Bränn fett 24/7

Hälsa 13 Apr 2015

Din ämnesomsättning kan behöva lite hjälp på traven. Så här ser du till att förbränningen ligger på max hela dygnet runt.

klockvag
06:00 DRICK VATTEN
Välpåfyllda vätskenivåer förbättrar inte bara den fysiska och mentala prestationsförmågan – vilket hjälper dig att prestera på topp på gymmet – utan har också visat sig ha en direktverkande effekt på kolhydrats- och fettmetabolismen, vilket resulterar i en 25-procentig ökning av fettförbränningen, enligt en studie publicerad i tidskriften Nature. Vätskepåfyllning triggar också mTOR-signaleringsvägen i hjärnan, vilken lägger grunden för muskeltillväxt och främjar återhämtningen, enligt en tysk studie.

07:00 SKIPPA TOASTEN
Muskelvävnaden är insulinkänslig och tillgodogör sig de kolhydrater du äter vid den här tiden på dygnet – men det gör även fettcellerna, enligt forskning som publicerats i tidskriften Cellular and Molecular Endocrinology. Detta innebär att båda vävnadstyperna kommer att absorbera kolhydrater, men i fettcellerna kommer de att omvandlas till kroppsfett och lagras. Satsa istället på en proteinrik frukost i form av ägg, lax, spenat och cashewnötter.

08:00 CHILLA
Resan till jobbet är en av dygnets mest stressfyllda händelser. Forskning utförd vid Deakin University i Australien visar att akut stress kan öka suget efter sötsaker och skräpmat. Leta reda på en rogivande trancelåt med ett BPM på 60 att streama på mobilen – det hjälper dig att synka med hjärtrytmen och hjärnvågorna, och gör det enklare att ignorera irriterande medresenärer.

10:00 UPP OCH STÅ
Stillasittande är den nya rökningen – det associeras med både förhöjda risker för diabetes och fetma – och problemen det för med sig är allvarligare än bara utebliven kaloriförbränning. Stillasittande förändrar nämligen kroppens på ett genetiskt plan, då genuttrycken – som är kroppens sätt att bearbeta genetisk information – ändras när du sitter ner. Oroväckande nog visar forskning från flera olika källor – bland annat American Journal of Clinical Nutrition – att dessa förändringar i genuttrycken och de hälsoeffekter de för med sig inte går att motverka med hjälp av träning. Vad är då lösningen? Jo, att jobba stående i så stor utsträckning som möjligt.

12:00 ÄT LUNCH
Cardio på fastande mage må vara populärt i vissa kretsar, men om du vill skala bort kroppsfett finns det bättre alternativ. Forskning utförd vid Michigan State University visar att du förbättrar arbetstempot, samt ökar kaloriförbränningen och användningen av fett som energikälla om du intar kolhydrater och protein innan träningen. Dessutom kan effekten hålla i sig en eller par dagar efter träningspasset.

13:00 AVSLUTA INTENSIVT
Din gymtid är värdefull, så varför ska du behöva välja mellan att bygga muskler eller bränna fett? Avsluta gärna dina styrkepass med cirkelrutiner för antingen över- eller underkroppen, då dessa triggar både muskeltillväxt och fettförbränning, enligt forskning som publicerats i Journal of Strength and Condition Research. Kör så många rundor bestående av tre räckhäv, fem armhävningar och sju knäböj som möjligt på fem minuter.

16:00 ÄT MER GRÖNT
Det är ett välkänt faktum att storleken på tallriken kan påverka mängden mat du äter, men det har också visat sig att tallrikens färg kan ha samma effekt. Forskare från Cornell University i USA har upptäckt att man i genomsnitt äter nästan 25 procent mer mat när denna matchar färgen på tallriken. Denna effekt kan emellertid vändas till din fördel då du ökar ditt intag av gröna bladgrönsaker genom att använda en grön tallrik.

19:00 ÄT KOLHYDRATER
Rådet att inte äta kolhydrater efter klockan sex på kvällen tillämpas fortfarande här och var, men nytillkommen forskning visar att det är felaktigt. Enligt en studie som publicerades i tidskriften Obesity gick faktiskt de försökspersoner som åt huvuddelen av sina kolhydrater på kvällen ner i fettprocent. De uppgav också att de kände sig nöjdare med sin diet. Om inte annat blir det enklare att beställa mat de kvällar du äter ute.

21:00 SPOLA KRÖKEN
Alkohol hämmar fettförbränningen eftersom levern prioriterar förbränningen av alkoholen för att få ut den ur systemet – och om den konsumeras sent på kvällen kan den påverka sömnkvaliteten och produktionen av tillväxthormon negativt. Tillväxthormon förbättrar både fettförbränningen och återhämtningen, och forskning publicerad i tidskriften Metabolism visar att utsöndringen sänks med runt 70 procent om du dricker alkohol innan du går och lägger dig.

23:00 SLÄCK NER
Släck alla lampor i sovrummet. Exponering för ljus har en negativ inverkan på hur djupt och länge du sover, vilket kan försämra produktionen av fettförbrännande hormoner och göra dig mer benägen att lagra fett. Avbruten sömn kan öka aptiten genom att påverka utsöndringen av ”hungerhormonet” ghrelin, enligt forskning utförd vid Harvard University i USA. Dessutom visar forskning utförd vid Mayokliniken i USA att undermålig sömn ökar kaloriintaget, men inte förbrukningen.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.