Bygg benstyrka

19 Okt 2012

Ofta hamnar benen lite i skymundan när man tränar, men det är viktigt bygga upp de främre lårmusklerna om du vill ha en stark kropp.

”De främre lårmusklerna består av en blandning av långsamma och snabba fibrer, så träna ordentligt med hjälp av ett brett urval av övningar i olika tempon för att maximera muskeltillväxten”, säger PT:n Nick Mitchell. ”Genom att träna på det viset ökar du potentialen för tillväxt enormt, men träningspasset kommer att bli riktigt jobbigt.

Frontböj tränar de främre lårmusklerna mer direkt, så börja med dem för att aktivera musklerna, öka sedan intensiteten med superset bestående av vanliga knäböj och sissy squats, och avsluta till sist med benpress för att verkligen suga musten ur låren. När passet är slut kommer du att gå som Bambi eller krypa på alla fyra.

F Är det verkligen bra med mjölksyrekänning när man försöker bygga muskler?

Visst, det gör ont – men det behöver inte vara negativt. Det primära målet när man bygger muskelmassa är att maximera blodflödet till målmusklerna. Detta ger upphov till en svullnad, eller ”pump”, som skickar signaler om att musklerna inte riktigt klarar av belastningen och därför måste växa sig större och starkare. Detta resulterar också i att muskelcellerna får slut på energi och producerar slaggprodukter – bland annat mjölksyra – vilket orsakar den smärtsamma och brännande känslan. Ett av de bästa sätten att få till den känslan är att köra dropset. När du når failure i det sista setet kör du direkt igen med en lättare skivstång eller hantlar istället för att pausa och gå vidare till nästa övning. Kör till failure och minska sedan vikterna igen. Du kommer att utmatta både dina snabba och långsamma muskelfibrer – och musklerna kommer att bli både större och starkare. kommer att bli både större och starkare.

Träningspass: framsida lår

Passets uppbyggnad

Uppvärmning
Värm upp med några knäböj med bara din kroppsvikt som motstånd, och sedan några knäböj med en tom skivstång.

Set och reps
Gör övning 1 och fortsätt med 2A och 2B som superset utan någon vila emellan. Avsluta med övning 3.

Tempo
Övningarna har ett fyrsiffrigt tempo som de ska utföras enligt: den excentriska (eller sänkande) fasen, pausen i det nedersta läget, lyftet och pausen i det översta läget.

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.