Core och hållning i fokus i Skövde

DS PT School 16 Mar 2015

Under DS Trademarks PT- och kostrådgivarutbildning i Skövde fick deltagarna lära sig vikten av specifik coreträning och en god hållning.
dehn
Av: Daniel Dehn Foto: Andreas Björk

För utbildningen i Skövde fick vi äran att besöka och vistas på Energi Träningscenter – en trevlig anläggning med tillmötesgående personal och en härlig familjär känsla på gymmet. Det är ett väldigt fräscht gym med en maskinpark från Hoist och en mängd olika positiva redskap för både motionären och den arbetande PT:n!

Under den här utbildningen höll jag själv, Daniel Dehn, i PT-biten, medan Shawn Gillies ansvarade för kostdelen. Som vi nämnde i det förra numret, där ni fick läsa om vikten av att ha goda kunskaper inom anatomi och fysiologi för att kunna skapa förutsättningar för en hållbar träning, så talades det mycket om core under den här utbildningen. Vi kom också att titta närmare på vår hållning och hur vi kan påverka den genom träning och livsstilsrelaterade fysiska val som vi gör i vardagen.

Specifik coreträning
Coremuskulaturen är tyvärr väldigt negligerad i den moderna träningen – om vi tittar in på ett gym i dagsläget så är det sällan vi ser något specifikt corearbete utföras. Men behövs det då? Vi som tränar marklyft, knäböj, bänkpress, frivändningar och high pulls, med mera – behöver vi verkligen träna coremuskulaturen specifikt? Ja, den stora massa av människor som utför dessa övningar har nödvändigtvis inte alltid vetskapen om hur och varför coremuskulaturen behöver vara väldigt välaktiverad genom hela lyftens rörelsebana.

En av coremuskulaturens stora uppgifter är att skydda vår ryggrad som är hem för en väldig massa nerver, och vi vill så klart att vårt skydd – vår borg – ska vara så starkt och välbyggt som möjligt. Om vi inte ser efter vår borgs mur och ser var våra svagheter ligger, så kan vi heller inte åtgärda svagheterna och bygga den starkare. Eller så kan vi ha en stark och välbyggd utsida av vår borg, men på insidan finns inga stöttepelare mot väggarna och soldaterna är otränade och strids-oerfarna. Vad sker då vid ett anfall?

Samma sak gäller vår coremuskulatur. Vi bygger gärna den där starka och ståtliga ytan, men kommer den verkligen att skydda oss vid ett angrepp? Vårt sexpack som vi så gärna skulpterar är kanske inte det som kommer att bygga vårt försvar så starkt som möjligt, då vårt viktigaste försvar ligger djupare än det ytligaste försvarsverket i form av Rectus Abdominis (raka bukmuskeln) och Erector Spinae (ländryggsmuskulaturen). Dessa ytligaste muskler på framsidan och baksidan av vår kropp spelar visserligen en viktig roll i ”försvaret”. Men de viktigaste försvarsverken – som exempelvis de externa och interna sneda bukmusklerna och tvärgående bukmuskeln – ligger dock närmare ryggraden och spelar en betydligt större roll för både vår kraftutveckling och vårt skydd.

Större möjligheter
Med en välfungerande, stark, uthållig och lättaktiverad coremuskulatur har vi mycket större möjligheter att träna effektivt och utveckla mer kraft i vår träning, oavsett vilken övning vi utför. Samtidigt skyddar vi skelettet och ryggraden från komplikationer, vilket hjälper oss att utvecklas och bli bättre, till skillnad från saker som tar oss längre ifrån våra mål och leder till att vi faktiskt inte kan träna på grund smärta och skador.

Så om vi lär oss att aktivera, utveckla, stärka vår coremuskulatur, så kan vi alltså träna säkrare och även generera mer kraft, på grund av att vi kan behålla stabilitet och balans i vår kärna och på så vis få en renare kraftutveckling ut från vår kropp till en specifik rörelse.

Om kärnan inte är stabil så läcker energin och vi tappar kraft ut i rörelsen. Därför vill vi ha en aktiverad coremuskulatur i alla övningar vi utför – en stabil bas att antingen pressa eller dra ifrån. Om vi inte har stabiliteten och balansen där så försämras vår prestation!

En vanlig problematik
Hur många ser vi dagligen med ett axelparti som sitter framför kroppens lodlinje, med en övre ryggmuskulatur som befinner sig i sina ytterlägen och konstant kämpar mot dom större och starkare musklerna på framsidan av överkroppen? Ganska många, va?

Och hur många ser vi gåendes med ett bäcken som förskjutits framåt? Eller med en lätt, eller ibland även en ganska rejäl, flexion i höftleden? Jo, tyvärr är det också ganska vanligt. Och hur många ser vi som promenerar med fötterna utåt, med pronerad fotled och knäna inåt? Också en hel del, va?
Vi vill ge våra elever verktyg för hur man tar sig bort ifrån dessa problem och hur man kommer närmare en neutral och positiv hållning, så att man kan prestera så bra som möjligt, leva ett smärtfritt liv och fungera utan muskulära obalanser.

En titt i spegeln
Om du tar en titt på dig själv – hur promenerar du med dina fötter? Pekar de rakt framåt eller snett utåt? Om de pekar rakt fram – good on you! Om de pekar utåt kan vi däremot få problem på sikt. När vi promenerar eller springer med foten lätt utåt går vår kraft från kroppens driv fortfarande rakt framåt, men foten pekar utåt. Detta gör att när vi sätter ned foten med kraften från vårt steg, som är framåtriktat, så kommer foten att stimuleras att luta inåt, vilket är detsamma som att den pronerar.

Skulle foten peka rakt framåt går istället kraften naturligt över fotleden och risken för komplikationer blir väldigt mycket mindre väldigt snabbt. Behåller vi då denna utåtrotation i promenadsteget så riskerar vi att med tiden också falla inåt med knäna, vilket i sin tur orsakar problem i höften, vilket kan ge upphov till smärtor och spänningar kring ländryggen, vilka i sin tur kan vandra upp till axlar och nacke. Ser du kedjan?

Ett talande exempel
Vi kommer sedan till nästa hållningsrelaterade problem som vi ofta stöter på. Har ni någon gång sett en senior som går väldigt framåtlutad med plågat ansikte? Det gör jag nästan varje dag och det är lika jobbigt i själen varje gång. Men vad är det som drar vår kropp framåt på det där viset?

I vårt moderna samhälle är det faktiskt inte så konstigt – jag ska ge ett exempel: Gustav går upp på morgonen, sträcker inte på sig eller något utan sätter sig direkt på toaletten. Han går sedan till matbordet och sätter sig och äter en liten frukost. Han sitter gärna kvar och läser tidningen på morgonen. Han går sedan ut till sin bil som han sätter sig i och åker till jobbet. Väl där sätter han sig ner och tar en kaffe med sina kollegor. Sedan går han till sitt kontor och sätter sig ner och arbetar på till första rasten. Då går han till cafeterian och sätter sig och tar en ordentlig frukost. Han går tillbaka till sitt kontor och sätter sig och arbetar vidare i cirka fyra timmar tills det är dags för lunch. Då går han till matsalen och sätter sig och äter sin lunch. Han går sedan tillbaka och sätter sig på kontoret och arbetar färdigt. När arbetsdagen är slut går han ut till sin bil och sätter sig och kör hem igen. Han har köpt med sig mat hem och kommer hem och sätter sig vid matbordet och äter sin middag. Efteråt flyttar han in till TV-soffan och sätter sig och tittar på TV tills det är dags att gå och lägga sig. Då sover även Gustav i en position med benen uppdragna mot magen och liggandes på sidan.

Vad tror ni händer med Gustavs höftböjare och sätesmuskulatur? Hans höftböjare och främre lårmuskler kommer att bli ganska strama och korta, då framförallt höftböjaren spenderar väldigt mycket tid i ett kort och hoptryck tillstånd. Sätesmuskulaturen är i stort sett inaktiverad hela tiden, förutom vid de få tillfällen han reser sig upp och promenerar lite, men han har som sagt i stort sett ingenting som signalerar till höftextension i sin vardag, men däremot en konstant signal för höftflexion.

Vi går igenom ordentligt med eleverna vilken typ av rörlighetsträning som lämpar sig vid vilka tillfällen, vikten av en fungerande och balanserad höft för vår hållning och harmonin mellan fram- och baksidans muskulatur för en god muskel- och ledhälsa.

Faran med kontorsarbete
Den andra typen då – han med axlarna och ryggen? Jo, bara från den här typen av nästan konstant höftflexion som vi nämnde, så kommer ju givetvis gravitationen att ta ut sin rätt även på axelpartiet, eller hur?

Genom att gå framåtlutad kommer även dina axlar att luta/hänga framåt om du inte är vaksam och tydligt aktiverar musklerna mellan skulderbladen och kring baksidan av axlarna. Detta är ett vanligt problem som vår moderna värld har gett oss. Vårt skrivbordsarbete och datoranvändande resulterar i att vi faller framåt med axlarna, släpper vår bröstryggskontroll och låter bröstryggen krummas framför datorn. En dubbelstöt som kan vara ganska förödande på många sätt. Hur lätt är det till exempel att fylla lungorna med luft med en krummande bröstrygg och framåtroterade axlar?

Vi kan alltså inte andas optimalt och inte syresätta vårt system lika bra, vilket kommer att leda till att vi blir tröttare och tappar energi fortare, vilket självklart gäller både för vardag och träning.

Muskulära obalanser
Okej, hittills har vi tagit ganska otränade personer som exempel, men låt oss då istället titta på aspekter som är relevanta för en hårt tränande person. Vi tenderar att lägga mer fokus på vår framsida, och vår övre del av överkroppen har större muskler på framsidan än vad baksidan har. Om vi vet att stora bröstmuskeln fäster på överarmens utsida, så kan vi också se att stora bröstmuskelns huvudfunktion är adduktion och inåtrotation av överarmen. Vad sker då med våra axlar om musklerna på överkroppens övre baksida inte är tillräckligt starka eller aktiverade?

Jo, våra axlar dras inåt och framåt. Musklerna mellan ryggraden och skulderbladen, som drar skulderbladen in mot ryggraden, behöver vara aktiva och starka. Här sitter rhomboidmusklerna och trapezius, som även har till uppgift att rotera överarmen utåt (tillsammans med rotatorkuffen). Du vill alltså inte arbeta med inåtrotationer vid ett sådant här hållningsproblem, för det drar ju axlarna än mer framåt, eller hur?

Vi kan komma tillrätta med många livsstilsrelaterade problem genom att korrigera en människas hållning, men tänk på att det troligtvis är mer än ett par veckors beteende som ska förändras, vilket innebär att det inte hjälps bort på en vecka, utan det krävs en kontinuitet av positiva rörelser och så mycket tid som möjligt spenderad i positiv neutral hållning.

Ett riktigt lyft
Med den här gruppen fick vi träffa flera intressanta människor med olika träningsbakgrund och träningsmål, och en av eleverna, Thomas Lundmark, hade ett ganska tydligt mål efter utbildningen som han ville realisera ihop med en tidigare elev från våra utbildningar: Pernilla Hellqvist. Tillsammans startade de i Tibro företaget www.energilyftet.se. Pernilla är PT och kostrådgivare samt massör genom DS Trademark, medan Thomas är PT och kostrådgivare genom DS Trademark, samt även CrossFit Level 1-instruktör! Det är ett av mina mer minnesvärda möten under förra året och jag hoppas, önskar och tror att det kommer gå riktigt bra för Energilyftet.

Jag hoppas också att du som läst detta, likt våra elever, upptäckt vikten och nyttan av att fokusera och tänka på både coremuskulaturen och våra hållningsupprättande muskler. Lycka till med din träning och personliga utveckling! Kanske möts våra vägar under 2015.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.