Bli stark i bänkpress med världsmästaren Freddi Smulters tips

Träning 7 Sep 2015

Vill du bli starkare i bänkpress? Dum fråga – självklart vill du det! Med hjälp av världsmästaren Freddi Smulters tips kommer du snart att ta ditt max till nya höjder.
smullefor
Bänkpress är för många den övning som man mäter sin överkroppsstyrka med, men faktum är att det krävs mer än bara stora och starka bröstmuskler och triceps för att vara riktigt stark i bänkpress, då hela överkroppen och även benen involveras. Jag Freddi Smulter, fyrfaldig världsmästare i bänkpress, skall försöka ge mina bästa tips så att just du kan öka i bänkpress.

TEKNIKEN
Många tror att en bra teknik ger jättemycket kilon på stången. Visst, en bra brygga och så kallad leg drive kan ge 10–30 kilo om du gör det jättebra, men det här med bra teknik visar sig främst i att du kan träna utan axelskador, med större volym och med bättre explosivitet. De viktigaste sakerna för en bra teknik är:

1: Dra ihop skulderbladen och upp med bröstkorgen.  Det är det bästa sättet att avlasta axlarna och hålla dem friska. På detta sätt använder du mer bröst och armar.
2: Använd bredast möjliga godkända grepp. 81 centimeter är det bredaste man får använda på tävling. Med ett bredare grepp hålls skulderbladen mer ihop, lyftvägen blir kortare och du använder större muskelgrupper som exempelvis bröstmusklerna.

3: Svanka med korsryggen och spänn både ben och rygg så att du åstadkommer en känsla av att spänna upp en fjäder som motkraft till stången.

4: Kör varje reps med ett litet stopp på bröstet. Detta äter kilon av stången till en början, men sakta men säkert blir du starkare, och effektivare bröstträning än stopp på bröstet finns inte. Detta är även ett sätt att skydda dina axlar.

5: Lyft explosivt. Det gamla ordspråket ”speed is power” stämmer mer än väl.

Träning och övningsval
Det finns mängder olika sätt att träna bänkpress. Jag skulle kunna nämna många olika effektiva sätt. Men jag väljer att ge ett bra exempel som skulle kunna passa någon som redan tränat något år på gymmet.

Jag skulle bygga upp ett styrketräningsschema med inriktning på att bli bra i bänkpress enligt följande modell: treveckors miniträningsperioder med stigande progression från vecka till vecka och fyra pass per vecka. Efter tre veckor börjar man om.  En viktig regel i träningen är att varje set är långt ifrån failure, det vill säga man gör hellre många set än några set till failure.

En träningsvecka kan se ut enligt exemplet nedan. Glöm inte progressionen från vecka till vecka!

Dag 1
Bänkpress, uppvärmning: 4×3 på 75 % av ditt max,
3×2 på 82 %, 3×1 på 87 %
Bänkpress med en 5–15 cm hög kloss på bröstet: 3×3 på 87 %
Latsdrag: 5×10
Superset biceps/triceps: 5×10 på båda

Dag 2
Knäböj: 5×5
Bänkpress med smalt grepp: 5×5 på 70 %
Militärpress: 4×8
Mage: 5 set

Dag 3
Bänkpress med gummiband: 4×2 på 60 %, 4×2 på 75 %
Sälrodd: 5×5
Hantelrodd: 5×10
Hantelpress: 5×10

Dag 4
Bänkpress: 4×4 på 70 %, 3×3 på 77 %, 3×2 på 83 %
Lutande bänkpress: 4×6
Superset biceps/triceps: 5×10 på båda
Frontböj: 5×5

Detta är som sagt bara ett exempel, men min poäng är att man kan träna både mycket och ofta om man undviker failure och satsar på ett explosivt utförande.

Nyckelövningar
Bänkpress med gummiband: Man spänner ett specialgummiband runt bänken och skapar därmed ett dynamiskt motstånd mot stången. Detta gör att man i den dynamiska fasen kan uppnå högre motstånd än vad stången väger. Dessutom blir motståndet större, ju högre upp du pressar stången. Bänkpress med gummiband används för att träna explosivitet och även lockoutstyrka då motståndet är som störst i just det läget.

Sälrodd: Denna övning kallas även för bänkdrag. Man ligger på magen och drar en stång mot bänken. Det är en ypperlig övning att mäta sin dragstyrka i. I latsdrag, chins och kabeldrag kan man alltid fuska på ett eller annat sätt. Sälrodd är således ett bra sätt att mäta styrkan då den inte är beroende av teknik eller fusk. Jag använder uteslutande denna själv för att mäta min dragstyrka.

Bänkpress med kloss eller planka på bröstet: Detta är ett bra sätt att träna med tyngre vikter under fler repetitioner än vad som normalt är möjligt. Även denna övning är bra för att träna lockoutstyrkan och triceps.
smulletrain

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.