Bänkpressguiden, del 1

Träning 4 Feb 2013

Bänkpress är ett klassiskt styrkelyft som de allra flesta vill förbättra sig i. Vi ger dig den ultimata guiden till hur du bänkar så tungt som möjligt.

huvudbild

Bänkpress är förmodligen världens mest omstridda övning. Nästan alla män som tränar på gym lyfter bänkpress och övningen har därför blivit ett av de mest accepterade måtten på styrka. Många hävdar dock att knäböj och marklyft är viktigare övningar, och att bänkpress inte är särskilt funktionellt.

Det går emellertid inte att komma ifrån att bänkpress är en effektiv övning för dig som vill stärka överkroppen och bygga upp bröstmusklerna. Om du inte är lika stark i bänkpress som i andra stora övningar är det dags att åtgärda den saken.

 

Om programmet

Programmet som du kommer att följa för att förbättra dig i bänkpress heter Smolov Jr och är en nedbantad version av ett annat program som utformades av den ryske styrkecoachen Sergej Smolov. Den fullskaliga versionen tar tre månader att genomföra, men ”juniorvari- anten” tar bara tre veckor och kan schemaläggas tillsammans med din övriga gymträning.

 

Så funkar det

Du kommer att träna bänkpress fyra gånger i veckan, och börjar med vikter som du känner dig bekväm med. Under den andra och tredje veckan kommer du att lägga på mer vikter enligt en strategi som kallas för ”overreaching” (pressa gränsen för vad man klarar av under lång tid). Efter en viloperiod ska du kunna lägga till så mycket som tio kilo till ditt personbästa.

 

Kom igång

Först behöver du ta reda på ditt repetitions- max. Det enklaste sättet är att skriva in ditt bästa resultat i en omvandlare på nätet – strstd.com konverterar ditt tiorepsmax. Om du känner dig tveksam är det bättre att ange ett lite lägre värde än tvärtom. Om du startar med vikter du knappt klarar av att lyfta kommer du inte att orka med vecka två och tre.

 

Uppvärmning

När du tränar så här pass mycket bänkpress måste du värma upp ordentligt. Den här uppvärmningen tar fem minuter och gör dig redo för de tunga lyften.

Höj pulsen genom att ro, cykla, springa på löpband eller hoppa hopprep. Gör sedan tio repetitioner var av dessa fyra övningar och avsluta med armhävningar med handklapp för att aktivera bröstets snabba muskelfibrer.

01

02

03

04

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.