågt GI-värde, som paprika, spenat och broccoli. Vissa kan dock komma från källor med högre stärkelseinnehåll, till exempel sötpotatis och rödbetor.”

26: Kött, fågel, fisk och ägg – tre till fem
”En aktiv man behöver extra mycket protein för att reparera muskler. Kött, fågel, fisk och ägg är de bästa naturliga källorna”, säger Chapman. ”Det finns även ett tätt samband mellan protein och mättnadskänsla, så mer protein i kosten bör också kunna hindra dig från att småäta.”

27: Frukt – två till tre
”Frukt innehåller massvis med mikronutrienter, men i många fall också mycket fruktsocker, vilket kan ge insulintoppar och leda till oönskad fettlagring”, säger Chapman. ”För att gå ner i vikt bör man välja frukter med låg fruktoshalt, till exempel meloner och bär.”

28: Fetter och oljor – två till tre
”Essentiella oljor heter så för att kroppen inte själv kan producera dem, vilket innebär att man måste se till att få i sig dem via kosten. Hälsosamma fetter behövs dessutom för vitaminupptaget”, säger Chapman. Bägge delar finns i avokado, oliver, frön och nötter.

29: Mjölk, ost och yoghurt – en till två
”Vissa mejeriprodukter är bra proteinkällor, men de kan även innehålla en hög andel mättat fett och ge insulintoppar, så se till att du inte får i dig för mycket”, säger Chapman.

30: Spannmål och potatis – en till två
”Om du vill optimera ditt näringsintag ska du mycket hellre äta kolhydrater i form av gröna grönsaker [se tips 25 ] än spannmålsprodukter”, säger Chapman. ”Om du ändå vill äta spannmålsprodukter, begränsa ditt intag till en eller ett par portioner havregrynsgröt eller fullkornsris.”

Livets kryddor

31: Gurkmeja
Har kraftfulla antioxiderande, antiinflammatoriska och cancerbekämpande egenskaper, vilket har bevisats i ett stort antal studier. Kryddan har använts i århundraden för att behandla en rad olika åkommor. Om du inte riktigt vet hur du ska få in gurkmeja i kosten kan du ”testa att strö lite grann över äggröran till frukost”, föreslår kostexperten och författaren Jules Clancy.

32: Chiliflingor
Är fullmatade med immunstärkande A-vitamin och kapsaicin, som kan öka ämnesomsättningen och hjälpa kroppen att bränna fler kalorier. ”Chili kan användas för att piffa upp många olika rätter”, säger Clancy. ”Experimentera för att komma fram till vilken grad av hetta som passar dig bäst.”

33: Mald koriander
Har visat sig bidra till att reglera blodsockerhalten, kolesterolnivån och kroppens produktion av fria radikaler. ”Strö lite grann över kokt fisk eller fläskkött”, föreslår Clancy.

34: Rökt paprikapulver
Innehåller mycket C-vitamin, som bidrar till kroppens läkningsförmåga och dess kapacitet att ta upp järn. Liksom chili innehåller rökt paprika-pulver väldigt mycket kapsaicin. ”Använd det som en torr rub på kyckling eller till tomatbaserade rätter”, föreslår Clancy.

35: Svartpeppar
Innehåller mycket mangan, som hjälper till att reglera blodsocker-halten, och K-vitamin, som i kombination med manganet stärker skelettet. ”Det finns ingenting som smaken eller doften av nymald peppar. Den sätter smak på alla maträtter”, säger Clancy.

LÄS MER: 50 sätt att bygga större muskler

Smarta matbyten

36: Skippa svart te, drick grönt
Den uppiggande effekten av grönt te är jämförbar med den man får av svart te, trots att det gröna innehåller bara en tredjedel så mycket koffein. Grönt te innehåller också en högre andel polyfenoler, som hjälper musklerna att återhämta sig snabbare.

37: Skippa flingor, ät gröt
Till skillnad från frukostflingor [se tips 3] innehåller gröt massvis med protein, mättande fibrer och kolhydrater med lågt GI-värde, som håller energinivån uppe under förmiddagen.

38: Skippa chokladpålägg, ät jordnötssmör
Jordnötssmör är knappast något idealiskt pålägg, men den höga halten av enkelomättat fett, som är bra för hjärtat, och protein gör att det ändå är betydligt bättre än chokladpålägg.

39: Skippa potatis, ät sötpotatis
Sötpotatis har lägre GI-värde än vanlig potatis och får blodsockret att stiga cirka 30 procent mindre. Sötpotatis innehåller också mycket A-vitamin och betakaroten.

40: Skippa vitt ris, ät brunt
Brunt ris har betydligt lägre GI-värde än vitt ris och innehåller dessutom tre gånger så mycket mättande fibrer. Det är också en bra källa till magnesium, som höjer kroppens energinvåer, och vitamin B6, som ökar ämnesomsättningen.

41: Skippa mjölkchoklad, ät mörk
Mörk choklad är förvånansvärt nyttig, eftersom den innehåller mycket antioxidanter och viktiga näringsämnen som tryptofan, serotonin och dopamin. Se bara till att äta choklad med hög kakaohalt och försök undvika billiga och sockerrika varianter.

42: Skippa matolja, använd olivolja
Olivolja innehåller massor av hälsosamma omättade fetter och oljesyra, medan övriga vegetabiliska oljor innehåller höga halter av ohälsosamma hydrogenerade transfetter.

Plus och minus

43: Plus för att äta hälsosamma fetter
Hälsosamma fetter gör dig inte fet. De flesta näringsämnen är fettlösliga, så det är bra att äta hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter vid varje måltid.

44: Minus för att bara räkna kalorier
När det gäller viktnedgång är antalet kalorier inte den enda faktorn. Det är viktigare att fokusera på kvaliteten på maten du äter.

45: Plus för att äta omega 3-fettsyror
Omega 3-fettsyror, som finns i fet fisk, kan vara bra för lederna och hjärtat. Dessutom motverkar de att fettcellerna tar upp mer fett.

46: Minus för att äta processade livsmedel
Processade livsmedel innehåller vanligtvis raffinerat socker, kolhydrater och transfetter – de främsta orsakerna till viktuppgång.

47: Plus för att äta mat från frigående djur
Kött från frigående djur och vildfångad fisk innehåller mer protein och omega 3-fettsyror än det som kommer från deras instängda artfränder.

48: Minus för att äta jätteportioner
Visst, efter ett hårt träningspass kan det vara frestande att ösa upp mat på tallriken, men oavsett vad du äter är det viktigt att inte äta för stora portioner.

49: Plus för att dricka mycket vatten
Det är lätt att förväxla hunger med uttorkning, särskilt när man tränar, och det kan göra att man äter för mycket. Drick vatten regelbundet under dagen.

50: Minus för att dricka mycket alkohol
När man dricker alkohol får man i sig massvis med näringsmässigt tomma kalorier. Dessutom stimulerar alkohol aptiten när man löper som allra störst risk att ge efter för frestelsen att småäta.

Av: Ben Ince & Ole Andersson
Foto: Danny Bird

streck2

1 kommentar

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.